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箱式深蹲是訓(xùn)練什么的？箱式深蹲怎么做？

時(shí)間：2017-10-31 17:06:04 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1692

箱式深蹲是深蹲的一種，這幾年在健身房非?；?，比深蹲的鍛煉效果要更加好，而且也很安全。下面5號網(wǎng)小編給大家講講箱式深蹲是訓(xùn)練什么的？箱式深蹲怎么做？

箱式深蹲是訓(xùn)練什么的

箱式深蹲是深蹲的一個(gè)變種練習(xí)方法，它可以作為提高深蹲重量的輔助練習(xí)，也可以獨(dú)立用于提高下肢力量和爆發(fā)力，適用于速度/力量型項(xiàng)目。普通深蹲是先做離心運(yùn)動，儲存動能(牽張反射和彈性勢能)，然后到底之后順勢(rebound)快速站起。而箱式深蹲就是要屏蔽掉rebound，讓后側(cè)鏈肌群從一個(gè)相對靜止的狀態(tài)(dead)發(fā)力站起，所以我們在坐到箱子上以后需要有意識的停頓1~2秒。這也引出了我下面想說的另一個(gè)問題，雖然箱式深蹲的運(yùn)動幅度稍許減少，但由于是從靜止?fàn)顟B(tài)(dead)發(fā)力，所以所能蹲起的最大重量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于普通深蹲，一般來說1RM的箱式深蹲約合5RM的普通深蹲。所以箱式深蹲是一項(xiàng)加難練習(xí)，不適合力量練習(xí)新手!

箱式深蹲怎么做

1.準(zhǔn)備一個(gè)符合你身高的箱子(或是有氧踏板、跳箱等)，高度大概是讓你坐下時(shí)大腿會低于膝蓋。確保它夠堅(jiān)固，否則萬一重心不穩(wěn)摔倒會非常危險(xiǎn)!(第一次執(zhí)行動作，建議先從徒手開始，待動作熟練后，可再配合杠鈴增加重量。)

2.雙腳與肩同寬(或略比肩寬)，腳尖向外旋轉(zhuǎn)(微微外八)，下蹲時(shí)膝蓋與腳尖同方向。箱子與腳的距離不要太遠(yuǎn)，否則你容易將重心過度放到屁股上，如果負(fù)重過重很可能造成你整個(gè)人后翻(這時(shí)的姿勢也不理想)。

3.站穩(wěn)后，將注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，盡量讓重心平均落在腳掌(或腳后跟上)。往下坐的同時(shí)，膝蓋也會慢慢的推至腳尖的方向(與腳尖同方向)。

4.當(dāng)屁股輕微碰觸到箱子后，立刻準(zhǔn)備施力站起。(千萬別碰到箱子后整個(gè)人就放松，這樣會讓背部承受很大的重量，而且重心容易忽然往后，增加向后倒的可能性!)

5.最后，準(zhǔn)備恢復(fù)站姿時(shí)，利用大腿的力量將自己向上推起，回到起始動作，動作過程中維持背部直立。

建議一周先安排兩天做“箱式深蹲”，待動作成熟穩(wěn)定后，再增加負(fù)重及訓(xùn)練天數(shù)。

箱式深蹲的好處

1、強(qiáng)迫你掌握正確的技術(shù)。你不可能在動作幅度上偷工減料，你還能學(xué)會使髖部先移動。箱式深蹲還能提高髖部靈活性。

2、發(fā)展髖部爆發(fā)力。在箱式深蹲的最低點(diǎn)，你的身體是完全靜止的。在這種情況下起立有助于發(fā)展髖部力量和爆發(fā)力。

3、更安全。深蹲時(shí)下背部彎曲是常見的。如果你在箱式深蹲時(shí)使下背部彎曲，動作難度會加大，你很快就會不再做出這樣的動作。

4、找一個(gè)合適的箱子。找一個(gè)箱子，其高度應(yīng)使得你坐上箱子后髖部低于膝部。箱子要足夠大，能讓你的臀部完全坐上去。最好使用可以調(diào)節(jié)高度的箱子，以改變下蹲深度。

5、杠鈴片。越厚越好。但你需要使用很多杠鈴片，健身房的工作人員可能會不高舉。

6、發(fā)揮創(chuàng)造力。有氧操使用的踏板，或者Plyometric訓(xùn)練所用的跳箱，或者自制一個(gè)木箱。只要足夠結(jié)實(shí)就行。

箱式深蹲常見錯誤

箱式深蹲正如舉重訓(xùn)練一樣，如果動作不正確，會導(dǎo)致下背部受傷。訣竅是坐在箱子上的時(shí)候要使肌肉保持緊張。不要觸箱子反彈，不要放松。

觸箱子反彈。杠鈴和箱子擠壓脊柱，會導(dǎo)致背部受傷。使身體下降的動作要有控制。坐上箱子。

坐上箱子時(shí)放松。如果脊椎周圍的肌肉不能提供支撐，重量就會完全加在脊椎上。使身體保持緊張，挺腹。

雙膝前移。使脛骨保持垂直，甚至后傾。利用髖部后移的動作使身體下降。

向前搖擺。如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量，就有可能使下背部受傷。利用髖部上移的動作起立。軀干保持靜止。

前傾。會使你的背部彎曲。向前看，挺胸，肩胛骨向后、向下靠，背部反弓，挺腹。

雙膝向內(nèi)擠。會對膝關(guān)節(jié)施加不均勻的壓力。自始至終使雙膝保持張開。大腿與雙腳的方向相同。

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