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和中國飲食不同，日本的飲食以清淡著稱，烹調(diào)時盡量保持材料本身的味道。因此，喜愛清淡飲食的女人可嘗試一下清淡的日本菜，在品悟異國美食文化的同時也能有效控制熱量和脂肪，從而保持窈窕的身材。

一套一周的日式瘦身食譜

星期一：日式肌肉沙拉

材料：雞胸肉680克（去骨，去皮），大黃瓜1條（不削皮），大胡蘿卜4個（削皮）,紅甜椒2個，生菜1把，撕碎的羅勒葉20克，撕碎的薄荷葉10克，青蔥8根（對切），白蘑菇H0克（切薄片），新鮮檸檬汁3湯匙，米酒2湯匙，淡醬油2湯匙，芝麻醬2湯匙,大蒜1瓣（剁成泥），新鮮研磨的白胡椒1/2茶匙，辣椒粉一撮。

做法：把所有做醬料的材料放進碗中混合，然后燒開一鍋水，雞肉用碟子盛好，澆上白米酒，撒上白胡椒，置沸水上加蓋蒸約10分鐘，用叉子刺入雞肉最厚的部分，沒有血水流出來，便表示熟透了，再將蒸好的雞肉放人盤中，置一旁涼透；將黃瓜和胡蘿卜切成火柴棍粗細的長條（約8厘米），甜椒去蒂去子切絲，生菜葉掰開，放于大盤的一角，羅勒葉和薄荷葉撒在生菜葉上和盤中。雞肉切薄片，植于生菜葉上，再將黃瓜、胡蘿卜、甜椒、青蔥及蘑菇鋪放在大盤上。醬料以小碗裝好，一同上桌。

功效：這是一款絕對低熱顯的健康飲食。雞肉所含的蛋白質(zhì)高達23.3%，而脂肪含量僅在1.2%，這道菜中的各種蔬菜也是排毒減脂的能手。

星期二：日式蔬菜煮

材料：魔芋100克，竹筍40克，牛蒡40克，干香菇4朵，蓮藕40克，四季豆5條，胡蘿卜40克，珊瑚菇20克，細砂糖1大匙，醬油1/2大匙，昆布柴魚高湯200毫升！

做法：竹筍、牛蒡、胡蘿卜均去皮洗凈，切塊；干香菇洗凈泡軟；四季豆洗凈去老筋后切段；蓮藕洗凈，去皮切片；魔芋洗凈；珊瑚燕洗凈撕小塊；所有材料與調(diào)味料（細砂糖、醬油、昆布魚高湯）放人湯鍋中拌勻，以中火煮開后轉(zhuǎn)小火燉煮約20分鐘至入味即可。

功效：低熱量，降脂。

星期三“日式蕎麥：日式芥麥面

材料：蕎麥面、山藥、綠芥末、蔥花、日式七味粉、面醬油適量。

做法:備鍋水滾下蕎麥面，煮熟后撈起冰鎮(zhèn)，瀝干水分備用;小碗里放面醬油和綠芥末，把面放上盤，撒蔥花，放山藥泥，撒七味粉，食用時把蕎麥冷面浸入醬汁即可。

功效：蕎麥面的營養(yǎng)價值十分豐富，比普通面也更有嚼勁，充當(dāng)減肥食材最好不過，而且加入山藥，提升了減肥指數(shù)。

星期四:味噌豆腐蔬菜湯

材料:小棠菜適量，胡蘿卜2條，豆腐半塊，玉米筍1塊，冰糖適量，西紅柿5~8粒，白芝麻適量、味噌1湯匙，水5碗。

做法：將白芝麻用干鍋炒5~10分鐘，備用；豆腐洗凈，切成小塊；西紅柿洗凈，切6瓣；玉米筍洗凈；胡蘿卜洗凈去皮切小塊；小棠菜洗凈擇好；煮沸清水，放人味噌和冰糖（味噌先用兩湯匙熱水在小碗里拌勻），待融化后放人玉米筍v胡蘿卜、豆腐、西紅柿煮10-15分鐘，再放人小棠菜，待菜熟即可關(guān)火，上桌前撒上白芝麻。

功效：味噌富含營養(yǎng)和食物纖維，可以抑制體內(nèi)脂肪、膽固醇的積聚，幫助縮短有害細菌停留在體內(nèi)的時間，改善便秘，幫助排毒養(yǎng)顏。

星期五：日本豆腐海鮮蔬菜燴

材料：日本豆腐、甜玉米、蝦仁、圣女果、黃瓜、胡蘿卜、木耳適量，糖、鹽、雞精、香油各少許。

做法：日本豆腐切片，擺到盤子上，放到微波爐中加熱2~3分鐘，去水備用；把奸、胡蘿卜、黃瓜、玉米分別過熱水到7分熟，再將焯過水的蔬菜放到?jīng)鏊锩孢^下水，可以保持口感；圣女果切碎備用；起鍋，放少許油，放姜煸炒，放入胡蘿卜黃瓜玉米，放人圣女果、糖、鹽，翻炒后，再加人蝦仁、木耳翻炒，再放人少許雞精、香油，最后將醬汁倒在熱好的日本豆腐上。

功效：黃瓜能排毒消脂，圣女果能幫助身體排出多余水分，還有防止黑色素沉淀、美白肌膚的功效。

星期六:日式山藥飯

材料：日本山藥1條,蛋清1只，木魚花水50毫升，滑子菇（或用其他小菇代替）適量，木魚花適量，日式醬油3-5滴，蔥花少量，芥末少量，米飯1碗。

做法：把山藥去皮，放在磨碗里磨出約40克的山藥糊，再把蛋清和木魚花水倒進山藥糊里，再加進幾滴醬油調(diào)味，用筷子把調(diào)好味的山藥糊打勻，把適量木魚花放進平底鍋里略為加熱；盛一碗煮好的米飯，把山藥糊澆在飯面，再把滑子菇、木魚花、蔥花、芥末等鋪好。還可以再加1只小鵪鶉蛋。

功效：山藥飯100克才325千焦熱量，可謂低熱量又健康。

星期日：壽司卷

材料：雞蛋50克，紫菜2.5克，黃瓜50克，火腿20克，玉米粒30克，梗米飯（蒸）200克，胡蘿卜30克，香油4克，黑芝麻子4克。

做法：煎雞蛋，等到?jīng)隽嗽偾袟l；胡蘿卜切成絲，放香油小炒；火腿切成條，小炒，不需要放油；把黃瓜洗干凈，切成2半，把心掏干凈，再切成條，并把黃瓜條腌在鹽水里面大約20分鐘；把做好的米飯放幾滴香油，放些芝麻、玉米粒攪和均勻把準備好的紫菜放到竹簾上面（上面留2厘米空間），把米飯平鋪在上面（上面要留1厘米的空間），整齊地碼人煎雞蛋、胡蘿卜絲、火腿、黃瓜條，再將紫菜緊緊卷起，卷到頭時用米飯粒糊上即可。

功效：這道壽司卷中，每100克只有500千焦熱量，又可搭配多種蔬菜種類，絕對低熱量又健康。