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減肥不宜過量運動 運動過量的危害

時間:2015-12-24 18:17:22 編輯:本站整理 723

運動是減肥最有效的方式,很多人就盲目的運動,以至自己的身體垮掉,而且減肥效果還不好!這里小編告訴大家過量運動并不會讓減肥效果更好,相反危害還很多!

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運動過量的危害

不科學(xué)的運動引起橫紋肌溶解癥

不科學(xué)的運動訓(xùn)練可導(dǎo)致機體能量耗損,自由基產(chǎn)生增加,組織滲透性加強,從而引起炎性因子釋放,造成肌肉組織的損傷,部分患者甚至出現(xiàn)急性腎功能衰竭及多臟器功能障礙綜合征等并發(fā)癥。這極有可能導(dǎo)致肌球蛋白堵塞住腎小管,人體無法正常排尿,從而引發(fā)腎壞死、腎衰竭。

運動性橫紋肌溶解癥是一組由于過度運動后所致的骨骼肌損傷。臨床表現(xiàn)為肌痛、腫脹、無力、棕色尿。主要特征是血清肌酸激酶、肌球蛋白升高,以及肌球蛋白尿,常合并急性腎功能衰竭。

肌肉里的肌紅蛋白會在腎小管中形成結(jié)晶,阻塞腎小管,影響腎臟功能;肌紅蛋白流入腎臟,對腎臟也會產(chǎn)生毒性,輕的會產(chǎn)生血紅蛋白尿,嚴(yán)重的還會引起腎衰竭。

橫紋肌溶解癥多出現(xiàn)在20多歲的年輕人身上。運動過量打破了人體自身的和諧,比不運動帶來的危害甚至更大。為了避免運動過量,運動時要循序漸進、量力而行。健身者應(yīng)拓展運動項目,以免單一運動帶來的運動疲勞。所以,不要以為年輕什么都可以。

過量有氧運動傷害心血管系統(tǒng)

大家都知道慢跑可以鍛煉心血管系統(tǒng),增強心肺功能。但您一定不知道過量的慢跑不但不能促進健康,反而會讓您的心血管系統(tǒng)提早通過終點線。

正常心臟在靜止休息時每分鐘打出約5公升的血液,但這個數(shù)字在劇烈運動時可以升高約5-7倍,來到每分鐘25-35公升,這對心臟來說是個沉重的負(fù)荷。適量的訓(xùn)練可以鍛煉心肺功能,但當(dāng)高強度運動持續(xù)1-2個小時后,過勞的心臟就會開始承受損害。

過多的血液容量會拉扯心臟肌肉,造成心肌細(xì)胞微小的損傷。也因此在馬拉松結(jié)束后立刻替選手抽血檢查,會發(fā)現(xiàn)到血液中象徵心肌細(xì)胞受損的Troponin、CK-MB等指標(biāo)顯著上升。(這些指標(biāo)正是醫(yī)生用來診斷心肌梗塞的工具)長時間劇烈運動后,心臟會努力修復(fù)損傷。但如果這顆心臟的主人不停地進行高強度、長距離訓(xùn)練,微小的傷害就會漸漸累積成為不可逆的結(jié)構(gòu)變化。

降低免疫力

運動負(fù)荷和免疫系統(tǒng)是有關(guān)聯(lián)的,中等強度的運動強度可以增強免疫功能,降低你的患病幾率。但是過大的運動負(fù)荷是會對免疫系統(tǒng)造成負(fù)面影響,降低你的免疫力,這是為什么呢?

這是因為,大強度運動之后,會出現(xiàn)免疫力低下期(持續(xù)約3~72小時),此時,細(xì)菌、病毒等極易入侵人體,易感率明顯上升,就像免疫系統(tǒng)被打開了“窗戶”一樣。這就是免疫力的“開窗”理論。

運動反而降低你的免疫力,是不是聽起來很不可能,不應(yīng)該越鍛煉越健康么?但是事實就是如此,負(fù)荷過大的運動,會使抵抗外部細(xì)菌感染的能力降低,最常見的就是上呼吸道感染,腸道細(xì)菌感染。在換季的節(jié)氣,特別冷暖交替季節(jié),其實,訓(xùn)練人員的感染風(fēng)險,是大于平常的普通人的。

如何維持運動和健康平衡

1.運動強度要適中,不能過大。

對于強度比較大的運動之后,要學(xué)會休息,不能繼續(xù)再以大強度繼續(xù)運動,不僅身體吃不消,精神也會受到影響的哦。

2.運動之后,食用一些高升糖的碳水化合物

低血糖能夠?qū)е绿瞧べ|(zhì)激素這種強烈的免疫抑制激素分泌增加,而且缺少能源的淋巴細(xì)胞也會使得機體免疫力下降。所以,運動之后一定要吃一些能夠快速提升血糖水平的食物,防止免疫力快速下降。

