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減肥第一步關(guān)鍵在飲食 間歇運(yùn)動+九宮格運(yùn)動法

時間:2015-12-25 09:39:58 編輯:本站整理 831

人各個部位哪容易胖哪容易瘦以及哪里的肌肉會更加的發(fā)達(dá)都是天生的,你的基因不同也就注定了你的脂肪分布和肢體比例,而我們能做的便是通過后天的努力鍛煉改變自己的身材,讓自己變得更加美好健康。

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不可能先瘦小腹飲食是開始

飲食才是第一步,如果你還不曉得沒有局部瘦身,沒有練哪瘦哪這件事,那你得趕快了解這件事。過剩的熱量是以「脂肪形式」儲存在身上;熱量不過量,就不會有脂肪累積疑慮!因此飲食的熱量控制,至少攝取到「基礎(chǔ)代謝」熱量,不超過總熱量消耗,這是最基本且重要的!

●將每餐熱量平均分配,三餐定時定量是基本,勿一餐特別多,一餐特別少。

●當(dāng)下吃太多「量」以致熱量攝取太多,或高糖分食物吃過頭,血糖馬上會被抑制并「儲存成脂肪」。

●少吃一餐會讓身體代謝變慢,并且讓身體處於分解代謝狀態(tài),不利於保存肌肉量。

注意飲食熱量,是維持體脂不增加的基本方式。線條除了靠鍛鏈肌肉,更要把飲食當(dāng)基本。

運(yùn)動效果沒那么好卻不可少

運(yùn)動消耗的熱量其實(shí)沒有你想像中的多,就算你做的很好,強(qiáng)度也很高。同樣情況下,體重越重的人,運(yùn)動當(dāng)下消耗的熱量愈多;一般體型的人,一小時運(yùn)動能消耗的熱量有限,一次運(yùn)動下來能消耗300-500卡就算很厲害了!輕松的慢跑,就算跑了一小時,熱量消耗并不多,這個事實(shí)是告訴我們,想要瘦,飲食熱量的規(guī)劃遠(yuǎn)比運(yùn)動要基本!隨便幾口零食跟飲料的熱量,很容易超過辛苦運(yùn)動的熱量消耗。

所以,我們?yōu)槭裁催€要運(yùn)動?健康第一!因?yàn)樯眢w會老化會退步,運(yùn)動能提升身體功能,強(qiáng)健身心,減少疾病發(fā)生。此外,較高強(qiáng)度的運(yùn)動,運(yùn)動後的「後燃效果」更明顯,也就是運(yùn)動結(jié)束後的數(shù)小時,身體消耗的熱量會比平時還多。而正確有計(jì)劃的運(yùn)動能提升整體肌肉量,肌肉量比較多的人,運(yùn)動當(dāng)下消耗熱量的熱量也會較多,基礎(chǔ)代謝率也較高-也就是平常不動的時候,身體能消耗的熱量提升。

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變瘦運(yùn)動關(guān)鍵:全身性運(yùn)動

因此不論有氧無氧運(yùn)動,提高運(yùn)動強(qiáng)度,除了能夠增進(jìn)更多體能,也能讓運(yùn)動消耗熱量增加,對於減重瘦身幫助才大,想要效果更多更好,不能一直停留在輕松舒適范圍內(nèi)運(yùn)動。

提高運(yùn)動強(qiáng)度之外,也要全身性運(yùn)動,全身性運(yùn)動才能消耗熱量比較多。什麼是全身性運(yùn)動呢?比如慢跑或是單車游泳等,一般有氧性質(zhì)的運(yùn)動,都算是全身性運(yùn)動,全身性地消耗能量,全身性的身體協(xié)調(diào)運(yùn)作。

有氧運(yùn)動,如果目的是熱量消耗、鍛練心肺,只要時間跟心跳達(dá)到同樣程度,都會有效果,只是每個方式需要的技巧不同,跑步跟單車或是踏步機(jī)的施力跟身體律動不同,依需求、目的跟喜好做選擇,并沒有某個可以取代另一個!

除了有氧運(yùn)動以外,可以用全身性的肌力運(yùn)動來進(jìn)行,每次利用上半身及下半身的動作組合來進(jìn)行,在短時間內(nèi)讓身體都在運(yùn)作,這樣的方式也是全身性運(yùn)動。全身性的肌力運(yùn)動不會限制在「重量表現(xiàn)」這個上面,強(qiáng)調(diào)的是全身是否能在短時間內(nèi)同時充分運(yùn)動到,心肺負(fù)荷會更重要。

如同一般有氧運(yùn)動需要注意心肺負(fù)荷-心跳率,做全身性的肌力訓(xùn)練,可以將目標(biāo)放在「心肺負(fù)荷」上,因?yàn)樽鋈砑×τ?xùn)練主要目的不是要求肌肉肥大發(fā)達(dá),而是要求全身同時間內(nèi)都運(yùn)動,除了全身肌肉都在一次運(yùn)動內(nèi)平均訓(xùn)練,當(dāng)心率強(qiáng)度足夠,熱量消耗也能提升。

靠運(yùn)動瘦身你該注意的數(shù)字

注意你的心跳率!心肺負(fù)荷上的運(yùn)動強(qiáng)度,對於減重瘦身非常重要!你該要求的數(shù)字不是做幾下,也不是用多重練了哪幾個部位,更不是做了幾分鐘,而是全身都要同時運(yùn)動,注意的數(shù)字是當(dāng)下的心跳率!

