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說起瘦腿個(gè)人也是屬于XO型腿，腿型不太好看所以一直有在研究怎么瘦腿才能成功，所以個(gè)人制定了一系列的瘦腿并矯正腿型的計(jì)劃，并成功矯正腿型，尤其讓個(gè)人推薦的便是這里所說到的青蛙腿，以下來看看個(gè)人的相關(guān)教程吧！

個(gè)人腿型介紹與矯正過程

[扶墻R]真的是被自己腿的變化驚艷到了！先說一下我自己，166cm，48kg左右，腿圍是大腿48cm，小腿33cm，腳踝21cm。并不算胖，但腿型不好看。我的腿屬于比較復(fù)雜的腿型，xo型腿，大腿肌肉外翻，雙腳并起來時(shí)，大腿、膝蓋、小腿中間都有空隙……于是我就各種搜索教程、分析原理，最后制定了一套瘦腿＋直腿練習(xí)動(dòng)作。

練習(xí)成果放在前面。一周后，同樣的時(shí)間和狀態(tài)下測(cè)量【腿圍】：大腿47cm（原48cm），小腿30.5cm（原33cm），腳踝19.5cm（原21cm）。但是我的體重！變成49kg（原48kg），胖了！但腿卻細(xì)了（哈哈肉長(zhǎng)在哪兒了[色色R]）。然后【腿型】：采用瑜伽山式站姿，膝蓋已經(jīng)完全并上，大腿縫隙由之前的最寬處5cm到現(xiàn)在2.5cm，小腿改變不是很大，但也有變化。發(fā)現(xiàn)自己的鞋帶需要緊兩扣的時(shí)候簡(jiǎn)直驚呆了好嗎，本來就不粗的腿都能再瘦那么多！關(guān)鍵是直了！推薦給了好多朋友，半數(shù)以上都說很有效果，所以心想著一定要寫一篇推薦，希望能幫到更多的寶寶。

青蛙趴的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作圖片青蛙趴的正確圖解

我的訓(xùn)練計(jì)劃如下：

＊拉伸熱身2-3min

包括大腿后側(cè)，大腿前側(cè)和小腿。

＊自重臀橋30個(gè)

上去時(shí)動(dòng)作較快，呼氣，堅(jiān)持2s后緩慢落下，呼氣。這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉臀部肌肉，還可以矯正腿型。

＊臀部拉伸1min

放松緊張的臀部肌肉啦。

＊空中蹬自行車3-5min（教程在后面）

這個(gè)劃重點(diǎn)?。?！瘦腿的主要功勞就在此！這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)是慢，做的過程中動(dòng)作越慢越好，但一定要標(biāo)準(zhǔn)。蹬到最高點(diǎn)的時(shí)候去找【用腳跟踩天空】的感覺，腿打直，用力勾腳趾，大腿后側(cè)會(huì)有拉伸感，腿可能會(huì)顫抖。其他時(shí)候要用力繃腳【想象自己在跳芭蕾舞】。剛開始做的時(shí)候可能不好掌握節(jié)奏，那正好，把動(dòng)作放慢！一般做到兩分鐘就會(huì)有很累的感覺，如果不累說明姿勢(shì)不對(duì)，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)。

＊拜日式4min-8min（教程在后面）

這組瑜伽體式主要幫助改善大腿腿型。有效矯正大腿肌肉外翻。建議這一套體式中做不來的體式比如下犬式可以單獨(dú)拿出來練習(xí)，畢竟動(dòng)作能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)了效果才更顯著。往后可以延長(zhǎng)每個(gè)動(dòng)作的時(shí)間

＊青蛙趴20min

青蛙趴主要是改善小腿腿型和開胯，胯開了之后骨盆位置會(huì)顯得嬌小有型。要點(diǎn)還是動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，一定要做到兩個(gè)90度--大腿與身體90度，小腿與大腿90度。建議自己練的話，墊個(gè)不防滑的毯子，穿條不防滑的褲子，這樣就能配合呼吸自己慢慢滑到底，否則又痛苦又沒有成效。不知大家發(fā)現(xiàn)沒有，青蛙趴不是拉筋，而是骨頭！胯骨，小腿骨等，所以會(huì)很痛，不過挺過一定階段就沒有感覺啦～可以一邊做一邊玩手機(jī)噠。

最后，平時(shí)生活中采用正確的走姿坐姿站姿。我以前一直走路有點(diǎn)外八，坐著習(xí)慣翹二郎腿，久而久之使肌肉偏離正常位置，腿型也就難看了。大概注意了一個(gè)月，形成了正確走坐站的習(xí)慣，應(yīng)該也有這方面的原因啦。就這些啦，祝寶寶們都能有一雙絕世小細(xì)腿！

