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主食通常被我們說成是導(dǎo)致肥胖的最主要原因之一，少吃白米飯也是我們經(jīng)常說的，不過不一定要少吃，要吃對才是減肥不發(fā)胖的主要技巧。

主食怎么吃可以減肥

有很多朋友開始減肥的時候就大幅減少主食類食物的攝入，比如米飯只刨幾口，視為眼中釘，好像多吃一口就會多長一塊肉似的，這么做可能的確對減肥有效，畢竟主食是提供葡萄糖能量的主要食物，如果我們身體的主要能耗物質(zhì)大幅減少，那必定會讓我們動用脂肪，短時間里可能會因為失水和脂肪消耗比例的提升而產(chǎn)生一些效果，但時間一久，由于供能不足，長期缺乏能量，會導(dǎo)致很多負面影響，例如經(jīng)常頭暈乏力，辦事效率低，思考能力、記憶力下降，嚴重的還會常出現(xiàn)心慌、冷汗，因為容易低血糖。

完全不吃主食對我們來說弊大于利，葡萄糖能源清潔快速，最容易被機體利用，如果大幅減少葡萄糖，提高脂肪、蛋白質(zhì)的耗能，供能效率明顯降低，機體不適應(yīng)，還會有很多中間產(chǎn)物的生成，增加肝腎負擔。舍棄主食還會造成膳食纖維攝入不足、維生素B族攝入不足等情況，可能會讓情緒抑郁、消極，增加抑郁癥、神經(jīng)性厭食癥的誘發(fā)幾率。

減肥時，我們可以適當減少主食的食用，但不可完全不吃主食。

膳食指南推薦每日攝入的主食，谷物類在150~450g，薯類食物在50~150g，粗雜糧還占有50~150g，這告訴我們兩個信息，一是主食量每頓的攝入并沒有我們想象中那么多，平均分配下來大概每餐也就50~200g左右，大概就是一小碗的分量，那些一餐要添好幾碗飯的朋友，如果想要減肥的話最好還是控制控制。二是不能單單吃細糧，粗雜糧、雜豆類也要混合進來，粗細搭配，例如紅豆、綠豆、蠶豆、蕓豆、燕麥、紫米、黑米等等的，或者用薯類食物代替主食也行，這樣能提高膳食纖維的攝入量，平穩(wěn)餐后血脂血糖，又能減緩胃排空速度，提高飽腹感。

吃主食的時候要多搭配肉菜一同食用，細嚼慢咽，不要囫圇吞棗，不要吃一碗米飯就盯著吃，吃一個饅頭就盯著饅頭啃，大家一起混合食用能夠減少淀粉接觸酶快速生成葡萄糖，也可以穩(wěn)定血糖，減緩糖分吸收速度。

最后要提的一點是，凡是富含淀粉的食物其實都可以被稱為“主食”，并不只是我們平時吃的米飯，吃的饅頭，吃的面條，抄手餃子。往往一些朋友可能無形中主食量就吃多了，自己明明減少主食量了，怎么還是增肥？我們平時吃的蛋糕、面包、餅干、月餅、多種糕點類，多種膨化食品類食物都富含淀粉，這些食物作為日常零食，我們無意間可能就吃了不少，這淀粉嘩啦啦地流向體內(nèi)，主食其實早就足夠了，所以，特別注意自己是否這些不容易引起注意的主食類食物吃了過多。

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主食怎么吃不易發(fā)胖

粗細搭配，粗雜糧占到主食的二分之一：

主食需要吃，這是毋容置疑的問題。而且主食更應(yīng)該需要健康食用，主食的攝入應(yīng)該遵循粗細搭配，而且粗雜糧應(yīng)該占到主食總量的一大半。這些主食適合當成減肥主食：

燕麥粥：

燕麥是一種非常不錯的食品，富含淀粉、膳食纖維、礦物質(zhì)鋅元素以及B族維生素等物質(zhì)，對于降低身體當中膽固醇含量、促進減肥形成、預(yù)防便秘方面有這不錯的作用，對于血糖也有不錯的維持控制作用，而且燕麥是一種可以提供較高飽腹感的食品。

蒸紅薯：

紅薯是一種能量較低但營養(yǎng)豐富的健康食品，對于紅薯來說，每百克紅薯的熱量值為99千卡。而每百克大米飯的熱量值是115千卡。所以，建議您可以把紅薯當做主食食用，能量少而且營養(yǎng)豐富，其中含有較多的膳食纖維物質(zhì)，本身也可以促進腸道代謝，預(yù)防便秘等問題的發(fā)生。

黑豆糙米飯：

糙米飯，是一種非常健康的主食，其中含有豐富的B族維生素和膳食纖維，促進腸道蠕動，增強飽腹感，是一種不錯的減肥全谷物食品，建議可以經(jīng)常出現(xiàn)在食譜當中。

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各種豆類食品：

各種豆類食品可以當做主食食用，這其中建議您選擇紅小豆、干豌豆、蕓豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子當主食食用。

這類食物的消化速度較慢，飽腹感很強，血糖升高的較為平緩，階段階段食用更為合適。

除了這些以外，像玉米、芋頭、山藥、蕎麥、馬鈴薯等食品都是建議減肥人群可以當做主食經(jīng)常食用的，烹調(diào)方式要靠譜，不建議您選擇煎炸炒烤等高溫烹調(diào)方式，蒸煮燉是最健康的低溫烹調(diào)選擇。

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減肥人群的飲食法則：

對于減肥者來說，想要減肥成功，無疑要遵循減少食物能量攝入、增加能量消耗的原則。說到根本，需要您在每日餐食中減少總能量的攝入。

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不吃主食減肥不靠譜：

主食，也就是各種谷物食品，進入身體之后主要給人體提供的是碳水化合物，很多人選擇不吃主食減肥，這是一件非常不靠譜的事情。長時間堅持低碳水化合物飲食或者不吃碳水化合物，很容易導(dǎo)致酮癥、頭痛、乏力、口臭、便秘以及皮疹等問題的發(fā)生，另外還會增加肝腎的負擔，增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險。

主食應(yīng)該吃多少？

對于正常人來說，中國營養(yǎng)學(xué)會建議每天碳水占總供能量應(yīng)該為50%～65%；對于減肥者而言，《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(2016版)》認為：限制能量的平衡膳食（1000~1500千卡）每天碳水的供能比可以在40%～55%的范圍內(nèi)。另外，很多證據(jù)都表明，如果您選擇的是不吃主食減肥，那你一定堅持不了多長時間，假設(shè)您一旦再恢復(fù)正常飲食，那減肥的反彈速度會非?？?。