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青蛙趴的標準動作圖片 青蛙趴的正確圖解

時間:2017-03-31 08:48:02 編輯:5號網(wǎng)-lj 47392

說起瘦腿個人也是屬于XO型腿,腿型不太好看所以一直有在研究怎么瘦腿才能成功,所以個人制定了一系列的瘦腿并矯正腿型的計劃,并成功矯正腿型,尤其讓個人推薦的便是這里所說到的青蛙腿,以下來看看個人的相關(guān)教程吧!

個人腿型介紹與矯正過程

[扶墻R]真的是被自己腿的變化驚艷到了!先說一下我自己,166cm,48kg左右,腿圍是大腿48cm,小腿33cm,腳踝21cm。并不算胖,但腿型不好看。我的腿屬于比較復雜的腿型,xo型腿,大腿肌肉外翻,雙腳并起來時,大腿、膝蓋、小腿中間都有空隙……于是我就各種搜索教程、分析原理,最后制定了一套瘦腿+直腿練習動作。

練習成果放在前面。一周后,同樣的時間和狀態(tài)下測量【腿圍】:大腿47cm(原48cm),小腿30.5cm(原33cm),腳踝19.5cm(原21cm)。但是我的體重!變成49kg(原48kg),胖了!但腿卻細了(哈哈肉長在哪兒了[色色R])。然后【腿型】:采用瑜伽山式站姿,膝蓋已經(jīng)完全并上,大腿縫隙由之前的最寬處5cm到現(xiàn)在2.5cm,小腿改變不是很大,但也有變化。發(fā)現(xiàn)自己的鞋帶需要緊兩扣的時候簡直驚呆了好嗎,本來就不粗的腿都能再瘦那么多!關(guān)鍵是直了!推薦給了好多朋友,半數(shù)以上都說很有效果,所以心想著一定要寫一篇推薦,希望能幫到更多的寶寶。

青蛙趴的標準動作圖片 青蛙趴的正確圖解

我的訓練計劃如下:

*拉伸熱身2-3min

包括大腿后側(cè),大腿前側(cè)和小腿。

*自重臀橋30個

上去時動作較快,呼氣,堅持2s后緩慢落下,呼氣。這個動作不僅鍛煉臀部肌肉,還可以矯正腿型。

*臀部拉伸1min

放松緊張的臀部肌肉啦。

*空中蹬自行車3-5min(教程在后面)

這個劃重點?。?!瘦腿的主要功勞就在此!這個動作的要領(lǐng)是慢,做的過程中動作越慢越好,但一定要標準。蹬到最高點的時候去找【用腳跟踩天空】的感覺,腿打直,用力勾腳趾,大腿后側(cè)會有拉伸感,腿可能會顫抖。其他時候要用力繃腳【想象自己在跳芭蕾舞】。剛開始做的時候可能不好掌握節(jié)奏,那正好,把動作放慢!一般做到兩分鐘就會有很累的感覺,如果不累說明姿勢不對,動作不標準。

*拜日式4min-8min(教程在后面)

這組瑜伽體式主要幫助改善大腿腿型。有效矯正大腿肌肉外翻。建議這一套體式中做不來的體式比如下犬式可以單獨拿出來練習,畢竟動作能達到標準了效果才更顯著。往后可以延長每個動作的時間

*青蛙趴20min

青蛙趴主要是改善小腿腿型和開胯,胯開了之后骨盆位置會顯得嬌小有型。要點還是動作要標準,一定要做到兩個90度--大腿與身體90度,小腿與大腿90度。建議自己練的話,墊個不防滑的毯子,穿條不防滑的褲子,這樣就能配合呼吸自己慢慢滑到底,否則又痛苦又沒有成效。不知大家發(fā)現(xiàn)沒有,青蛙趴不是拉筋,而是骨頭!胯骨,小腿骨等,所以會很痛,不過挺過一定階段就沒有感覺啦~可以一邊做一邊玩手機噠。

最后,平時生活中采用正確的走姿坐姿站姿。我以前一直走路有點外八,坐著習慣翹二郎腿,久而久之使肌肉偏離正常位置,腿型也就難看了。大概注意了一個月,形成了正確走坐站的習慣,應該也有這方面的原因啦。就這些啦,祝寶寶們都能有一雙絕世小細腿!

