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時(shí)間：2019-07-15 17:25:30 編輯：本站整理 1298
雞胸肉是減肥健身人士最?lèi)?ài)的食物，經(jīng)?？梢钥吹胶芏嘟∩淼娜硕紩?huì)吃雞胸肉，雞胸肉的熱量很低，還可以補(bǔ)充高蛋白，味道也很不錯(cuò)，是很受大家喜愛(ài)的。
一般來(lái)說(shuō)150到200mg都是可以的，過(guò)多食用還是會(huì)造成肥胖的情況的。
雞胸肉的蛋白質(zhì)含量大概為30%，半斤雞胸肉為250g，這么算來(lái)，半斤雞胸肉含量為75g蛋白質(zhì)。而對(duì)于一個(gè)增肌的人來(lái)說(shuō)，1斤體重至少需要攝入1g蛋白質(zhì)，如果你150斤，那么你就需要每天攝入150g蛋白質(zhì)，肌肉才能生長(zhǎng)。
1、牛油果雞肉沙拉
材料:牛油果1個(gè),雞胸肉1塊、圣女果6個(gè)、黃椒半個(gè)、紫甘藍(lán)2片、黑胡椒少許、蘋(píng)果醋10ml、檸檬汁5ml、鹽少許、橄欖油10ml
做法:雞胸肉洗凈,用廚房紙巾吸干水分,用少許鹽和黑胡椒涂抹表面腌制片刻;不粘鍋放少許橄欖油,放入雞胸肉用中小火煎至兩面金黃,加少許水,加蓋煮5分鐘,至雞肉熟透至湯汁收干,取出放涼切成小片;牛油果切開(kāi),去核去皮,果肉切片,圣女果洗凈切半,黃椒切條,紫甘藍(lán)切絲;將雞胸肉、牛油果、圣女果、黃椒和紫甘藍(lán)放入碗中,加入檸檬汁、蘋(píng)果醋、黑胡椒、鹽和橄欖油拌勻即可。
2、西蘭花雞胸泥
材料:去骨去皮雞胸肉、雞湯、鹽、胡椒、牛奶、面粉、水、生藜、培根、格魯耶爾奶酪、西蘭花
做法:在小鍋內(nèi)加入雞湯、半杯牛奶在鍋里低溫沸煮,使之成為平滑的奶油醬汁;在大碗中加入水、培根碎、藜進(jìn)行攪拌,切片雞胸肉,置于烤盤(pán)上,撒上調(diào)味料,烤制30分鐘;西蘭花汆水,最后與雞肉在進(jìn)行慢煮,直至醬汁變濃稠。
3、蔬菜雞胸丸
材料:雞胸肉200g,胡蘿卜半根(中等大小),香菜少許,鹽、黑胡椒粉、料酒、淀粉、耗油。
做法:腌制雞胸,將腌制好的雞胸切塊,胡蘿卜切大塊,香菜切段,放入絞肉機(jī)攪成泥。加入少許鹽或者耗油調(diào)味,將雞肉泥按照一個(gè)方向不斷攪動(dòng)(就像平常和餃子餡兒那樣一直順時(shí)針或者逆時(shí)針攪)。開(kāi)水下鍋,汆燙成丸?？烧横u料或煮湯。多余的可以冷凍下次再吃。
4、迷迭香黑胡椒烤雞胸
材料:雞胸肉、橄欖油、迷迭香、黑胡椒、鹽、檸檬汁
做法:用迷迭香和黑胡椒腌制雞胸肉,密封放入冷藏室腌制一晚;在煎鍋里倒入一些橄欖油,待油熱了之后放入雞胸肉,肉類(lèi)在剛下鍋的時(shí)候會(huì)有點(diǎn)粘,這時(shí)候千萬(wàn)不要去翻它,等大概十秒左右自然就不粘了。雙面煎大概各30秒左右;烤箱提前180度預(yù)熱5分鐘,把煎過(guò)的雞胸肉放在烤盤(pán)上,把鍋里的橄欖油也淋上去。如果有琺瑯鑄鐵鍋的話連鍋一起進(jìn)烤箱就可以了。烤箱溫度170度,烤制15到20分鐘;將烤完的雞胸肉取出切片,上菜前,淋幾滴現(xiàn)擠的檸檬汁,再撒一些細(xì)鹽粒。
首先，雞胸肉蛋白質(zhì)很高，但熱量卻是幾乎所有肉類(lèi)中最低的。100克的雞胸肉(去皮)只有105大卡的熱量。相對(duì)來(lái)說(shuō)，100克瘦牛肉熱量180大卡，100克鱸魚(yú)的熱量都不到100大卡。而且，雞胸肉是整只雞中熱量和脂肪含量最低的部位。因?yàn)殡u腿100克熱量130大卡，雞翅更高100克熱量居然有290大卡。其次，從性價(jià)比和易得性來(lái)說(shuō)，雞胸肉都有著明顯的優(yōu)勢(shì)。且不說(shuō)雞肉屬于易熟的肉類(lèi)，在烹調(diào)上，比牛肉、魚(yú)肉什么的，不知道方便多少倍。自然就成為了大家購(gòu)買(mǎi)的首選。第三，雞胸肉很重要的一個(gè)特點(diǎn)：碳水化合物含量為零。你可以從早到晚吃雞胸吃到吐，都不會(huì)有任何的碳水化合物攝入。這就是為什么彭于晏在減脂和打造六塊腹肌的過(guò)程中，只吃水煮雞蛋白和雞胸。