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最適合減肥吃的主食 低熱量主食一覽表

時(shí)間:2020-10-20 10:33:11 編輯:本站整理 9

減肥不僅要運(yùn)動(dòng),還需要配上合理健康的飲食。我們?cè)谶x擇食物時(shí),應(yīng)該盡量吃一些低熱量、有飽腹感的食物。今天為大家盤(pán)點(diǎn)一下適合減肥吃的主食。

最適合減肥吃的主食?

其實(shí),要想減肥,應(yīng)當(dāng)不吃或者少吃精白米和精白面制成的主食,而不是拒絕一切主食。接下來(lái),局長(zhǎng)就要給大家推薦一些適合減肥時(shí)吃的主食,這些主食,不僅不會(huì)讓你吃胖,還會(huì)讓你更健康!

糙米

糙米是一種飽腹感特別強(qiáng)的主食,人在食用了糙米后,血糖不易升高,細(xì)胞的吸收量也會(huì)降低。糙米比較硬,煮之前一定要用水泡下,可以將糙米搭配紅豆、綠豆等煮成糙米飯。

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◆ 糙米蔬菜雞肉飯團(tuán) ◆

第一步 :將糙米和大米混合蒸好飯,拌入香油和鹽; 第二步 :將雞胸肉切成丁,加入生抽、黑胡椒、白胡椒和干洋蔥粒,腌 10 分鐘后,放入鍋中煎熟; 第三步 :將雞蛋打碎,加入水和料酒,煎成雞蛋餅,然后切碎,甜椒切丁,菠菜焯水后擠干切碎,酸黃瓜也切碎; 第四步 :把所有食材放到一個(gè)大碗里,加入適量鹽后拌勻,捏成飯團(tuán),撒上白芝麻就 OK 了。

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紫米

紫米除了可以增加飽腹感以外,還含有很豐富的維生素 B1、B2 和葉酸,多食用紫米可以益氣補(bǔ)血、暖胃健脾。另外,紫米皮上還含有大量的花青素,所以大家食用紫米前淘洗一遍就夠了,然后加水浸泡 1-2 小時(shí),連同浸泡的水一起煮粥或者煮米飯。

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◆ 紫米飯 ◆

做法 :所有米洗凈去除雜物,提前一晚用涼水泡著,放比平時(shí)蒸米飯多一點(diǎn)的水,燜飯就可以啦。

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燕麥

燕麥中含有豐富的高粘度可溶性纖維,能夠減緩胃部的消化時(shí)間,讓人產(chǎn)生飽腹感,使人不容易過(guò)量攝入而發(fā)胖。不過(guò),燕麥的種類(lèi)很多,大家購(gòu)買(mǎi)前一定要分清楚,局長(zhǎng)建議大家最好買(mǎi)生麥片和燕麥片。

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◆ 紅薯燕麥粥 ◆

第一步 :紅薯洗凈削皮切小塊,燕麥和大米淘?xún)?,放大米是為了增加濃稠度,不用放太多?第二步 :加水,一起放高壓鍋里煮 25-30 分鐘,等高壓鍋恢復(fù)常壓即可打開(kāi)。

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玉米

玉米中含有豐富的鎂、鈣、硒、磷、卵磷脂和維生素 E等,可以促進(jìn)身體廢物的排除和降低血液中的膽固醇含量。不過(guò)玉米中缺乏兩種人體的必須氨基酸——色氨酸和賴(lài)氨酸,所以不能長(zhǎng)期單一地吃玉米,要結(jié)合其他主食一起吃。

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◆ 低脂玉米濃湯 ◆

第一步 :取一根甜玉米,玉米粒剝下,一半留下備用,一半用料理機(jī)打成玉米漿; 第二步 :玉米粒和玉米漿一起倒入小鍋中用小火煮開(kāi),要不停攪拌以免糊鍋; 第三步 :取一勺的玉米粉加上兩勺的涼水調(diào)成糊狀,直至沒(méi)有干粉或結(jié)塊之后,倒進(jìn)鍋里攪拌均勻,再煮 1-2 分鐘即可。

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紫薯

紫薯中富含硒元素,可以幫助清除人體產(chǎn)生癌癥的自由基,預(yù)防胃癌、肝癌等疾病的發(fā)生,多吃紫薯還可以抗疲勞、抗衰老和補(bǔ)血。吃紫薯時(shí),建議蒸熟吃或者煮粥吃,也可以搭配牛奶、酸奶做低脂甜品吃。

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◆ 酸奶紫薯泥 ◆

第一步 :紫薯洗凈放鍋里蒸10分鐘,去皮,切小塊; 第二步 :紫薯?yè)v成泥,可以加少許蜂蜜;第三步 :干果、葡萄干切碎放紫薯泥里攪拌均勻; 第四步 :用模具整理出你喜歡的圖形,放冰箱冷藏一下口味更佳,淋上酸奶即可。

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大麥

大麥?zhǔn)且环N低鈉低脂的食物,多吃大麥還有利于降低膽固醇和清腸通便。大麥最方便的食用方法是泡大麥茶,四季都適合飲用,夏天就和冰鎮(zhèn)的,消暑解熱,冬天就喝熱乎的,暖胃驅(qū)寒。

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◆ 南瓜大麥仁飯 ◆

第一步 :南瓜去瓤切塊,蒸熟備用,大麥仁浸泡一夜,備用; 第二步 :用勺子挖出南瓜肉,搗成泥; 第三步 :大米洗凈,大米和大麥仁一起放入電飯煲,加大約 1.2 倍的水,再加入南瓜泥和生抽攪拌均勻,煮熟即可。

