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仰臥起坐怎么樣練能又快又不累？仰臥起坐是有氧還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

時(shí)間：2017-10-21 10:36:56 編輯：lulu 1451

仰臥起坐一直是很多人都很喜歡做的運(yùn)動(dòng)，仰臥起坐在家里就可以做起來(lái)，不需要空間，也不占用空間。那么仰臥起坐怎么樣練能又快又不累？仰臥起坐是有氧還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

仰臥起坐怎么樣練能又快又不累

一、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。

練習(xí)時(shí)：

起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時(shí)：

腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

瘦身原理：

這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

二、雙手不要抱頭

我們按正常的理解來(lái)說(shuō)，在做仰臥起坐的時(shí)候，是把雙手交叉放于腦后，然后再起坐的時(shí)候利用手部的力量帶動(dòng)著身體起來(lái)，雖然這很科學(xué)，但是很容易就會(huì)造成脖子的拉傷，同時(shí)運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)有所下降。所以我們?cè)谧鲅雠P起坐的時(shí)候，可以將雙手放于胸前，

減肥原理：

把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤(pán)壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

三、起身高度：停留在45度角處

很多人都是盲目的認(rèn)為做仰臥起坐的時(shí)候起身越高那鍛煉的效果就會(huì)越好，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。我們?cè)谄鹕淼臅r(shí)候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。

減肥原理：

上身抬起與地面剛好成45度角時(shí)，腹部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。無(wú)論我們做何種卷體練習(xí)，延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最重的階段。而超過(guò)45-90°左右的過(guò)程中，此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時(shí)才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。

確定起身高度的方法：

1、通常來(lái)說(shuō)，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí)，身體與地面夾角為45度;

2、上升時(shí)慢慢感覺(jué)，當(dāng)感到腹部最受力的時(shí)候，就是45度角了，停在這個(gè)位置。

四、速度適宜

很多女生都認(rèn)為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會(huì)更好。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力只會(huì)越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。

最正確的速度，應(yīng)該是起來(lái)的速度快一些，下去的速度要放慢些。

減肥原理：

適當(dāng)?shù)姆怕俣瓤梢允垢共枯^深層的肌肉得到鍛煉。

雖然說(shuō)仰臥起坐既方便又能達(dá)到很好的減肥目的，但是如果在練習(xí)仰臥起坐的同時(shí)配合一些有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，效果會(huì)更好的。

仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)，而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，減少脂肪。

仰臥起坐怎么樣練能又快又不累？仰臥起坐是有氧還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

仰臥起坐是有氧還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

對(duì)于仰臥起坐屬于有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)這個(gè)問(wèn)題，不可一概而論，要看具體情況具體分析。普通的仰臥起坐屬于有氧運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度、高負(fù)荷的仰臥起坐可能就要?jiǎng)潪闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。

比如如果你在做仰臥起坐時(shí)是用自身重量作為負(fù)重，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，那就是有氧運(yùn)動(dòng)。但是，如果你做仰臥起坐時(shí)有額外負(fù)重，例如抱個(gè)大重量的啞鈴片等，所能做的動(dòng)作次數(shù)較少，那就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。

試想一下，如果把普通的仰臥起坐歸為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，那么破世界紀(jì)錄的人的肌肉早就因?yàn)槿毖醵鴫乃懒恕?/p>

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正確的仰臥起坐做法

1、仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開(kāi)雙臂。

2、借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開(kāi)地面。

3、緩慢的下降讓身體恢復(fù)原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。

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增肌可以吃左旋肉堿嗎

左旋肉堿是存在于線粒體中的蛋白質(zhì)，可以加速脂肪動(dòng)員。但口服或者注射左旋肉堿根本不能達(dá)到減肥的運(yùn)用，畢竟左旋肉堿進(jìn)入不到線粒體就不能減脂。

其實(shí)運(yùn)動(dòng)和蛋白粉都不直接長(zhǎng)肌肉，睡覺(jué)休息才“長(zhǎng)”肌肉。但不能因?yàn)橹苯釉蚴撬X(jué)，于是把誘因的運(yùn)動(dòng)與蛋白質(zhì)就否認(rèn)了啊。是先刺激，然后補(bǔ)充，最后睡覺(jué)的時(shí)候才會(huì)長(zhǎng)大。

第一，在不合理運(yùn)動(dòng)的前提下，吃這些都沒(méi)有用。

第二，左旋肉堿和蛋白粉是有用的，對(duì)運(yùn)動(dòng)效果有影響，理論已經(jīng)證明過(guò)的。