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深蹲有哪些好處？女性可以練出翹臀

時(shí)間：2018-01-08 18:17:24 編輯：本站整理 980

深蹲幾乎是我們能夠想到的最為簡(jiǎn)單的一種運(yùn)動(dòng)，它不需要器材、不需要裝備、不需要特定的場(chǎng)地、甚至不需要專門尋找時(shí)間，下面5號(hào)網(wǎng)小編帶大家來(lái)看一下深蹲有哪些好處？女性可以練出翹臀。

深蹲有哪些好處

提升肢體力量

想要跑得更快，力量提升是其中一大關(guān)鍵項(xiàng)。而深蹲，作為一種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，能夠極大程度的調(diào)動(dòng)身體大肌群以及骨骼肌參與運(yùn)動(dòng)，通過(guò)克服重力做功，最終促使身體力量大幅提升。此外，深蹲還是一項(xiàng)雙關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，完成此類動(dòng)作時(shí)，人體分泌的生長(zhǎng)素遠(yuǎn)比其他運(yùn)動(dòng)多，這將促進(jìn)全身肌肉、尤其是腿部肌肉的增長(zhǎng)，提高肌肉圍度與密度，使肌肉更富力量感。

提高肌肉強(qiáng)度

專注于跑步的跑者大都知道：大腿部位的股二頭肌、股四頭肌以及小腿兩側(cè)的腓腸肌等，在跑步過(guò)程中起著十分重要、且不可替代的作用。有效的深蹲訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到這部分肌肉、增強(qiáng)其強(qiáng)度，從而幫助跑者提速。

加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效率

提高運(yùn)動(dòng)效率，就是要我們利用更短的時(shí)間、更小的機(jī)體耗能完成相同一段路程，想要做到這一點(diǎn)，跑者需要做到的是：加大運(yùn)動(dòng)負(fù)重能力、加快發(fā)力速度、增強(qiáng)肌肉協(xié)同用力以及優(yōu)化神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲恰好能夠滿足以上需求。

增強(qiáng)心肺功能

雖然無(wú)法同有氧運(yùn)動(dòng)相比，不過(guò)相較于其他無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，深蹲的強(qiáng)化心肺功能作用可謂十分顯著。反復(fù)循環(huán)的深蹲訓(xùn)練能夠刺激心臟并讓跑者的呼吸更加平穩(wěn)，最終使心肺功能得以加強(qiáng)。心肺功能更強(qiáng)，跑者的身體則能夠更好地適應(yīng)更快速度的跑步。

負(fù)重深蹲vs深蹲

深蹲有負(fù)重深蹲和不負(fù)重深蹲之分。

桿鈴深蹲就是負(fù)重深蹲之一，面壁深蹲、原地深蹲、扶椅深蹲都是不負(fù)重深蹲的。

我認(rèn)為，從安全的角度看，不負(fù)重深蹲更有利于健身。

拿“面壁深蹲”來(lái)說(shuō)，“面壁深蹲”旨在一般意義上的強(qiáng)身健體，是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，屬于健美運(yùn)動(dòng)中最復(fù)雜、練習(xí)部位最多的動(dòng)作之一。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期鍛煉，它的主要功效，一是對(duì)人體的整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強(qiáng)的抻拉作用；二是對(duì)腿部和下身有很強(qiáng)的沖擊力，尤其對(duì)于健美體型和治愈腿疾有很好的幫助；三是對(duì)增強(qiáng)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列的生化反應(yīng)都有積極的影響。根據(jù)自己的體質(zhì)，運(yùn)動(dòng)量可大可小。

深蹲有哪些好處？女性可以練出翹臀

為什么練了深蹲確沒有翹臀

1.足弓無(wú)力

因?yàn)槿说男凶呒斑\(yùn)動(dòng)時(shí)間變少，導(dǎo)致很多人的足弓力量下降。你會(huì)問(wèn)，足弓有什么用處？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，足弓是用來(lái)支撐人體的，從解剖學(xué)得角度看，足弓連接著臀部的深層肌肉，也就是臀部的穩(wěn)定肌，當(dāng)你的大腳趾發(fā)力下壓時(shí)，臀部的深層肌肉才能發(fā)上力。

2.肌肉募集次序不對(duì)

因?yàn)槠綍r(shí)運(yùn)動(dòng)過(guò)少，所以導(dǎo)致很多人不會(huì)正確的發(fā)力。

3.腰椎曲度變直

這是最看恐怖的，我們正常的腰部是有生理彎曲向前的。但由于大家久坐，導(dǎo)致腰部向后弓起。從而腹部?jī)蓚?cè)堆積脂肪，臀部的上部很難鍛煉到。

4.肋骨外翻

這是最容易忽略的問(wèn)題，肋骨外翻不被重視，就連非常注重體態(tài)的普拉提教練中，也只有10%的人會(huì)注意肋骨下沉。殊不知，在深蹲中肋骨外翻會(huì)直接將作用力于腰部，而非臀部。

初學(xué)者需要腰帶嗎

深蹲、硬拉的配重到達(dá)體重80%之前，每周硬拉與深蹲總次數(shù)到達(dá)50次之前，一般是不需要使用腰帶的。因?yàn)檫@種腰帶的韌性很大，你過(guò)早帶了腰帶，就可能制約你自己的腹橫肌發(fā)展。

有的朋友擔(dān)心說(shuō)，我總是用腰帶蹲，等我摘了腰帶，會(huì)不會(huì)比普通人還不如？這也是不存在的。假如你帶腰帶硬拉160公斤，去掉腰帶拉個(gè)140公斤應(yīng)該不在話下，但如果你平時(shí)不用腰帶只能拉個(gè)140公斤，突然帶上腰帶，卻未必能拉起160公斤。

更大的訓(xùn)練容量，意味著更高的力量水平。當(dāng)然，比如深蹲6組，你每組都帶著腰帶也是不明智的，最好是重量來(lái)到80%極限，以及沖擊新的重量極限時(shí)，給自己上一層保險(xiǎn)，這樣就算你只能蹲6次以下，也能全身而退。

深蹲有哪些好處？女性可以練出翹臀