時間：2019-06-25 16:58:48 編輯：5號網(wǎng)-wsy 507
啞鈴平板臥推是一個練胸肌的好動作，這個動作主要是用到我們上肢和胸部的力量，從而達到鍛煉胸部的作用，效果非常好，一起來看看它的正確動作是怎樣的吧。
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢,如此重復(fù)。注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
平板臥推時眼睛應(yīng)該恰好位于杠鈴的正下方。這是你應(yīng)該將背部撐成反弓形,從側(cè)面看就像一座拱橋,腰部懸空,只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩后張,加緊肩胛骨,你會感受到背后的兩片肩胛骨在中間靠攏,在整個過程中肩部都要保持這個姿勢,這一點在臥推中非常非常非常重要。在把杠鈴從臥推架上去下來之前,調(diào)整調(diào)整呼吸,集中注意力,這時你的腦中應(yīng)該沒有任何與訓(xùn)練無關(guān)的內(nèi)容。
上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上;兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)。
1啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機進行杠鈴臥推。
2臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
3注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當(dāng)然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)達的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。
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