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卷腹每天做多少次一定數(shù)量才有效果

時(shí)間：2018-08-17 14:06:03 編輯：本站整理 4592

卷腹是很有效的一種鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)方式，很多人為了練出馬甲線都會(huì)做卷腹，卷腹可以很好的鍛煉腹部力量，對(duì)瘦身和塑形都有很大幫助，那么卷腹每天做多少次？一定數(shù)量才有效果。

卷腹每天做多少次

一般來(lái)說(shuō)做卷腹初次每天做20次，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4組。男生或腹部力量比較強(qiáng)的可在自己能承受的范圍適當(dāng)加一些量。

其實(shí)卷腹也并不是做的越多越好，這也是人們對(duì)腹部鍛煉存在的一個(gè)常見誤區(qū)。

雖然人體的腹部肌肉恢復(fù)速度相對(duì)較快，畢竟它們是身體核心肌肉，這不代表腹肌無(wú)需休息。如果經(jīng)?？窬毟共?，只會(huì)讓你肌肉酸痛，無(wú)法恢復(fù)，反而不能增強(qiáng)肌肉。

卷腹每天做多少次一定數(shù)量才有效果

卷腹做多久有效

20分鐘左右。

卷腹要想要取得好的鍛煉效果，并不是看每天做多久，而是看動(dòng)作的質(zhì)量，一般來(lái)說(shuō)高質(zhì)量的卷腹每天做個(gè)20分鐘就差不多了，能起到很好的鍛煉腹部肌肉的效果。

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卷腹做不起來(lái)怎么辦

飲食很關(guān)鍵其實(shí)，肌肉不僅僅是練出來(lái)，還是“吃出來(lái)”的哦。因此，要想增大肌肉塊，就必須給身體提供大量糖類和蛋白質(zhì)。比如，由于肌肉很多是蛋白質(zhì)，所以肌肉在進(jìn)行鍛煉后要高蛋白來(lái)修復(fù)還有生長(zhǎng)，那么，如果想肌肉快點(diǎn)長(zhǎng)，那么可以選擇吃點(diǎn)蛋白質(zhì)粉。還有，可多吃些讓肌肉增促進(jìn)加的牛肉。當(dāng)然，蔬菜水果也是不可少，以便讓維生素得以補(bǔ)充，對(duì)肌肉增加的促進(jìn)效果會(huì)更好。減去腹部脂肪為輔很多肥胖者做不起來(lái)卷腹大多是因?yàn)楦共恐咎嗔?，自身的?fù)重比較大。所以，如果因?yàn)檫@個(gè)原因而做不起來(lái)卷腹可做一些有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、跳繩等，先減脂為好。另外，建議平時(shí)這樣做為好，先做一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(如卷腹動(dòng)作)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)消耗糖原，把肌肉練結(jié)實(shí)、緊致，再做慢跑、騎單車、高抬腿、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)脂肪的消耗。因此，卷腹加有氧可迅速趕走腰腹部脂肪哦。

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練習(xí)馬甲線的注意事項(xiàng)

1、訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)

過(guò)長(zhǎng)的鍛煉時(shí)間對(duì)于馬甲線的塑造并沒(méi)有幫助，不但會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效率低下，還容易產(chǎn)生副作用，比如對(duì)脊椎和韌帶造成負(fù)擔(dān)。

2、訓(xùn)練動(dòng)作不用太多

在訓(xùn)練的時(shí)候，需要變換不同的動(dòng)作，但是沒(méi)有必要選擇過(guò)多，過(guò)于繁瑣的動(dòng)作，一次堅(jiān)持做四個(gè)動(dòng)作，足夠幫你塑造性感的馬甲線，太多的動(dòng)作安排反而容易讓訓(xùn)練者難以選擇。

3、鍛煉部位要準(zhǔn)確

鍛煉?cǎi)R甲線就需要減掉腹部的多余脂肪，并且提高腹部肌群的力量，所以在訓(xùn)練的時(shí)候要注意，訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練目標(biāo)要一致，否則就是在無(wú)意義的浪費(fèi)時(shí)間。

4、有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)搭配訓(xùn)練

跑步等有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)降低脂肪的含量，但是不會(huì)給肌肉帶來(lái)真正意義上的改變，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)雖然能提高肌肉治療，但不會(huì)讓你獲得真正意義上的馬甲線，所以在進(jìn)行鍛煉的的時(shí)候，應(yīng)該注意制定系統(tǒng)的鍛煉計(jì)劃，將有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合進(jìn)行。