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膝蓋超伸怎么矯正如何正確處理膝超伸

時間：2018-11-20 16:07:57 編輯：本站整理 16844

每個人的體形姿態(tài)都不一樣，很多人由于平時的不良生活習慣導致很多身體的問題，膝蓋超伸是我們經(jīng)?？匆姷囊环N體態(tài)，那么膝蓋超伸怎么矯正？如何正確處理膝超伸。

膝蓋超伸怎么矯正

膝超伸是一個容易讓人中招的地方了。

一些明星的腿又細又直，但側(cè)面看就有輕微的膝超伸，膝蓋過度伸直，小腿彎曲弧度太大。這里就不點名不放圖了。

膝蓋超伸怎么矯正如何正確處理膝超伸

如果膝蓋超伸稍微嚴重一點的話，正面看也能看出來。膝超伸簡單粗暴地說就是膝蓋過度伸直。照鏡子、或者讓別人幫忙拍個全身照，側(cè)面看膝蓋是否能與髖骨、踝骨連成一條垂直線。如果膝蓋往在直線后面(超過5度)，大小腿形成一個弧形，就是傳說中的膝超伸了。還可以試試貼墻站，如果自然狀態(tài)腳跟貼墻，PP很難貼住墻的話也是膝超伸的表現(xiàn)。如果你站久了容易膝蓋疼，或者跑步很容易膝蓋疼，也要注意一下了。

膝蓋超伸怎么矯正如何正確處理膝超伸

形成膝超伸的原因很多，錯誤的站姿，扁平足、足弓塌陷，缺乏鍛煉、沒有力量維持平衡都可能會出現(xiàn)這個問題，女孩子出現(xiàn)膝超伸的往往多一些。舞蹈演員就是膝關(guān)節(jié)超伸的高發(fā)人群之一，尤其是芭蕾舞。為了更穩(wěn)定的單腿站立的舞姿，膝關(guān)節(jié)長期處于超伸的狀態(tài)，久而久之，膝關(guān)節(jié)就變成了一個剛性結(jié)構(gòu)。在這樣的結(jié)構(gòu)下，肌肉漸失彈性，就變得僵硬、腫大，所以，通常見到的舞蹈演員，很少有雙腿筆直、纖細的。如果你有膝蓋超伸的問題但是不重視，那小腿后側(cè)會越來越粗，因為小腿為了保持穩(wěn)定需要持續(xù)發(fā)力，這個發(fā)力的肌肉群就在小腿后側(cè)。

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我們重點來看看怎么改善吧：

1、放松足底筋膜，讓重心回到中間

這個很簡單，用按摩球、網(wǎng)球等都可以(實在沒有就偷媽媽的搟面杖吧)，在足底來回滾動。

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2、加強小腿后側(cè)肌肉

可以通過原地縱跳的動作來完成，注意運用小腿發(fā)力，落地時膝蓋不要打直，稍微彎曲。

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運動完要注意充分拉伸，每條腿兩分鐘，中間可以休息幾秒。

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3、增強大腿后側(cè)肌肉

就是上面提到的臀橋，就可以鍛煉臀大肌、腘繩肌，來增強大腿后側(cè)肌肉。

膝蓋超伸怎么矯正如何正確處理膝超伸

如何正確處理膝超伸

解決方法一：拉伸小腿后側(cè)的肌群

做法：雙腿成弓步狀，身體微微前傾，雙手頂住墻面，雙腳腳尖朝向正前方，后側(cè)腿打直膝蓋不要彎曲并且腳后跟用力踩實在地面上，感受后側(cè)腿小腿有牽拉的感覺。每側(cè)腿30秒。

解決方法二：小腿泡沫軸滾

做法：用雙腿的所有重量壓在泡沫軸上前后滾動30秒。

解決方法三：拉伸大腿前側(cè)的肌群

做法：身體保持正直，一側(cè)手扶墻，另一只手抓住同側(cè)腳腳踝小腿屈，腳后跟貼近臀部，大腿不要外展雙腿貼在一起，感受大腿前側(cè)有牽拉的感覺。每側(cè)30秒。

