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平板支撐有什么用？最有效的訓(xùn)練肌肉方法

時(shí)間：2018-01-08 15:48:53 編輯：本站整理 735

平板支撐（PLANK）大家都很熟悉，不只是在健身房，在家里或者室外，平板支撐隨時(shí)隨地可以來(lái)一發(fā)，下面5號(hào)網(wǎng)小編帶大家來(lái)看一下平板支撐有什么用？最有效的訓(xùn)練肌肉方法。

平板支撐有什么用

平板支撐的英文名叫做plank嘛！早先還被稱為過(guò)“腹橋”。這是一個(gè)靜態(tài)的核心力量練習(xí)動(dòng)作，可以刺激很多肌群，以發(fā)展肌肉耐力為主，目前還被媒體認(rèn)為有很好的養(yǎng)生效果。不過(guò)確實(shí)有關(guān)plank最早的文獻(xiàn)是解決下背部疼痛問(wèn)題的，后來(lái)被引入到競(jìng)技體育的運(yùn)動(dòng)防護(hù)領(lǐng)域，再后來(lái)因?yàn)楹?jiǎn)便易行而且效果顯著，被媒體吵過(guò)之后成為了商、政、體各界名人的大眾情人。

平板支撐有多少種

平板支撐到底有多少種變體呢，我數(shù)了數(shù)……發(fā)現(xiàn)大概是……無(wú)數(shù)種~~~不管是普通的、退階的、負(fù)重的、瑜伽球的、bosu球的、踏板的、健身凳的、TRX的、單腿的、雙人的，甚至膝蓋不好的超級(jí)退階版……真的是無(wú)窮無(wú)盡。我數(shù)了數(shù)之前做過(guò)的，大概有將近30種~

普通的

平板支撐有什么用？最有效的訓(xùn)練肌肉方法

退階的

平板支撐有什么用？最有效的訓(xùn)練肌肉方法

這種在坡面上做的平板屬于退階版本，相對(duì)比較容易，如果普通平板做不起來(lái)的，可是先從退階版開(kāi)始~

平板支撐有什么用？最有效的訓(xùn)練肌肉方法

后面加踏板這種也屬于退階版~踏板加的越高難度系數(shù)越低~

超級(jí)退階版（膝蓋不好）

有的人膝蓋有傷，或者上肢和核心力量不夠，每次做平板都會(huì)感到膝蓋痛，腿伸不直不自主的打彎，這種情況下，可以做這種超級(jí)退階版本的，在膝蓋下面墊上bosu球或者手撐墊瑜伽球（比如下圖，把瑜伽球移動(dòng)到膝蓋的位置），給膝蓋一些柔軟的支撐作為緩沖，不過(guò)對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，做這種平板完全沒(méi)有感覺(jué)，因?yàn)榇_實(shí)太簡(jiǎn)單了~~

兩頭踏板的

平板支撐有什么用？最有效的訓(xùn)練肌肉方法

其實(shí)兩頭加踏板沒(méi)啥實(shí)際作用啦，就是增加一點(diǎn)趣味性，不高興老是在地面上做~

單腿的

平板支撐有什么用？最有效的訓(xùn)練肌肉方法

單手單腿的

平板支撐有什么用？最有效的訓(xùn)練肌肉方法

瑜伽球的

平板支撐有什么用？最有效的訓(xùn)練肌肉方法

下面的這個(gè)瑜伽球版會(huì)比上面那張稍微難一點(diǎn)點(diǎn)

平板支撐有什么用？最有效的訓(xùn)練肌肉方法

負(fù)重的

平板支撐有什么用？最有效的訓(xùn)練肌肉方法

踏板負(fù)重的（踏板硌得慌）

平板支撐有什么用？最有效的訓(xùn)練肌肉方法

bosu球的

平板支撐有什么用？最有效的訓(xùn)練肌肉方法

bosu球負(fù)重的

平板支撐有什么用？最有效的訓(xùn)練肌肉方法

其實(shí)除了上面這些，平板支撐還可以有很多變體啦，大家可以充分發(fā)揮想象力試試看喲。

平板支撐能訓(xùn)練哪塊肌肉

平板支撐是用來(lái)訓(xùn)練軀干前部的深層肌肉——腹橫肌。腹橫肌不同于其他肌肉的是，它的收縮并不能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，而是增加腹壓，一定的腹壓對(duì)于維持軀干穩(wěn)定，支撐脊柱發(fā)揮重要作用。但是，它主要從軀干的前面發(fā)揮穩(wěn)定作用，而脊柱和骨盆的穩(wěn)定不僅需要軀干前部腹橫肌的參與，還需要軀干兩側(cè)肌肉和軀干后部肌肉，甚至軀干上部的膈肌及軀干下部盆底肌等肌肉的參與。

平板支撐有什么用？最有效的訓(xùn)練肌肉方法

女生練平板支撐能瘦小腹嗎

在不減脂的情況下，任何腹部的力量訓(xùn)練都不能讓你練成馬甲線。因?yàn)榱α坑?xùn)練過(guò)程中肌肉使用的能量來(lái)自于糖，而不是脂肪。因此力量訓(xùn)練是無(wú)法直接減掉體內(nèi)脂肪的。

平板支撐是靜力性練習(xí)，其對(duì)腹肌的鍛煉效果很好。

想露出馬甲線的話，你得讓自己的體脂率低于20%才有可能，這就需要你做有規(guī)律的全身大肌肉群參與的有氧運(yùn)動(dòng)，并且同時(shí)要嚴(yán)格管理自己的飲食。有氧運(yùn)動(dòng)每周不能少于5天，每次50分鐘左右，并且要讓心率保持在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的范圍減脂效果才最好。飲食結(jié)構(gòu)要調(diào)整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結(jié)構(gòu)，要保證每天有足夠的蛋白質(zhì)攝入，避免肌肉減少。

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