那么有人可能會問了,我的目的是減肥呢,運動后又吃東西,會不會沒效果呢?這點請放心,如果不是無限制的吃東西,運動后吃東西只有益處,沒有壞處。推薦在運動之后吃一些能夠快速消化提升血糖的食物,例如一根香蕉、一杯蜂蜜水等。

3.平時多食用抗氧化的食物

在激烈的運動中,體內(nèi)的氧自由基上升,攻擊免疫細(xì)胞膜等途徑造成免疫抑制,所以,平時多食用一些抗氧化的食物能夠起到良好的預(yù)防作用,維生素C、E、β-胡蘿卜素、硒、茶多酚等等抗氧化成分,都是非常好的,喝一些茶、多吃一些蔬菜瓜果。

4.做好疾病預(yù)防

既然運動后會有“感染窗口”那么,就讓自己保護自己吧,運動流汗后,不能立馬洗澡,因為毛孔處于打開狀態(tài)容易遭受到細(xì)菌侵?jǐn)_,正確的做法是應(yīng)該用毛巾擦干身體,換上干爽的衣服,等半個小時之后再去洗澡,這個等待的時間里,你可以做做拉伸,對關(guān)節(jié)和肌肉也是有好處的哦。

多大運動量最合適?

適量的運動能夠提高身體素質(zhì),增強免疫力,而且還能塑造完美的身材。那么,運動量多大才合適呢?根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會的建議,一般正常健康成年人的建議運動頻率是3-5天/周。每天的運動量推薦是30-60分鐘,如果是想減肥,時間可以延長,每天60-90分鐘。最少每天累計不要少于20分鐘,單次運動少于10分鐘基本上達不到鍛煉的效果。運動時間可以根據(jù)運動強度來調(diào)整,如果你選擇的是比較大強度的運動,運動的時間可以稍微減少。

一周運動減肥計劃

一周的運動時間上限為14個小時,那么在少于14個小時的時間里,每天做些什么運動好呢?小編下面推薦一周運動減肥計劃,每天按計劃鍛煉,不僅能讓身體棒棒的,還能消脂減肥哦。

周一:跑步+上半身器械鍛煉

這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒,從根本達到減肥的目的。一般情況下,跑步30分鐘就可以減肥,如果想讓減肥效果更好,可以將跑步時間延長到45分鐘到60分鐘。

跑步是一種全身運動,而在跑步之后的的器械鍛煉主要是針對身體的某一部位進行鍛煉。比如說,想要瘦手臂時,可以用啞鈴做幾組擺臂動作。

周二:健美操+上半身器械鍛煉

健美操也是有氧運動的一種,運動強度和燃脂效果也不遜于跑步。健美操是在跟著音樂節(jié)奏做動作,相比跑步會更有趣味性。一套健美操由多組動作組成,能夠鍛煉到全身部位。

周一進行了上半身的器械鍛煉,如果周二突然停止,鍛煉的效果不會很大。因此,周二時候可以繼續(xù)針對上半身不同的部位進行鍛煉。

周三:瑜伽

經(jīng)過周一周二的鍛煉,肌肉會比較緊實,一些運動新手可能會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。這時候可以找個集中的時間段,做一套完整的瑜伽,拉伸放松肌肉,同時能夠修整身體曲線。

周四:動感單車

動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一,其主要的特點在于氣氛活躍,配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來,提高脂肪的燃燒率,在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。

周一周二已經(jīng)針對上半身做了鍛煉,而動感單車主要鍛煉身體下半身,這樣一周下來,全身個個部位都能得到鍛煉。但是,要注意的是,騎動感單車時,要控制速度,不宜過快或過慢,另外要保護好膝蓋。

周五:高溫瑜珈+慢跑

高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一,但是局限性比較大,運動強度也適中;做了一節(jié)課的高溫瑜珈后,或許你的運動量還沒達到減肥的效果,這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習(xí),加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。

周六:游泳

現(xiàn)在進入夏季,氣溫升高,非常適合游泳。另外,游泳的瘦身效果比跑步還要好,游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,達到減肥效果。游泳的黃金時間為40分鐘。要想達到更好減肥效果,每次游泳時間可以稍多于40分鐘,但不宜太長。

周日:快走+室外瑜伽

周日可以讓身體好好休息一下。但是休息并不代表著不做運動,而是降低運動的強度,并把握時間多做室外活動,呼吸新鮮空氣,舒緩壓力。

快走的減肥效果比散步要好,也沒有快跑那么累,因此,在周日時候,可以到室外小路進行快走運動??熳哌\動累了,可以稍作休息,然后找塊草地,做做室外瑜伽,伸展肌肉。

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