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臥推能練腹肌嗎?臥推可以豐胸嗎?

時間:2017-10-26 10:25:31 編輯:5號網(wǎng)-wsy 958

臥推是很多人去健身房必練的一個項目,尤其是對于上半身的線條塑造效果非常好,特別能鍛煉人。下面5號網(wǎng)小編給大家講講臥推能練腹肌嗎?臥推可以豐胸嗎?

臥推能練腹肌嗎

臥推對于腹肌的訓練意義不大,主要鍛煉的還是胸和胳膊。

臥推是仰臥推舉的簡稱,也叫臥舉或臥推舉,主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

臥推可以豐胸嗎

豐胸效果很弱,不過可以讓胸變得更堅挺。從美學角度來說,堅挺的胸部會更讓人產(chǎn)生美的愉悅,而不僅僅是大。

臥推動作是健身時訓練胸部的一個標志性的動作,主要就是利用上述3塊肌肉的主動發(fā)力完成(胸大肌參與度最多),所以臥推的原理就是利用肌肉收縮時肌纖維的相互摩擦受損,之后通過蛋白質(zhì)的補充進行修復,同時身體具有適應性,會相應使肌纖維增粗到可以適應所使用的重量負荷(存在極限),這就是胸肌變大的原理。

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臥推常見錯誤

1、肘部太高

當你臥推時手肘朝向兩側,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡,你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上,這增加了杠鈴的移動距離。

相反,將握距變窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,從上面看,你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。

2、彈杠鈴

在你臥推動作往下時,不要適用你的身體去反彈杠鈴---這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。

如果你必須使用身體反彈杠鈴,那么你的重量就太大了,減少你的重量,讓杠鈴輕輕的放在胸上,停止一下,然后再推。

3、沒有讓你的肩胛骨夾緊

臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然后推杠鈴,你必須保持一個穩(wěn)定的姿勢,盡可能的讓你的動作滿足生物力學。

如果你不沉下你的雙肩,這會是的你的胸部發(fā)力減少,而你的雙肩會承受大多數(shù)的重量。而且因為你的胸部是沉下去的,這也會增加杠鈴的運動距離,這會讓你推起的重量更小。一定要記住,在臥推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。

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4、沒有伙伴遞給你杠鈴

如果在開始臥推時,你是自己舉起杠鈴,而不是保持肩部下沉,讓伙伴將杠鈴傳遞到你受傷,你的肩膀就是呈打開的狀態(tài),而當你推大重量時,你的肩膀已經(jīng)不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴將杠鈴遞給你,如果沒有伙伴,請將臥推架調(diào)低一些。

5、杠鈴下降時沒有暫停一下

當你舉起杠鈴并達到頂部時,一定要拒絕立馬降下去。

暫停,等1-2秒。在臥推時你會給你身體更多的穩(wěn)定性,而且,這也會增加你整體的肌肉張力。

6、緊張你的腿部力量

不要亂動你的腳,而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩(wěn)定的支點。同樣,保持你的股四頭肌和臀肌繃緊,用來刺激你身體的松緊度,這樣你能舉起更大的重量。

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臥推訓練感受

去健身房三周了,從第一天就開始練臥推,有兩個小伙伴和一個教練給我指導。但是我總感覺臥推時候胸部沒感覺,相反三頭和三角前束感覺挺明顯的。這個問題一直讓我很苦惱。

今天剛好碰到了一大牛教練,看了一會說有兩個原因。

第一:姿勢方面,其他的部位姿勢都對,唯獨胳膊角度是不對的。一般人躺下來之后看到手臂是跟身體垂直的,實際上已經(jīng)不垂直了,而是向頭部傾斜。正確做法是臥推時手臂要與身體垂直,不過這時候眼睛看到的是手臂向肚子方向傾斜。這個時候胸部發(fā)力才是最大的。其次,在做的時候需要快上慢下,眼睛盯住杠鈴桿中間,腰部拱起呈橋型,上背部貼緊臥板,腳踏地面。

第二:體能方面,我體能太差。因為之前根本沒有運動經(jīng)歷,所以體能實在是太差了。臥推時候不僅僅只是胸部用力,三頭和三角都會用力,如果這兩部分肌肉先于胸肌疲勞了,那么訓練效果就會大打折扣。

以上就是我的臥推經(jīng)驗心得,不知道對大家有沒有用,希望能夠幫助大家。

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