時(shí)間:2019-06-28 15:41:56 編輯:本站整理 21892
斜方肌肥厚會顯得整個(gè)肩膀很寬很難看,尤其是夏天,大家都換上了涼快的小吊帶,肥厚的斜方肌完全凸顯不出美感,困擾著很多小仙女。
斜方肌就是位于上背及中背的表層肌肉,位于項(xiàng)部和背部的皮下,一側(cè)呈三角形,左右兩側(cè)相合成斜方形。斜方肌將肩帶骨與顱底和椎骨連在一起,起懸吊肩帶骨的作用。纖維分上、中、下三部分,分別止于鎖骨外側(cè)1/3、肩胛岡和肩峰。近固定時(shí)上部纖維收縮,使肩胛骨上提、上回旋、后縮;中部纖維收縮,使肩胛骨后縮、上回旋;下部纖維收縮,使肩胛骨下降、上回旋。遠(yuǎn)固定時(shí)一側(cè)收縮,使頭向同側(cè)屈和向?qū)?cè)回旋;兩側(cè)收縮,使頭和脊柱伸直。在少年兒童時(shí)期發(fā)展此肌,可預(yù)防和矯正駝背。
據(jù)悉造成寫斜方肌的原因有很多,其中日常生活中不足以姿勢是造成斜方肌發(fā)達(dá)的主要原因之一??赡芎芏嗳藢τ谛狈郊∵€并不了解,但是斜方肌過大確實(shí)容易導(dǎo)致女生變的虎背熊腰,并且穿衣服也不好看。如果經(jīng)常鍛煉聳肩的動(dòng)作我們的上斜肌會過緊而影響我們的體態(tài),造成含胸,圓肩,駝背,因此會影響我們的工作學(xué)習(xí)和生活,不僅穿衣服不好看,長此以往還會產(chǎn)生肌肉和軀干關(guān)節(jié)的疼痛。斜方肌位于我們的肩膀上方以及頸椎后部,斜方肌在解剖中分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。一般來說,不能訓(xùn)練的斜方肌應(yīng)該是上斜方肌,因?yàn)樯闲狈郊∵^大會導(dǎo)致肩膀部過度隆起,穿衣服和日常生活都不會太好看。
女生出現(xiàn)斜方肌的原因主要和兩種日常中不注意的姿勢有關(guān),一是圓肩、二是探頸。圓肩就是雙肩往前面垮塌,雙肩無力,使得斜方肌經(jīng)常處于緊繃狀態(tài),久而久之,就練就了一副粗壯的斜方肌。導(dǎo)致圓肩的原因是在平時(shí)健身和生活中不注意收緊肩部,使肩部長期處于無力狀態(tài),自然而然就形成了圓肩的一種習(xí)慣。另外隨著我們越來越多的伏案工作和學(xué)習(xí),長時(shí)間讓頭部處于前傾狀態(tài)越來越普遍。脖子前傾也會讓斜方肌處于緊張狀態(tài),也會讓斜方肌看起來明顯。所以平時(shí)在辦公或看電腦時(shí),注意不要讓脖子往前面傾,頭部稍往后面收一收。讓電腦和手機(jī)的屏幕高度比眼睛高度稍微高一些,這樣一來減輕頸部負(fù)擔(dān),二來對眼睛也有好處。
1、平時(shí)如果覺得自身的斜方肌過于發(fā)達(dá),那么就應(yīng)該盡量長參與一些鍛煉斜方肌比較多的運(yùn)動(dòng),例如杠鈴抬舉、頸后啞鈴?fù)婆e等等。
2、平時(shí)在做杠鈴或者是啞鈴?fù)婆e的時(shí)候,盡量不要讓斜方肌用太大的力,肩部也盡量要往下壓一點(diǎn)。
3、在練習(xí)啞鈴側(cè)平舉的時(shí)候,自己的肘關(guān)節(jié)以及腕關(guān)節(jié)也切勿伸得太直,可以選擇適當(dāng)?shù)貜澢恍?。這樣有利于讓三角肌作為主發(fā)力,而讓斜方肌少發(fā)一點(diǎn)力氣。
大多數(shù)時(shí)候,斜方肌之所以會出現(xiàn),都是因?yàn)榘崽е匚锏脑?。所以想要降低消除發(fā)達(dá)斜方肌的困擾,建議大家平時(shí)可以進(jìn)行輕度的負(fù)重訓(xùn)練,這樣有助于拉長斜方肌的線條,從而改善斜方肌過于發(fā)達(dá)的現(xiàn)象。除此之外,建議大家平時(shí)盡量不要做一些訓(xùn)練斜方肌的運(yùn)動(dòng),盡量做一些有助于肩部肌肉發(fā)展的運(yùn)動(dòng),這樣有助于讓大家的肩膀看起來更加寬闊,也可以顯得斜方肌沒有那么出眾。
1、頭部繞環(huán)
首先讓頭部向左邊進(jìn)行360度的繞環(huán)運(yùn)動(dòng),連續(xù)繞環(huán)十圈即可。接著再繼續(xù)向右邊進(jìn)行360度的繞環(huán),同樣也是十圈。注意在做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)的過程中,動(dòng)作一定要柔和一些,切勿過硬。除此之外,速度不可以太快,否則容易會出現(xiàn)眩暈的感覺。繞環(huán)的幅度可以適當(dāng)大一些,肩部要保持不動(dòng),切勿隨著頭部一起運(yùn)動(dòng)。
2、前后畫圓
首先盡量拉伸自己的脖頸,接著將下巴盡量往上前方突出,接著再收回,讓下巴畫出一個(gè)圓圈的軌跡,重復(fù)十次即可。完成該動(dòng)作之后,再讓下巴向前下方突出,接著再向上收回,按照剛才畫圓的軌跡進(jìn)行逆時(shí)針方向的畫圓,重復(fù)十次即可。這樣做可以充分拉伸頸部肌肉,但是速度切勿過快。
3、斜方肌上束
首先保持直立站姿或者是坐姿,接著右手臂向上舉起接著后屈,然后再頭頂抱住頭部,接著再輕輕地右側(cè)轉(zhuǎn)頭,這樣可以讓頸部左側(cè)的肌肉得到很好的拉伸。接著再換左手臂,重復(fù)剛才的動(dòng)作即可。切記在運(yùn)動(dòng)的過程中不可過于用力,否則很容易會拉傷我們的肌肉,這樣就得不償失了。
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