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仰臥起坐怎么樣練能又快又不累？仰臥起坐是有氧還是無氧運(yùn)動？

時間：2017-10-21 10:36:56 編輯：lulu 1451

仰臥起坐一直是很多人都很喜歡做的運(yùn)動，仰臥起坐在家里就可以做起來，不需要空間，也不占用空間。那么仰臥起坐怎么樣練能又快又不累？仰臥起坐是有氧還是無氧運(yùn)動？

仰臥起坐怎么樣練能又快又不累

一、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。

練習(xí)時：

起的狀態(tài)(用力時)呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時：

腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

瘦身原理：

這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

二、雙手不要抱頭

我們按正常的理解來說，在做仰臥起坐的時候，是把雙手交叉放于腦后，然后再起坐的時候利用手部的力量帶動著身體起來，雖然這很科學(xué)，但是很容易就會造成脖子的拉傷，同時運(yùn)動效果也會有所下降。所以我們在做仰臥起坐的時候，可以將雙手放于胸前，

減肥原理：

把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

三、起身高度：停留在45度角處

很多人都是盲目的認(rèn)為做仰臥起坐的時候起身越高那鍛煉的效果就會越好，其實(shí)這是錯誤的。我們在起身的時候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。

減肥原理：

上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機(jī)。無論我們做何種卷體練習(xí)，延長身體與地面45度角的持續(xù)時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機(jī)能”的最佳時機(jī)。

確定起身高度的方法：

1、通常來說，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時，身體與地面夾角為45度;

2、上升時慢慢感覺，當(dāng)感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。

四、速度適宜

很多女生都認(rèn)為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。

最正確的速度，應(yīng)該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。

減肥原理：

適當(dāng)?shù)姆怕俣瓤梢允垢共枯^深層的肌肉得到鍛煉。

雖然說仰臥起坐既方便又能達(dá)到很好的減肥目的，但是如果在練習(xí)仰臥起坐的同時配合一些有氧運(yùn)動練習(xí)，效果會更好的。

仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)，而配合有氧運(yùn)動可消耗熱量，減少脂肪。

仰臥起坐怎么樣練能又快又不累？仰臥起坐是有氧還是無氧運(yùn)動？