最后，雞胸肉具有非常良好的飽腹感。因?yàn)椴患诱{(diào)料的雞胸肉口感不好，嚼起來(lái)跟甘蔗渣是一樣一樣的。一般人都吃不到幾口。通常情況就是吃一頓雞胸，三個(gè)小時(shí)左右你不會(huì)有饑餓感。如果餓了，那就再吃一頓雞胸唄。最好的減脂方法，就是挑剔吃的東西，堅(jiān)決拒絕吃那些錯(cuò)誤的食物，只吃對(duì)的。標(biāo)準(zhǔn)只有九個(gè)字“高蛋白，低熱量，低碳水”。而最符合這九字經(jīng)的食物，就是雞胸肉了。這就是為什么健身界人士，一旦提到減脂，必須吃雞胸，而且是玩兒命的吃。所以如果你還沒(méi)開(kāi)始吃雞胸，就說(shuō)明你其實(shí)還沒(méi)有走上正軌。
1、多蒸煮
不煎炸這是健身飲食很重要的一點(diǎn)，煎炸食物都用大量油脂烹調(diào)而成的，油脂熱量普遍很高，以豆油是為例，豆油最常見(jiàn)的烹調(diào)用油之一，脂肪含量接近100%，含少量維生素E，但熱量較高，健身減脂期間要盡量避免。而蒸煮的烹飪方式較為清淡熱量較低，減肥期間只需除去明顯的脂肪、油脂即可食用。
2、少油少鹽少調(diào)料
無(wú)論是外出吃飯或是在家做飯時(shí)，都應(yīng)盡量保持三少。過(guò)度烹飪和多油鹽、調(diào)料的食物不僅不利于減肥，還會(huì)增加心血管慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。吃鹽太多體內(nèi)聚集很多鈉離子，就會(huì)鎖住水分，造成水鈉滯留性肥胖，太油膩的東西吃多了會(huì)導(dǎo)致卡路里攝入過(guò)多必然引起人發(fā)胖。
3、增加蛋白質(zhì)的攝入
我們身體每一個(gè)細(xì)胞都須要蛋白質(zhì)去建構(gòu)，由其是肌肉。增加蛋白質(zhì)的攝入在健身期尤其重要，高蛋白質(zhì)補(bǔ)充有很多好處，它能加快運(yùn)動(dòng)后的肌肉復(fù)元、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，還能讓我們更耐餓。這也就是減肥者需要充分蛋白質(zhì)的原因。我們一天要攝取多少份量的蛋質(zhì)呢?大約是體重的2倍數(shù)，如70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質(zhì)。好的白蛋白質(zhì)來(lái)源有：雞胸肉、牛腱子肉、魚(yú)蝦貝類(lèi)、蛋奶豆類(lèi)。
4、適量的碳水化合
物碳水化合物是身體能量最主要的來(lái)源，我們的大腦、中央神經(jīng)系統(tǒng)、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此，為保持身體機(jī)能正常的運(yùn)行，每餐都應(yīng)該最少有1/4的份量是來(lái)自碳水化合物主食主食。健身減肥者的主食可用紅薯、各種豆類(lèi)、粗燕麥粥替代白米飯。因?yàn)檫@些食物含有豐富膳食纖維，對(duì)消除肚腩有很好的作用，是冬季減肥人士的好選擇。
5、三餐的合理分配一定要重視早餐
而且一頓豐富早餐可以減低往后進(jìn)食的欲望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐可以吃豐富些。晚間是人體腸胃調(diào)整休息的時(shí)候，我們吃下去的熱量不易被消化，容易變成脂肪囤積起來(lái)。所以晚餐應(yīng)該適量攝取。
6、拒絕甜食比起油脂
甜食是更需要在健身減脂期避免的東西。首先說(shuō)各種熱飲：奶茶，大約400大卡/100克;咖啡奶茶，大約436大卡/100克;星巴克中杯加奶油摩卡370大卡;星巴克各種星冰樂(lè)也在200~300大卡一杯。糖果則是一種高碳水化合物的食品，減肥時(shí)不宜多食。白砂糖作為一種日常調(diào)味品，碳水化合物含量接近100%，高熱量，幾乎無(wú)其他營(yíng)養(yǎng)，唯一的作用只在用不到這份能量的時(shí)候轉(zhuǎn)化為脂肪。減肥時(shí)應(yīng)控制食用量。
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