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臀部練多久會(huì)有變大明顯的效果

時(shí)間：2021-03-15 08:41:14 編輯：5號(hào)網(wǎng)-xweiyi 0

無論男女，他們對(duì)于“蜜桃臀”都有一種溢于言表的喜愛。

臀部練多久會(huì)有變大明顯的效果

但像你所描述的，想要一個(gè)周內(nèi)將臀部練大是根本不可能實(shí)現(xiàn)的！哪怕是再刻苦，方法特別正確。更別說利用睡眠的方法了。換句話說，讓你一周內(nèi)長(zhǎng)5斤脂肪，你也未必能夠做到。要明白健身這條路沒有“快車”，只有通過日積月累的努力才能換來理想身材。

如果你想把臀部練大或者說把整體身體練好，那就需要以“年”為單位計(jì)算。就按最短時(shí)間來說，最起碼經(jīng)過3個(gè)月的刻苦訓(xùn)練，再加上飲食、睡眠等因素的共同作用，我們?cè)诳梢允雇尾坑幸粋€(gè)明顯的變化。

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拋開時(shí)間因素，首先你要掌握如何高效的練大臀部，這才是關(guān)鍵！接下來我就來詳細(xì)的為你介紹關(guān)于如何“翹臀”的小知識(shí)。

臀部肌群專項(xiàng)訓(xùn)練

我們平時(shí)所說的臀部練大其實(shí)就是想要使臀部更翹一些，沒有人想要臀部“又扁又寬”吧！所以想要擁有翹臀，就必須側(cè)重于臀部的專項(xiàng)訓(xùn)練，這里不包括腿部訓(xùn)練時(shí)捎帶上的臀部訓(xùn)練，如深蹲、腿舉等動(dòng)作。臀部的專項(xiàng)訓(xùn)練目的在于更好的孤立臀部肌群。

這里補(bǔ)充一些臀部肌群的組成：

臀部肌肉按生理結(jié)構(gòu)分為臀中肌、臀大肌、臀小肌。我們常說的臀部肌肉特指臀大肌，因?yàn)槠湔紦?jù)臀部80%的表面積。另外臀中肌處于髖關(guān)節(jié)外側(cè)，主要負(fù)責(zé)股骨的外展動(dòng)作，一般情況下我們很少用到。但是想要使臀部練得更圓潤(rùn)飽滿，臀中肌不可忽略。因?yàn)橥涡〖√幱谏顐?cè)肌肉，但我們?cè)谟?xùn)練臀大肌時(shí)同樣會(huì)涉及到臀小肌，這里就不在過多陳述了。

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所以我接下來給你推薦的訓(xùn)練方法及動(dòng)作主要以臀大肌、臀中肌為主。但想要臀部顯得更大，更翹，臀大肌無疑是我們的“主攻點(diǎn)”！

訓(xùn)練方法很簡(jiǎn)單，在家都可以做，我們只需要不同強(qiáng)度的彈力帶即可。當(dāng)然，如果有條件去健身房更好。

動(dòng)作一：深蹲髖外展，利用彈力帶激活臀大肌與臀中肌。動(dòng)作進(jìn)行4組，每組12-15次，間歇30s；

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動(dòng)作二：屈髖外展，強(qiáng)化臀大肌與臀中肌，動(dòng)作進(jìn)行4組，每組12-15次，間歇30s；

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動(dòng)作三：側(cè)身外展，強(qiáng)化臀中肌。動(dòng)作進(jìn)行4組，每組12-15次，間歇30s；

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動(dòng)作四：屈髖橫移，強(qiáng)化臀大肌與臀中肌。動(dòng)作進(jìn)行4組，每組12-15次，間歇30s；

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動(dòng)作五：臀橋外展，強(qiáng)化臀大肌與臀中肌。動(dòng)作進(jìn)行4組，每組12-15次，間歇30s；

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動(dòng)作六：臀橋，強(qiáng)化臀大肌。動(dòng)作進(jìn)行4組，每組12-15次，間歇30s；

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另外我們?cè)诮∩矸靠梢赃M(jìn)行啞鈴或者杠鈴的臀橋，這些都是強(qiáng)化臀部肌肉必備的動(dòng)作。

高效翹臀的其他因素

1、睡眠

其中你所描述的睡眠就是非常關(guān)鍵的因素之一，它在這些使肌肉變得肥大的過程中起到了使肌肉擁有足夠時(shí)間恢復(fù)的作用。毫無疑問，每次刻苦訓(xùn)練后，我們都需要使相對(duì)應(yīng)的肌群得到充分的休息以及恢復(fù)。它只有在靜養(yǎng)恢復(fù)階段才會(huì)滋生出新的肌肉組織。所以想要臀大肌變得“更大”，睡眠是它成長(zhǎng)的重要保障。

2、飲食

吃的越多，臀部“變大”的速度就會(huì)越快，另外臀部脂肪的堆積并不會(huì)影響臀部整體的美觀。但大多數(shù)情況下我還是建議你有選擇的進(jìn)行飲食。比如高熱量的食物能不吃盡量別吃。我們只需多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)即可，這是增長(zhǎng)肌肉的必要條件。比如早餐雞蛋、牛奶，午餐的肉不能少，晚餐盡可能也要攝入不錯(cuò)的蛋白質(zhì)！

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