青蛙趴的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作圖片青蛙趴的正確圖解

大跨：背靠墻貼墻下橫叉，然后叫別人同時(shí)將你的兩條腿向墻拉，注意用力要均勻，兩腿同時(shí)進(jìn)行，拉進(jìn)去一點(diǎn)感覺到疼時(shí)就停住，保持這個(gè)角度待一會(huì)，過會(huì)疼痛感消失后再拉，直到兩腿貼墻！

小跨：面對(duì)墻坐下，雙腿蹬墻，與墻呈九十度，兩天大腿與小腿之間也呈九十度，腰保持直立或躺平，找人同時(shí)壓你的兩個(gè)膝蓋，注意要逐漸用力，和壓大跨一樣，疼的時(shí)候就停，等疼痛消失再繼續(xù)壓。小跨比大跨難練。

趴青蛙，還有平躺空跨。這兩個(gè)是痛苦比較小的。重點(diǎn)在于耗。躺下，屁股貼墻，雙腿向上伸直，貼著墻打開橫叉，呈“V”字形，慢慢向下直到你的極限，然后呆住別動(dòng)，多待會(huì)，十五分鐘為一個(gè)時(shí)間單位，一天做四個(gè)時(shí)間單位就夠了。

空中蹬自行車教程

建議大家看教程圖里的單腿，比如只看左腿或者只看右腿，這樣不會(huì)亂哦。

青蛙趴的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作圖片青蛙趴的正確圖解

拿右腿為例

1、小圖1：最高峰狀態(tài)。腿蹬直，勾腳趾，感受用腳跟踩向天空，大腿后側(cè)有牽拉感，用力蹬時(shí)會(huì)微微顫抖。

2、小圖2：準(zhǔn)備下落狀態(tài)。慢慢收回勾起的腳趾變?yōu)橛昧嚹_，保持整條腿部肌肉緊張，緩慢下落。

3、小圖3小圖4：下落中的狀態(tài)。保持用力繃腳，腿不要歪向左右兩邊。

4、小圖5小圖6：收腿的狀態(tài)。腳背繃直，接下來用腳跟蹬向空中，回到小圖1。

5、找到兩腿配合的感覺，想象自己在騎自行車可以使兩腿配合，但是勾腳繃腳的配合需要時(shí)刻注意，多加練習(xí)就熟悉啦。

拜日式教程

包含的體式介紹：

青蛙趴的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作圖片青蛙趴的正確圖解

1、山式（小圖1）

肩膀下沉，收腹拉長(zhǎng)脊椎，膝蓋稍稍上提防治膝超伸。

2、脊柱后彎式（小圖2圖3）

圖2圖3是串聯(lián)體式。先將手臂向上延伸，再向后彎曲身體。后彎時(shí)要注意肩膀下沉，骨盆向前挺，脖頸肌肉放松，自然延伸。腿部、臀部肌肉收緊，感受前半身的肌肉拉伸，盡量靠前半身肌肉的拉力來保持平衡，不要過度動(dòng)用腰背部肌肉來支撐身體重量，否則會(huì)對(duì)腰背部造成損傷。這個(gè)動(dòng)作不要做太久，15s以內(nèi)足夠啦。這個(gè)是負(fù)責(zé)糾正大腿肌肉外翻的～

3、增延脊柱伸展式（小圖4）

配合呼吸，吸氣時(shí)拉長(zhǎng)脊椎，呼氣時(shí)讓肚肚貼近大腿更多，不要伸脖子哦，保持上半身的自然狀態(tài)，不要駝背哦。這個(gè)可能一開始做不來，循序漸進(jìn)，多做幾次就會(huì)越來越標(biāo)準(zhǔn)啦。

4、新月式（小圖5）

脊柱稍稍后彎，頭部后仰，髖部下沉，保持胯部中正不要歪，這個(gè)算比較簡(jiǎn)單的一個(gè)體式啦。第一次左腳在前。第二次右腳在前。

5、下犬式（小圖6）

這個(gè)可能很多新手做不來，可以先彎曲膝蓋，踮起腳尖，找到能一個(gè)有承受的痛感的地方保持。兩腳分開與肩部距離差不多，手腳用力使屁股伸向天空，沉肩，手肘微微彎曲并向外旋。

6、眼鏡蛇式（小圖7圖8）

這也是個(gè)串聯(lián)體式，腳背鋪平，臀部收緊，雙手在胸部?jī)蓚?cè)，將上半身推起，頭微微后仰。

【拜日式】連起來就是步驟1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1，構(gòu)成一個(gè)循環(huán)，即正著做一遍再倒著做一遍。不過步驟4新月式第一次做是左腳在前，第二次做是右腳在前。我是每個(gè)體式堅(jiān)持20s，6分鐘就做完一組拜日式啦。