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土豆

土豆中含有多種維生素和無(wú)機(jī)鹽,此外,它還是高鉀低鈉食品,很適合水腫型肥胖者食用。減肥時(shí)吃土豆,最好是蒸著吃,也可以做成土豆泥和土豆餅,如果是做成土豆絲和土豆片,那其他主食就要減少。

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◆ 低脂土豆泥 ◆

第一步 :土豆切丁,隔水蒸 20 分鐘,筷子戳著軟了就可以; 第二步 :火腿切丁,玉米粒開(kāi)水煮兩分鐘,撈出土豆,并瀝干水分; 第三步 :把土豆捏攆成泥,倒入火腿粒和玉米粒,倒入 3 湯勺牛奶拌勻即可。

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小米

小米含有豐富的食物纖維,熱量很低,食用之后會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的飽腹感,另外,女生多吃小米還可以有利于皮膚光滑哦~吃小米時(shí),最好是搭配其他細(xì)糧煮粥,磨碎制成小米餅也是不錯(cuò)的選擇~

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◆ 小米紅棗蛋黃餅 ◆

第一步 :小米加入清水浸泡 1 小時(shí),直至小米膨脹; 第二步 :紅棗清洗干凈,浸泡半小時(shí),取出棗核,切成小?。坏谌?:將棗丁和小米倒入料理機(jī)中,加入適量清水,打成米漿,然后米漿用過(guò)濾篩過(guò)濾一下; 第四步 :在米漿中加入蛋黃,倒入面粉,攪拌均勻,直到面粉無(wú)顆粒; 第五步 :找一個(gè)平地不粘鍋,無(wú)需加油,米漿煎成圓餅狀撒上芝麻即可。

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10.通心粉(350大卡/100克)

通心粉是許多健身和減肥人士比較喜歡的主食,它也是我們常說(shuō)的意大利面,配上蔬菜和秘制的醬汁,吃起來(lái)還是相當(dāng)美味的。

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9.燕麥(145大卡/100克)

燕麥?zhǔn)且环N低糖、高營(yíng)養(yǎng)、高能的食品,其富含膳食纖維,適量食用可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),利于排便。此外,燕麥中的燕麥膠能起到降脂的作用,抑制人體膽固醇的生物合成及對(duì)膽固醇的吸收,適合減肥人群食用。

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8.面條(138大卡/100克)

面條中的碳水化合物比較多,所以更容易產(chǎn)生飽腹的感覺(jué)。如果在中午食用面條的話,不僅可以補(bǔ)充上午所消耗的能量,還能補(bǔ)充下午所需的能量,并可減少對(duì)零食的攝入,在某種程度可達(dá)到減肥的效果。

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7.白米飯(115大卡/100克)

白米飯是南方人的主食,吃白米人雖然不會(huì)讓你長(zhǎng)胖,但也不利于減肥,因?yàn)槊罪埳侵笖?shù)高,對(duì)血糖影響較大,容易有饑餓感,最好配合粗糧一起吃。

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6.黑米飯(114大卡/100克)

吃黑米飯是一種很好的減肥方法,人們可以利用黑米的成分特性和指定完善的食療計(jì)劃來(lái)達(dá)到減分瘦身的目的。

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5.玉米(112大卡/100克)

玉米屬于雜糧,含有豐富的膳食纖維,可以有效控制血糖的升高,使脂肪和糖元不會(huì)輕易儲(chǔ)存。而且膳食纖維的飽腹感較好,讓人不那么容易餓,是輔助減肥的佳品。

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4.紫薯(70大卡/100克)

紫薯是很好的低脂肪、低熱能食品,同時(shí)又能有效地阻止糖類(lèi)變?yōu)橹?,有利于減肥、健美。

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3.土豆(69大卡/100克)

土豆的熱量低,但維生素含量卻很高,很多人覺(jué)得吃土豆會(huì)長(zhǎng)胖,那是因?yàn)槟愠缘氖歉哂椭氖項(xiàng)l??!

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2.豆腐(57 大卡/100克)

豆腐是一種低熱量、低糖的豆類(lèi)食物,而且其蛋白質(zhì)含量高,其中的大豆異黃酮還有益于女性?xún)?nèi)分泌的調(diào)理,是一種很健康的食物。

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1.小米粥(46大卡/100克)

小米中含有多種維生素、氨基酸、蛋白質(zhì)、、鉀、膳食纖維等,營(yíng)養(yǎng)十分豐富。將小米煮成小米粥食用,還能達(dá)到養(yǎng)胃的目的。

減肥期間可以不吃主食嗎

其實(shí)在減肥期間,要想很好的控制體重,避免對(duì)于健康有損傷的關(guān)鍵,是營(yíng)養(yǎng)要均衡,是控制飲食的量,而不是不吃某種食物。因?yàn)闇p肥期間,長(zhǎng)期不吃主食,會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良,而且對(duì)于大腦的也容易退化。主要還可以引起來(lái)一些其他的問(wèn)題,并發(fā)的疾病能引起,比如說(shuō)膽囊結(jié)石,脂肪肝,還有糖尿病,甚至腸癌的發(fā)病也會(huì)明顯的增高。因此,不吃主食是不合理的。要適當(dāng)?shù)谋M量吃一些,就是我們所謂的粗糧,蕎麥,燕麥,這種的話,代替細(xì)糧,他對(duì)于減肥來(lái)說(shuō),升糖指數(shù)都是慢的,這樣的更利于減肥。

標(biāo)簽:減脂主食主食

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