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時間：2017-09-13 11:51:18 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1735
牧師凳彎舉是很多健身達人都非常喜愛的一個訓練方式，可以很好的鍛煉到全身的肌肉，塑造線條。下面5號網(wǎng)小編給大家講講牧師凳彎舉怎么練？牧師凳杠鈴彎舉訓練要點有哪些？
牧師凳彎舉是現(xiàn)在很受歡迎的健身方式，可以很好的練到大臂，鍛煉效果特別好。
1.將牧師凳置于距離滑輪器械6分米的位置。將直桿接在低位滑輪器械上。坐在牧師凳上，肘部和上臂穩(wěn)固地置于凳子平板之上。
2.請別人將直桿遞到你手中。握緊直桿并完全伸展手臂，這將是你動作的起始位置。
3.朝向你的肩部發(fā)力并在動作頂端進行一秒鐘的頂峰收縮，。然后緩慢放下手臂至起始位置。
注意事項：
1.呼吸方法：發(fā)力時吐氣，回到起始吸氣。
2.你也可以使用曲桿或者單手桿。這個動作也可以用杠鈴、啞鈴、曲桿或者彈力繩來完成。
1.使下臂也緊緊地貼著墊子上。可限制其他肌肉塊的運動。更好的孤立肱二頭肌
2.你也可以站著練習，通過調(diào)節(jié)墊子的高度來實現(xiàn)，雙腳分開與肩齊平站立以保持身體處于最穩(wěn)定的狀態(tài)
3.用啞鈴，用一只胳膊身體更容易保持穩(wěn)定和平衡。
4.不要在底端停留：當胳膊向下伸直時，立即讓二頭肌收縮，通過伸展手臂可以增加許多力量
5.重量選擇：每次使用的重量最少應使你能重復做10次動作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那么減輕一點物品的重量，千萬不要冒險去舉重物，也不要讓啞鈴在底端彈動，好的訓練技巧是訓練中免于受傷的關鍵。
6.訓練時保持均勻的速度，花2-3秒的時間從上向下放，再花2-3秒的時間從下向上彎曲，保持在收縮結束時呼吸，當啞鈴放下來時吸氣。
7.建議：背部訓練結束后做三次二頭肌訓練，每次由牧師椅式訓練開始，然后用杠鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓練。
二三頭訓練計劃，包含巨人組和超級組。二頭直桿+w桿彎舉 20kg 8+8 4組，坐姿彎舉+錘式 12.5kg+10kg 8+6 4組，單臂牧師凳彎舉+錘式 10kg 8+8 4組，龍門架繩索+直桿彎舉 4組。三頭齊眉彎舉 25kg 10*2 20kg 10*2，單臂曲伸 7.5kg 10*4，繩索下壓+三角下壓 8+8 4組，站姿單臂曲伸 5kg 10*4，繩索下壓力竭，懸垂提腿 2組，卷腹 4組，核心tabata 2組，體重72kg。
目標肌群：肩膀后束、肱二頭肌、腹肌。繩索后束劃船 130磅(59kg) 4*12，牧師凳曲杠彎舉 7+10kg 3*12，牧師凳啞鈴彎舉 6kg 3*12，站姿交替彎舉 4kg 3*12，站姿錘式彎舉 6kg 3*12，懸垂舉腿+卷腹+20kg杠鈴片側拉+5kg俄羅斯轉體+登山跑，游泳 1小時。今天試了下新動作 繩索后束劃船 ，專門針對肩膀后束一塊的練習。天生肩膀就比較寬，三角肌前束中束顯得比較發(fā)達，后束就顯得有些弱，而且胳膊的維度在肩膀的映襯下顯得太小了，所以這個訓練周期里面，就只練下后束，增加肱二頭肌的練習。
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