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臥推和俯臥撐哪個(gè)好？臥推和俯臥撐練胸區(qū)別

時(shí)間：2017-10-26 11:26:47 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 1086

臥推和俯臥撐這兩個(gè)動(dòng)作是最常見的練胸的標(biāo)志性動(dòng)作，一個(gè)要靠器械，一個(gè)隨時(shí)隨地都可以練。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講臥推和俯臥撐哪個(gè)好？臥推和俯臥撐練胸區(qū)別是什么？

臥推和俯臥撐哪個(gè)好

臥推和俯臥撐不存在說哪個(gè)動(dòng)作更好的區(qū)別，這兩個(gè)動(dòng)作帶來的健身效果是不一樣的，針對(duì)的具體肌肉群也有一定的區(qū)別，所以不能做比較。

在選擇胸大肌的訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，臥推與俯臥撐是滿多人會(huì)直接想到的動(dòng)作，但對(duì)這兩個(gè)動(dòng)作而言，到底要怎么做出選擇呢?同樣都是上肢水平推的動(dòng)作，參與的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)和肌肉都一樣!它們各自有什么區(qū)別又有什么優(yōu)點(diǎn)呢?

臥推和俯臥撐練胸區(qū)別

1. 發(fā)展上肢力量與肌肉

發(fā)展力量訓(xùn)練模式一般在1-6RM的高強(qiáng)度訓(xùn)練，利用杠鈴或啞鈴來負(fù)重，在負(fù)重操作上比較方便，對(duì)于發(fā)展力量來說，杠鈴絕對(duì)比俯臥撐要來的好!俯臥撐因?yàn)槭峭绞钟?xùn)練的原因，很難加載足夠的重量來幫助你提升訓(xùn)練強(qiáng)度!

健美型的肌肥大訓(xùn)練一般是采用中等次數(shù)(8-12RM)。和發(fā)展力量一樣的道理，杠鈴啞鈴能夠更好的加載負(fù)重和強(qiáng)度而且能隨時(shí)調(diào)整負(fù)重，俯臥撐雖然也能增加負(fù)荷(負(fù)重背心，背上加杠鈴片，或背書包)但十分不方便!而且你的下肢肌群會(huì)分擔(dān)一些重量，讓你的胸肌受到的張力減小!

2.發(fā)展肌耐力

俯臥撐對(duì)于多次數(shù)的肌耐力訓(xùn)練似乎是一個(gè)優(yōu)點(diǎn)，而且不受限制，沒有器械(杠鈴啞鈴)也能更好的操作!

當(dāng)然、并不是每個(gè)人都能輕輕松松的完成20+的俯臥撐，對(duì)于女生或者體重過大的人來說可能非常難，這時(shí)候利用杠鈴啞鈴的臥推可能更好一些!

臥推和俯臥撐哪個(gè)好？臥推和俯臥撐練胸區(qū)別

3.核心力量

平躺于凳上的臥推對(duì)于發(fā)展核心力量幾乎沒什么貢獻(xiàn)，而俯臥撐卻對(duì)核心力量要求十分高，俯臥撐過程中你需要隨時(shí)收緊你的核心肌群，來維持身體關(guān)節(jié)的自然排列，以便力量更好的傳導(dǎo)!很多人做俯臥撐會(huì)困難其中最大的原因不是上肢肌力，而是核心力量。一個(gè)穩(wěn)固的核心能讓你的力量傳輸更為順暢!而俯臥撐恰好可以幫你改善核心力量!

4.協(xié)調(diào)性!

協(xié)調(diào)性是關(guān)乎全身肌群一起合作的能力，雖然都是全身性的動(dòng)作，但臥推更專注上肢力量的發(fā)展，下半身肌群幾乎沒有參與。而俯臥撐剛好相反，他需要把我們?nèi)淼募∪捍?lián)起來，來讓動(dòng)作變得簡(jiǎn)單，是一整個(gè)動(dòng)力鏈，當(dāng)你某一部分脫節(jié)時(shí)，整個(gè)動(dòng)作都會(huì)受到牽連(比如前面提到的核心不穩(wěn))，對(duì)于發(fā)展身體的合作能力，協(xié)調(diào)性，俯臥撐優(yōu)于臥推!

