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增肌是先有氧還是先力量？仰臥起坐能減肥嗎？

時(shí)間：2017-10-21 10:55:41 編輯：lulu 987

隨著現(xiàn)在人們生活水平的提高，肥胖問題困惱著很多人，尤其是愛美的女生，減肥一直是很多人的目標(biāo)，那么增肌是先有氧還是先力量？仰臥起坐能減肥嗎？

增肌是先有氧還是先力量

一般情況下，熱身完畢后，先做器械(無氧、力量訓(xùn)練)，后跑步(有氧訓(xùn)練)。不僅如此，訓(xùn)練的分配也很有講究。(具體訓(xùn)練動(dòng)作去微信訂閱里回復(fù)關(guān)鍵字，比如胸部、臀部……不放上來了。)

1、先做基礎(chǔ)動(dòng)作(多關(guān)節(jié)、自由重量、中高負(fù)荷的動(dòng)作，比如杠鈴深蹲，啞鈴臥推等

2、然后做安全動(dòng)作(多關(guān)節(jié)、固定器械、中高負(fù)荷的動(dòng)作，比如固定器械胸部臥推、腿舉機(jī)腿舉等)

3、然后是針對動(dòng)作(單關(guān)節(jié)、中小負(fù)荷動(dòng)作，比如龍門架飛鳥等)接下來是核心區(qū)域的腹肌訓(xùn)練。

4、最后才是有氧和HIIT訓(xùn)練

效果上，先做無氧訓(xùn)練，后做有氧訓(xùn)練?？梢愿玫陌l(fā)揮自己的最大力量，更好的完成動(dòng)作增肌，更好的減脂減重，的同時(shí)避免受傷。如果你的動(dòng)作順序安排不當(dāng)，很可能達(dá)不到最好的訓(xùn)練效果，還會(huì)容易疲勞、容易受傷。

增肌是先有氧還是先力量？仰臥起坐能減肥嗎？

仰臥起坐能減肥嗎

仰臥起坐要就講正確的方法，而且要控制節(jié)奏，尤其是初學(xué)者，一開始應(yīng)該慢慢來，不要做那么多，否則會(huì)導(dǎo)致肌肉酸疼。目的不同的人，做仰臥起坐的次數(shù)也會(huì)不同，比如是想通過鍛煉來預(yù)防疾病的話，在剛開始一分鐘只需要做5個(gè)，之后逐漸增加，直到30個(gè)，控制好節(jié)奏，但是次數(shù)也要隨年齡的增加而遞減;對于一些想通過練習(xí)來增強(qiáng)腹部力量的，應(yīng)該要做到一分鐘60次。

很多人做仰臥起坐的時(shí)候是膝蓋彎曲，把整個(gè)上身抬起來，雙手抱頭交叉在頸部，這樣的做法只是大腿的肌肉在用力，而不是腹肌用力，這樣不但不能減掉腹部的贅肉，反而會(huì)導(dǎo)致腰部的肌肉勞損以及壓迫了頸部神經(jīng)，因此掌握仰臥起坐的正確方法是很重要的。做仰臥起坐要配合呼吸，起時(shí)用力呼氣，退時(shí)吸氣，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣，這樣小腹肌肉才會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減肥的效果。運(yùn)動(dòng)者先是仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，展開雙臂，起來時(shí)讓腰部發(fā)力，但注意腰部不要離開地面，之后再緩慢下降，練習(xí)過程中腿一定不要伸直，否則練習(xí)無效。另外，在平時(shí)可以有意識(shí)地進(jìn)行腹式呼吸，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出，這樣有助于收緊腹橫肌，因此，無論是坐著還是站著，都可以讓腹式呼吸成為一種習(xí)慣。

增肌是先有氧還是先力量？仰臥起坐能減肥嗎？

運(yùn)動(dòng)后增肌吃什么食物好

增肌食物1、酸奶

每次健身后，來一瓶低脂或全脂的牛奶，對于增長肌肉有很大的幫助哦。酸奶富含益生菌、鈣等，有助于控制肌肉收縮，增長肌肉。

增肌食物2、白面包

白面包含有大量的碳水化合物成分，能提升人體的胰島素水平。而胰島素水平的分泌有助于肌肉的生長，對于剛健身完的人來說，是非常好的食物之選。

增肌食物3、雞蛋

營養(yǎng)學(xué)家指出，雞蛋富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂等，最易被人體吸收且分解為氨基酸，是肌肉增長的“原料”。每次健身后，適當(dāng)是些雞蛋，非常有利于肌肉生長。

增肌食物4、瘦牛肉

瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等，健身后適當(dāng)攝入飽和脂肪，有助于增長肌肉的荷爾蒙水平，促進(jìn)肌肉的生長。記得是瘦牛肉哦，有肥肉的話一定要剔除掉。

增肌食物5、意大利面

增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料，而意大利面飽含碳水化合物，能很好的幫助肌肉生長，且易于消化，健身后飲食，怎么可以少了它呢。

增肌是先有氧還是先力量？仰臥起坐能減肥嗎？

減肥仰臥起坐做多少個(gè)才有效果

與數(shù)量關(guān)系不大

仰臥起坐作為身體鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式，其本身在瘦身方面的功效和作用較差，其原因主要是仰臥起坐并不具有有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)。另外，如果過分的追求的仰臥起坐在減肥方面的作用，進(jìn)而加大鍛煉的頻率，那么還容易導(dǎo)致腰腹部疼痛，或者是腰椎部門損傷及相關(guān)的疾病。

效果影響因素

減肥仰臥作為身體鍛煉的方法，在局部肌肉鍛煉的效果受諸多因素的影響，因此要求在進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候要注意配合呼吸、雙手不要抱頭、起身高度停留在45度角處、速度適中，根據(jù)鍛煉效果選擇個(gè)數(shù)，另外要注意仰臥起坐減肥瘦身的話必須配合有氧運(yùn)動(dòng)，方能在短時(shí)間內(nèi)取得好的效果。

通過上面的介紹，想必很多朋友對減肥仰臥起坐的做多少個(gè)才有效果的問題有所了解，有關(guān)方面的專家提醒，仰臥起坐在減肥方面具有一定的作用，但是效果影響因素比較多，有必要通常還需借助有氧運(yùn)動(dòng)或者其他鍛煉的方式，甚至是膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整。