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什么是斷頭臺(tái)臥推？杠鈴斷頭臺(tái)臥推怎么做？

時(shí)間：2017-10-26 10:54:57 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 1335

斷頭臺(tái)臥推是現(xiàn)在的新名詞，鍛煉胸部和大臂的效果非常好，可以特別好的塑造肌肉線條。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講什么是斷頭臺(tái)臥推？杠鈴斷頭臺(tái)臥推怎么做？

什么是斷頭臺(tái)臥推

斷頭臺(tái)臥推聽上去是不是特別嚇人，其實(shí)這是一個(gè)非常好的健身動(dòng)作。

初聽這個(gè)動(dòng)作名稱時(shí)，還被嚇了一下…結(jié)果才發(fā)現(xiàn)標(biāo)題殺人。杠鈴斷頭臺(tái)臥推其實(shí)就是普通杠鈴臥推，但杠鈴的落到點(diǎn)在鎖骨位置，其重點(diǎn)訓(xùn)練為上胸外側(cè)肌。不過這樣的做法相對(duì)來說是有風(fēng)險(xiǎn)的，當(dāng)臥推肩關(guān)節(jié)冠狀面夾角變大，比如達(dá)到90度時(shí)(大臂與軀干夾角為90度)，肩關(guān)節(jié)囊將受到巨大壓力，這增大了盂肱關(guān)節(jié)頭和關(guān)節(jié)囊內(nèi)其他組織碰撞或摩擦的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)臥推到最低端時(shí)，盂肱下韌帶與盂肱中韌帶兩條韌帶將發(fā)生超伸，同時(shí)增加了肩峰與盂肱關(guān)節(jié)之間韌帶與肌腱碰撞或摩擦的機(jī)率(比如肱二頭肌肌腱與肩峰下滑囊內(nèi)韌帶碰撞或摩擦。為什么有風(fēng)險(xiǎn)但是還有人在做呢?因?yàn)樗麄冇X得優(yōu)點(diǎn)是可以讓胸肌充分伸展!

什么是斷頭臺(tái)臥推？杠鈴斷頭臺(tái)臥推怎么做？

杠鈴斷頭臺(tái)臥推怎么做

躺在水平臥推板上，兩腳平貼于地。

伸直手臂，正握住橫杠，兩手間距比肩稍寬;兩臂伸直支撐住杠鈴于胸部最上方。

將杠推起離開固定架，手肘慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠貼近鎖骨的位置。

然后向上推起至開始位置，重復(fù)動(dòng)作。

注意事項(xiàng)

1.不要把背和臀部拱起或憋氣，容易產(chǎn)生危險(xiǎn)。

2.手臂上推至頂端時(shí)，不要把手肘打直鎖死。

組數(shù)

保持3-4組，每組8-12次，休息時(shí)間30-45秒。

最后提示：我并不建議這樣的方式去臥推，如果非要嘗試請(qǐng)不要用大重量!

什么是斷頭臺(tái)臥推？杠鈴斷頭臺(tái)臥推怎么做？

臥推要注意什么

1、作為自由器械進(jìn)行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是很容易致使受傷的，所以對(duì)于新手而言，史密斯機(jī)臥推是更好的選擇，而且在選擇啞鈴方便最好是從輕到重，不要操之過急，以避免受傷。

2、在臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，也很容易導(dǎo)致受傷。

3、動(dòng)作中一定要保證啞鈴在正確的軸線上運(yùn)動(dòng)，平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于乳頭上方一公分左右，上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部鎖骨附近，下斜臥推應(yīng)將其置于下胸部。

4、動(dòng)作過程中要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動(dòng)作，下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，兩臂要自然下垂，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。

5、記住寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌，另外選擇合適的重量是很重要的。

什么是斷頭臺(tái)臥推？杠鈴斷頭臺(tái)臥推怎么做？

臥推訓(xùn)練感受

我認(rèn)為健身其實(shí)就是想要健美，畢竟瘦子想增肌，胖子想減肥。其實(shí)最后還是想要泡妞，而我看到一個(gè)朋友由于健身而找到女朋友時(shí)，我就下了決心，絕對(duì)要健身。

我身高173cm，體重50KG，是很瘦哪種。我堅(jiān)定了信念，覺得決定了就要去做，在半年時(shí)間里，從50公斤增長到60公斤。

第一組：上斜臥推

重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

每組動(dòng)作8到12個(gè)。

第二組：站姿夾胸

重量：20、30、40、40、30、20

每組動(dòng)作8到12個(gè)。進(jìn)行動(dòng)作的時(shí)候可單腿前跨一部，抬頭挺胸。

第三組：平板臥推

重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

每組動(dòng)作8到12個(gè)。

溫馨提醒：按照個(gè)人情況將極限的重量制定好，動(dòng)作要到位，別太追求重量，否則沒效果。

間隔時(shí)間：這個(gè)隔天做，大概一周3個(gè)，這樣就會(huì)有效果了!

其實(shí)瘦的人，吃啥都不胖，胖的人，怎樣吃都胖，其實(shí)這真的沒錯(cuò)，不過通過科學(xué)的訓(xùn)練還有飲食，效果還是很不錯(cuò)的。瘦的人，吃啥都不胖，其實(shí)一個(gè)普通人他吃得再多，也就隨便吃吃。其實(shí)不長肉還是由于吃得不夠多，新陳代謝速度比攝入熱量的速度快。不過健身的人經(jīng)過了大強(qiáng)度訓(xùn)練，胃口會(huì)變得很大，新陳代謝也非?？?，所以會(huì)比平常吃掉更多的食物。當(dāng)攝入遠(yuǎn)比消耗量高的時(shí)候，奇跡就出現(xiàn)了。這一堅(jiān)持就是半年，從體重50KG，一直到60KG，足足重了20斤。