臥推和俯臥撐哪個(gè)好？臥推和俯臥撐練胸區(qū)別

臥推常見錯(cuò)誤動(dòng)作

加大杠鈴下降程度

如果你臥推時(shí)，你只是將杠鈴降低小距離，那么你就會(huì)錯(cuò)過額外的肌肉增長(zhǎng)和力量增長(zhǎng)。通過更長(zhǎng)距離得到移動(dòng)杠鈴，你會(huì)得到更大的肌肉和力量增長(zhǎng)，這比你使用更大的重量但是小位移更為有用。保證你的杠鈴要觸碰到你的胸部-------或者盡可能的靠近，在每次重復(fù)的時(shí)候。

臥推時(shí)將頭部抬起

每當(dāng)我在健身放看到那些臥推時(shí)抬起頭的人時(shí)，我都想問他“有什么好看的”。你千萬(wàn)不能這么做，抬起頭部會(huì)拉傷你的脖子和損失一些力量。

緊張你的腿部力量

不要亂動(dòng)你的腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個(gè)穩(wěn)定的支點(diǎn)。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激你身體的松緊度，這樣你能舉起更大的重量。

杠鈴下降時(shí)沒有暫停一下

當(dāng)你舉起杠鈴并達(dá)到頂部時(shí)，一定要拒絕立馬降下去。暫停，等1-2秒。在臥推時(shí)你會(huì)給你身體更多的穩(wěn)定性，而且，這也會(huì)增加你整體的肌肉張力。

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臥推健身心得

一年之計(jì)在于晨，答應(yīng)了也該是時(shí)候?qū)懴挛业慕∩矸绞搅恕Ｃ總€(gè)人的健身原因各不相同，有的為了健康，有的為了虛榮心，更有的是為了女人。不管是為了什么，我想對(duì)你們說一句;你們很幸福?？吹叫腋?，你心里可能出現(xiàn)，臥槽，就你這篇經(jīng)驗(yàn)?zāi)茏屛倚腋?，開玩笑吧。當(dāng)然，我的文章不能讓你幸福。你們幸福的是可以站在巨人的肩膀上看待問題，數(shù)學(xué)，化學(xué)，物理有各式各樣的巨人為你們創(chuàng)造了各種公式，語(yǔ)文，英語(yǔ)有各種巨人的經(jīng)驗(yàn)讓你們更快掌握。

1、安排訓(xùn)練部位時(shí)今天練胸，我就不會(huì)把三頭放在明天訓(xùn)練。今天我練背明天我就不訓(xùn)練2頭。因?yàn)榫毿氐耐瑫r(shí)也訓(xùn)練了三頭肌，當(dāng)然以后你訓(xùn)練節(jié)奏跟的上也可以胸和三頭放在一起。

2、那些超級(jí)組，金字塔組，對(duì)抗組，二十一響禮炮訓(xùn)練法等等就好比初中的知識(shí)，你是小學(xué)就乖乖的的掌握基礎(chǔ)先。

3、今天我訓(xùn)練腿，到下一次訓(xùn)練腿時(shí)腿還是痛，那我就會(huì)直接跳過或休息，每個(gè)人的恢復(fù)時(shí)間都不同，我自己以前嘗試過一個(gè)循環(huán)了把胸安排了兩次，恢復(fù)不來卻強(qiáng)迫訓(xùn)練，導(dǎo)致效果很不好。所以我給出的訓(xùn)練方案是：1胸，2背，3三角肌+斜方肌，4三頭肌+二頭肌，5大腿+小腿，6休息。腹肌隔天修煉一次。

我覺得健身是講求均勻，低體脂，適合自己身高的肌肉維度。

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