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時間：2017-09-13 12:06:46 編輯：5號網(wǎng)-wsy 9268
哈克深蹲機是現(xiàn)在很受歡迎的一個健身器材，和普通的深蹲相比更加有趣味，也更能鍛煉肌肉。下面5號網(wǎng)小編給大家講講哈克深蹲怎么做？哈克深蹲能代替深蹲嗎？
腿部鍛煉是非常的重要，最經(jīng)常用到的鍛煉腿部動作，那就是深蹲了。對于剛開始健身的人，還是用哈克機深蹲比較好。哈克機深蹲和史密斯機深蹲一樣，都屬于固定器械。所以相對來說比較安全。
1.將軀干后部靠在器械的背墊上，雙腿打開保持中等的與肩同寬的距離，松開安全桿。
2.開始慢慢降低單位，彎曲雙膝，保持挺直姿態(tài)，。繼續(xù)下降直到大腿與小腿之間的夾角略小于90度。然后慢慢還原。
注意事項：
1.背部要始終靠在墊子上。
2.降低時吸氣，呼氣時提升。
哈克深蹲是不能代替深蹲的，垂直和斜著的發(fā)力點是不一樣的，最多可以代替史密斯深蹲。
哈克深蹲(Hack Squat)是腿部力量訓(xùn)練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲無需擔(dān)心維持身體平衡，就可以采用較窄的站距，這樣力量可以沿直線向上傳導(dǎo)，因此哈克深蹲對于提高股四頭肌力量更有利。而且可以盡量蹲得深一些(低于水平面)來給股二頭肌和臀大肌加大強度。但在自由深蹲中這一方法可就不那么奏效了。
哈克深蹲作為受限的固定深蹲，應(yīng)搭配一些輔助項目。一般來說，自由動作的輔項既可是自由動作，也可是受限動作，而受限動作的輔項最好也是受限的動作。不同形式的哈克深蹲可以互為輔項，如果你把后向傾斜的哈克深蹲作為主項，就可以把豎直的哈克深蹲和前向傾斜的哈克深蹲作為輔項，反之也是一樣。此外，腿舉、腿屈伸、腿外展都可以作為哈克深蹲的輔項。
哈克深蹲=負(fù)重+安全保護+臀部肌肉酸酸的，哈克深蹲和傳統(tǒng)自由器械比，對女生來說，最大的優(yōu)勢，就是安全，是固定器械，不用另外的小幫手幫你抬上，自由度高又有效果，很好的保護到自己。健身的時候，安全第一，保護好自己哦，我一般哈克，左右兩邊各20kg，做好4組就流汗啦!
練臀推薦的健身房有哈克深蹲架!還有3d的史密斯!最重要的是有一個國內(nèi)超少見的有氧器械!可以練臀20分鐘就無敵累的那種)還有幾個大健身房的都沒有見過的有氧器械。
今天練腿給2017年一個進(jìn)步的開始，人生第一次挑戰(zhàn)深蹲80kg10*10，也算是蛻變了，訓(xùn)練方法如下：1、40kg熱身 12*2，2、80kg 10*10，3、腿屈伸40kg 12*4，4、哈克50kg 10*4，5、腿彎舉40kg 12*4，6、直腿硬拉40kg 10*4，7、器械彎舉單腿15kg 12*4，8、啞鈴直腿硬拉14kg 10*4，9、腿彎舉30kg 10*3，10、橢圓儀1km。結(jié)束圓滿訓(xùn)練，第二天就是艱難的一天，腿部練習(xí)給你的成長是幾何倍的，加油健友么，一起努力。
當(dāng)我們的目標(biāo)是大腿前側(cè)股四頭肌時，大致有兩種形式：背靠式和面對式
背靠式：
●背對哈克機，身體嚴(yán)密地靠在墊面上。
●雙手可托住兩側(cè)的把手，也可以放在胸前。更建議放在胸前，因為這有助于你專注股四的孤立收縮。不用擔(dān)心平衡問題，哈克深蹲固定軌跡的結(jié)構(gòu)并不需要雙手托著兩邊才能維持平衡。
●雙腳往前踏一些，這樣才能明顯區(qū)別于自由重量杠鈴深蹲。
●下蹲過程中保持后側(cè)骨盆嚴(yán)格緊貼墊面，一丁點都不能離開！
●訓(xùn)練重點是股四頭肌上半段，大概蹲到大小腿呈90度就是動作的極限。若再往下蹲得更深，你的骨盆很可能就要離開墊面了，股四頭肌上半段會“松掉”。
●大腿的分離度很大程度取決于股四頭肌上半段，所以能夠精確打擊到這個位置的動作是很寶貴的。哈克機深蹲（腳前置）是最初級簡易的形式，其它技術(shù)含量較高的動作會在超凡體格線下訓(xùn)練營中說明。
面對式：
●面朝墊面進(jìn)行深蹲，你解放了你的上身，所以你很容易蹲起更大的重量。下背部、臀部、腘繩肌參與要比背靠式更多。
●更多肌肉參與+固定軌跡+略向前發(fā)力的動作結(jié)構(gòu)，你會發(fā)現(xiàn)這個動作的進(jìn)步速度（添加負(fù)重）是很快的。
●記住，目標(biāo)訓(xùn)練股四頭肌時，你的意識是彎曲膝蓋向下蹲，和自由杠鈴深蹲類似，而不是“動髖不屈膝”向后移，那會樣你會做出類似體前屈的動作，更多使用臀部和腘繩肌發(fā)力。
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