青蛙趴的標準動作圖片 青蛙趴的正確圖解

大跨:背靠墻貼墻下橫叉,然后叫別人同時將你的兩條腿向墻拉,注意用力要均勻,兩腿同時進行,拉進去一點感覺到疼時就停住,保持這個角度待一會,過會疼痛感消失后再拉,直到兩腿貼墻!

小跨:面對墻坐下,雙腿蹬墻,與墻呈九十度,兩天大腿與小腿之間也呈九十度,腰保持直立或躺平,找人同時壓你的兩個膝蓋,注意要逐漸用力,和壓大跨一樣,疼的時候就停,等疼痛消失再繼續(xù)壓。小跨比大跨難練。

趴青蛙,還有平躺空跨。這兩個是痛苦比較小的。重點在于耗。躺下,屁股貼墻,雙腿向上伸直,貼著墻打開橫叉,呈“V”字形,慢慢向下直到你的極限,然后呆住別動,多待會,十五分鐘為一個時間單位,一天做四個時間單位就夠了。

空中蹬自行車教程

建議大家看教程圖里的單腿,比如只看左腿或者只看右腿,這樣不會亂哦。

青蛙趴的標準動作圖片 青蛙趴的正確圖解

拿右腿為例

1、小圖1:最高峰狀態(tài)。腿蹬直,勾腳趾,感受用腳跟踩向天空,大腿后側(cè)有牽拉感,用力蹬時會微微顫抖。

2、小圖2:準備下落狀態(tài)。慢慢收回勾起的腳趾變?yōu)橛昧嚹_,保持整條腿部肌肉緊張,緩慢下落。

3、小圖3小圖4:下落中的狀態(tài)。保持用力繃腳,腿不要歪向左右兩邊。

4、小圖5小圖6:收腿的狀態(tài)。腳背繃直,接下來用腳跟蹬向空中,回到小圖1。

5、找到兩腿配合的感覺,想象自己在騎自行車可以使兩腿配合,但是勾腳繃腳的配合需要時刻注意,多加練習就熟悉啦。

拜日式教程

包含的體式介紹:

青蛙趴的標準動作圖片 青蛙趴的正確圖解

1、山式(小圖1)

肩膀下沉,收腹拉長脊椎,膝蓋稍稍上提防治膝超伸。

2、脊柱后彎式(小圖2圖3)

圖2圖3是串聯(lián)體式。先將手臂向上延伸,再向后彎曲身體。后彎時要注意肩膀下沉,骨盆向前挺,脖頸肌肉放松,自然延伸。腿部、臀部肌肉收緊,感受前半身的肌肉拉伸,盡量靠前半身肌肉的拉力來保持平衡,不要過度動用腰背部肌肉來支撐身體重量,否則會對腰背部造成損傷。這個動作不要做太久,15s以內(nèi)足夠啦。這個是負責糾正大腿肌肉外翻的~

3、增延脊柱伸展式(小圖4)

配合呼吸,吸氣時拉長脊椎,呼氣時讓肚肚貼近大腿更多,不要伸脖子哦,保持上半身的自然狀態(tài),不要駝背哦。這個可能一開始做不來,循序漸進,多做幾次就會越來越標準啦。

4、新月式(小圖5)

脊柱稍稍后彎,頭部后仰,髖部下沉,保持胯部中正不要歪,這個算比較簡單的一個體式啦。第一次左腳在前。第二次右腳在前。

5、下犬式(小圖6)

這個可能很多新手做不來,可以先彎曲膝蓋,踮起腳尖,找到能一個有承受的痛感的地方保持。兩腳分開與肩部距離差不多,手腳用力使屁股伸向天空,沉肩,手肘微微彎曲并向外旋。

6、眼鏡蛇式(小圖7圖8)

這也是個串聯(lián)體式,腳背鋪平,臀部收緊,雙手在胸部兩側(cè),將上半身推起,頭微微后仰。

【拜日式】連起來就是步驟1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1,構(gòu)成一個循環(huán),即正著做一遍再倒著做一遍。不過步驟4新月式第一次做是左腳在前,第二次做是右腳在前。我是每個體式堅持20s,6分鐘就做完一組拜日式啦。

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