舉例來說,做棒式連續(xù)撐10分鐘,或是仰臥起坐累積100下,深蹲累積200下,這樣的確能夠鍛鏈,也是一種運(yùn)動方式,但是對於熱量消耗不是最多,因此做了幾下、哪幾個部位、有沒有特別酸,對於熱量消耗其實(shí)都不是最重要的,重要的是心肺負(fù)荷如何!

你做得不喘,很平靜,只是某個部位很酸,那熱量消耗真的不多!而全身性運(yùn)動,通常很快就會喘了每個人能承受的心跳率不同,也就是同樣的心跳對於不同的人感受不同,受過鍛鏈的人更能承受更高的心跳。如果沒有測量心跳的裝置時怎麼辦呢?

簡單來說,第一個程度(VT1)是你講話沒辦法連續(xù)講,需要講不到一句就要換口氣,第二個程度(VT2)是講話很難講,換氣快來不及。在第一個程度以下強(qiáng)度非常低,在第一到第二之間的強(qiáng)度才足夠,能夠挑戰(zhàn)超過第二程度,那就代表有很厲害的體能!

間歇運(yùn)動瘦身最佳選擇之一

從上述我們知道對於熱量消耗或是整體體能訓(xùn)練,心跳很重要,但心跳不可能一直維持在很高峰都不停,因此用間歇模式是一個非常好的方式

1.有氧動作方式:

跑步可以用快慢交錯或是坡度方式,單車或飛輪可以快慢及阻力調(diào)整,同樣滑步機(jī)或是登階機(jī)也可以。利用強(qiáng)弱交替的方式,來達(dá)成短時間內(nèi)充分消耗體力,消耗更多熱量!

2.無氧肌力運(yùn)動方式:

多個不同動作連續(xù)進(jìn)行,簡單方式可以用上半身及下半身的動作交錯,在連續(xù)兩個到多個動作做完之後,心跳會上升,再休息片刻讓心律稍微恢復(fù),之後再重復(fù)進(jìn)行。

循環(huán)運(yùn)動九宮格

以下是用肌力運(yùn)動做部位循環(huán)達(dá)到全身性運(yùn)動的范例A:

A.可以用多個不同部位來交替,或是不同的動作類型交替。初學(xué)者可以用很基本的動作來組合,進(jìn)階者甚至可以用增強(qiáng)式訓(xùn)練來達(dá)到更高強(qiáng)度!

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舉例:

上面是比較簡單的徒手動作,利用上半身及下半身動作交錯連續(xù)進(jìn)行,不用按照順序,自由選擇要的動作組合進(jìn)行。動作多寡以及休息時間調(diào)整都會影響強(qiáng)度,可以依照自己的能力來作選擇。

較為簡單輕松模式:

B+C休息20秒共三遍+H+I休息20秒共三遍+…(請依自身狀況調(diào)整)

提高一點(diǎn)難度強(qiáng)度:

B+E休息20秒三遍+D+A休息20秒三遍+...(請依自身狀況調(diào)整)

你可以試試看模式:

A+B+C+D+E+F+G+H+I連續(xù)為一組,做完再休息30-60秒後重復(fù),總共三組或更多組。

在健身房也可以用重訓(xùn)機(jī)器搭搭配徒手動作、杠鈴啞鈴、功能訓(xùn)練器材(TRX、壺鈴)來做循環(huán),選擇更多,訓(xùn)練更全面。以下是筋肉媽媽示范利用功能性訓(xùn)練器材來做全身肌力的間歇訓(xùn)練,每個動作只有示范五下,實(shí)際操作要依照個人能力做動作選擇及次數(shù)秒數(shù)調(diào)整,達(dá)到適合運(yùn)動強(qiáng)度!

范例B

B. 可以集中同個肌肉群來做,當(dāng)然這樣需要有更強(qiáng)的肌力肌耐力來負(fù)荷同肌肉群密集同時進(jìn)行。以下為示意圖,詳細(xì)方式可以參考之前文章或是自行用別的動作來操作此模式。

集中下半身:

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集中腹部:

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總結(jié):

飲食熱量是第一步。
別忘了補(bǔ)充水分及電解質(zhì),不論是運(yùn)動當(dāng)中或是平時。
運(yùn)動消耗熱量多需要強(qiáng)度足夠且全身性。
一般輕松程度維持30-60分鐘的有氧可以燃燒脂肪,但是總熱量消耗少。
提高運(yùn)動強(qiáng)度才能讓熱量消耗增加,後燃效應(yīng)也增加,對減脂較有利!
減重運(yùn)動記得注意心跳率,其次才是時間,不要再計(jì)較局部跟做了幾下,把所有該做的內(nèi)容分散到三個小時做完跟30分鐘內(nèi)做完,強(qiáng)度及效果就會差很多。
機(jī)器算出的卡路里都是參考甚至不準(zhǔn),但吃下去的熱量絕對準(zhǔn)!所以不要亂吃!運(yùn)動不要怕累!試著提高運(yùn)動強(qiáng)度。
間歇運(yùn)動是減重的最好方式!一般人可以從多變強(qiáng)度的間歇運(yùn)動VIIT來練習(xí)。真正的Tabata是高量間歇HVIT,正的高強(qiáng)度間歇HIIT不是用徒手動作,而是表現(xiàn)訓(xùn)練,是運(yùn)動員的訓(xùn)練挑戰(zhàn)方式。

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