解決方法四：大腿前側(cè)泡沫軸滾

做法：大腿前側(cè)位于泡沫軸上方前后滾動30秒。

解決方法五：加強較弱的臀部肌群

做法：平躺在墊子上，雙手置于胸前，雙腳著地，用力向上挺起髖部同時夾緊臀部。15次1組，共3組。

超伸大部分，都不是先天遺傳所導致的。造成的主要原因是因為力量的不均導致了腿的超伸，只有改變肌肉力量平衡狀態(tài)，才能徹底的打敗超伸。調(diào)整站姿，日瘦一斤，抬頭、挺胸、收腹。

膝蓋超伸怎么矯正如何正確處理膝超伸

長期膝關(guān)節(jié)超伸會導致

1、容易在承重的時候關(guān)節(jié)鎖死，得不到肌肉的保護與緩沖

2、而且容易造成體態(tài)的代償，如骨盆的前傾、前移、重心前移、足跟痛等

3、訓練容易出現(xiàn)錯誤動作模式

4、長期以往韌帶和關(guān)節(jié)囊會松弛

5、股四頭肌容易產(chǎn)生痙攣

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6個步驟改善你的膝蓋超伸

步驟一：用網(wǎng)球放松腳底筋膜

這里使用到的是網(wǎng)球，當然你有專門放松用的筋膜球更好。首先我們用一只腳踩住網(wǎng)球，然后施予一定的壓力，讓網(wǎng)球在腳跟和腳趾間滾動。10秒鐘一個來回，每只腳滾動30到1分鐘，共滾動五組，然后換到另外一只腳。

步驟二：用泡沫軸放松小腿

這里需要準備一個泡沫軸，雙腿打直，上半身挺直，雙手置于身體兩側(cè)。將泡沫軸置于一側(cè)小腿下，將另一側(cè)腿搭在小腿上，用手撐住我們的身體，小腿左右滾動，整個過程要非常緩慢，能感受到小腿的疼痛。同樣左右滾動一次約5秒，一只腿滾動30到1分鐘，滾動四到五組，然后換另一側(cè)繼續(xù)滾動。

步驟三：交替箭步蹲

雙手叉腰，將一側(cè)腿向前邁出，上半身不要晃動，下蹲后再還原，然后交換另外一邊。在蹲下去的途中要注意的是我們的大腿要與小腿保持垂直，千萬不要讓膝蓋向前超伸，并保持上半身挺直，不要讓身體前弓或者后仰，盡可能的背部挺直。在這里還要注意的是呼吸的問題，蹲下去的時候吸氣，起身時呼氣，千萬不要憋氣。每側(cè)做15次，重復四組。

步驟四：單腿風車

這個動作需要我們單腳支撐于地面，然后將另外一只腳抬離地面，非?？简炍覀兩眢w的穩(wěn)定性。同時我們的支撐腿需要保持微曲關(guān)節(jié)不要鎖死，我們對側(cè)的手緩慢下放去觸碰地面，同時抬起的腿向后擺至與地面平行。整個過程還是保持緩慢，起身時呼氣，下放時吸氣。注意支撐腳一定要保持膝關(guān)節(jié)微曲狀態(tài)。這個動作我們每側(cè)做15次，共重復四組。

步驟五：臀橋

這個動作需要我們平躺于平面或者瑜伽墊上，膝蓋微曲腳跟踩住地面，雙手置于胸前或環(huán)抱，這是臀部抬起使我們的肩，臀和膝關(guān)節(jié)呈一條直線，在頂部停頓3到5秒，這時候需要我們夾緊臀部，然后放置于接近地面時在緩慢抬起。這個動作我們需要做15次，共4組。如果覺得比較簡單，可以在膝蓋之間放一個靠墊來增加難度。

步驟六：倒爬

最后一個動作是倒爬，首先我們四點支撐，腳尖與手撐在地面上，然后手和對稱的腳同時向后側(cè)，然后換另外一側(cè)交替進行。全程背部挺直，手和腳同時后退，這個動作我們需要向后爬10步，共做5組。

這就是簡單的六個步驟，改善膝蓋超伸的問題可是相當有效呢。有這方面問題的小伙伴再也不用擔心啦，只要每天抽出十幾分鐘時間，或者在睡前進行，堅持做兩到三周，相信很快就能看到效果，趕緊來試試吧，筆直修長的美腿在等你哦!