時間：2020-06-16 11:59:36 編輯：本站整理 0
卷腹是一種鍛煉腹部肌肉的一種運動的方法，但是很多人覺得做了之后沒有用，是為什么呢？因為動作不標準，今天小編就和大家一起來了解一下卷腹怎么做才能做標準吧。
1、平躺在瑜伽墊上，同時要保證膝關節(jié)彎曲成90度，雙手交叉，放在胸前，保持抱拳手勢，然后放在太陽穴的兩側，注意不可以擠壓太陽穴，同時還應該避免雙手抱頭的做法，在進行動作的過程中，要讓雙手用力向上去牽引頭部。
2、慢慢的向上彎起雙肩以及軀干，這時候就可以靠近膝蓋，同時還應該讓背部彎曲起來，但是不要抬起整個背部，讓背部完全的離開地面，向前呈一個蜷縮的狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆。
3、做到動作的最高處時候，可以有意的給腹部額外進行擠壓，以起到充分收縮的功效。然后放低雙肩，回到起始的位置。然反復進行運動，并且要注意從容的進行力度控制，這樣才比較健康。
第一步：
平躺在瑜伽墊上，膝關節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。
第二步：
慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。
第三步：
在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。記住，這不是一個快速練習，每次反復都要做得從容且在你的控制之下。
在做卷腹的時候，應該配合好呼吸的工作，這樣可以讓卷腹的效果加倍。正確的呼吸方法是起身的時候要配合上呼氣，實際上擠壓到胸腔的動作是呼氣，反之再選擇吸氣就可以了。
1、下頜收緊，頸部不發(fā)力
收緊下頜是為了固定頸椎不發(fā)力，許多新手腹部力量不足，因此會使用頸部力量來驅使上半身站起來。這就是為什么許多剛開始鍛煉的人經常反映他們的腹部沒有鍛煉感覺，但是鍛煉后脖子很痛的原因。
2、頭部抬高至與膝蓋平齊或略高于膝蓋
這個范圍是確保最佳隔離腹部收縮刺激的點，胸椎過度伸展，壓迫腹部，對背部肌肉沒有額外的刺激。如果幅度太小，腹部刺激不夠，如果幅度太大，容易造成腰部額外壓力。
3、腰部總是緊貼地面
卷腹主要是針對上腹部的腹肌訓練，所以起床時腰部應該始終靠近地面，腹肌應該全程用來帶動身體。腰部離地最可能的后果是整個腹部幾乎在沒有收縮力的前提下，通過腰部抬起整個上半身，這會對腰部造成很大的傷害，也是最有可能導致腹部衰竭的錯誤。
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