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深蹲有哪些好處?女性可以練出翹臀

時間:2018-01-08 18:17:24 編輯:本站整理 980

深蹲幾乎是我們能夠想到的最為簡單的一種運動,它不需要器材、不需要裝備、不需要特定的場地、甚至不需要專門尋找時間,下面5號網(wǎng)小編帶大家來看一下深蹲有哪些好處?女性可以練出翹臀。

深蹲有哪些好處

提升肢體力量

想要跑得更快,力量提升是其中一大關(guān)鍵項。而深蹲,作為一種無氧運動,能夠極大程度的調(diào)動身體大肌群以及骨骼肌參與運動,通過克服重力做功,最終促使身體力量大幅提升。此外,深蹲還是一項雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作,完成此類動作時,人體分泌的生長素遠(yuǎn)比其他運動多,這將促進(jìn)全身肌肉、尤其是腿部肌肉的增長,提高肌肉圍度與密度,使肌肉更富力量感。

提高肌肉強度

專注于跑步的跑者大都知道:大腿部位的股二頭肌、股四頭肌以及小腿兩側(cè)的腓腸肌等,在跑步過程中起著十分重要、且不可替代的作用。有效的深蹲訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到這部分肌肉、增強其強度,從而幫助跑者提速。

加強運動效率

提高運動效率,就是要我們利用更短的時間、更小的機體耗能完成相同一段路程,想要做到這一點,跑者需要做到的是:加大運動負(fù)重能力、加快發(fā)力速度、增強肌肉協(xié)同用力以及優(yōu)化神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲恰好能夠滿足以上需求。

增強心肺功能

雖然無法同有氧運動相比,不過相較于其他無氧運動,深蹲的強化心肺功能作用可謂十分顯著。反復(fù)循環(huán)的深蹲訓(xùn)練能夠刺激心臟并讓跑者的呼吸更加平穩(wěn),最終使心肺功能得以加強。心肺功能更強,跑者的身體則能夠更好地適應(yīng)更快速度的跑步。

負(fù)重深蹲vs深蹲

深蹲有負(fù)重深蹲和不負(fù)重深蹲之分。

桿鈴深蹲就是負(fù)重深蹲之一,面壁深蹲、原地深蹲、扶椅深蹲都是不負(fù)重深蹲的。

我認(rèn)為,從安全的角度看,不負(fù)重深蹲更有利于健身。

拿“面壁深蹲”來說,“面壁深蹲”旨在一般意義上的強身健體,是一項全身運動,屬于健美運動中最復(fù)雜、練習(xí)部位最多的動作之一。經(jīng)過長期鍛煉,它的主要功效,一是對人體的整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強的抻拉作用;二是對腿部和下身有很強的沖擊力,尤其對于健美體型和治愈腿疾有很好的幫助;三是對增強心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列的生化反應(yīng)都有積極的影響。根據(jù)自己的體質(zhì),運動量可大可小。

深蹲有哪些好處?女性可以練出翹臀

為什么練了深蹲確沒有翹臀

1.足弓無力

因為人的行走及運動時間變少,導(dǎo)致很多人的足弓力量下降。你會問,足弓有什么用處?簡單來說,足弓是用來支撐人體的,從解剖學(xué)得角度看,足弓連接著臀部的深層肌肉,也就是臀部的穩(wěn)定肌,當(dāng)你的大腳趾發(fā)力下壓時,臀部的深層肌肉才能發(fā)上力。

2.肌肉募集次序不對

因為平時運動過少,所以導(dǎo)致很多人不會正確的發(fā)力。

3.腰椎曲度變直

這是最看恐怖的,我們正常的腰部是有生理彎曲向前的。但由于大家久坐,導(dǎo)致腰部向后弓起。從而腹部兩側(cè)堆積脂肪,臀部的上部很難鍛煉到。

4.肋骨外翻

這是最容易忽略的問題,肋骨外翻不被重視,就連非常注重體態(tài)的普拉提教練中,也只有10%的人會注意肋骨下沉。殊不知,在深蹲中肋骨外翻會直接將作用力于腰部,而非臀部。

初學(xué)者需要腰帶嗎

深蹲、硬拉的配重到達(dá)體重80%之前,每周硬拉與深蹲總次數(shù)到達(dá)50次之前,一般是不需要使用腰帶的。因為這種腰帶的韌性很大,你過早帶了腰帶,就可能制約你自己的腹橫肌發(fā)展。

有的朋友擔(dān)心說,我總是用腰帶蹲,等我摘了腰帶,會不會比普通人還不如?這也是不存在的。假如你帶腰帶硬拉160公斤,去掉腰帶拉個140公斤應(yīng)該不在話下,但如果你平時不用腰帶只能拉個140公斤,突然帶上腰帶,卻未必能拉起160公斤。

更大的訓(xùn)練容量,意味著更高的力量水平。當(dāng)然,比如深蹲6組,你每組都帶著腰帶也是不明智的,最好是重量來到80%極限,以及沖擊新的重量極限時,給自己上一層保險,這樣就算你只能蹲6次以下,也能全身而退。

深蹲有哪些好處?女性可以練出翹臀

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