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如何快速練出馬甲線快速練出馬甲線的方法

時(shí)間：2020-06-09 13:36:58 編輯：本站整理 37

馬甲線我想大家就算沒(méi)有應(yīng)該也聽(tīng)說(shuō)非常多吧，馬甲線是一種非常好看的腹部線條一般都是女生練習(xí)比較多，那么你知道如何快速練出馬甲線嗎？下面我們一起來(lái)了解一下吧。

如何快速練出馬甲線

1、摸膝蓋卷腹，仰臥平躺在瑜伽墊子上，雙腿屈膝，借腹部力量慢慢向上抬起上半身，手臂平直，保證手心摸到膝蓋。

2、仰臥抬腿，保持仰臥平躺的姿勢(shì)，雙腿并攏伸直，提高至45度角，腳不碰地，重復(fù)抬起。

3、坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽墊上，雙腿并攏彎曲，向前伸，身體后仰，屈腿收回，雙手抱膝，雙腳不要觸摸墊子。

4、俄羅斯轉(zhuǎn)體，上半身微微后仰，雙手交叉握拳，隨著節(jié)奏左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體和拳頭。

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快速練出馬甲線的方法

1、側(cè)平板支撐

相信很多人都知道什么是平板支撐，但是有人了解側(cè)平板支撐嗎？我們需要進(jìn)行側(cè)臥，用我們的一只手臂支撐住我們的身體，我們的身體要緊繃成一條線，注意了，千萬(wàn)不要讓我們的下半身接觸地面，否則會(huì)毫無(wú)效果。平板支撐需要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，我們的臀部不要突出，也不要讓我們的下肢落地。記住我們只能用我們的小手臂和腳當(dāng)著力點(diǎn)。一開(kāi)始初學(xué)者也可以從普通的平板支撐開(kāi)始學(xué)習(xí)，所有的平板支撐都擁有練出馬甲線的作用。這一點(diǎn)大家放心。

2、空中腳踏車

我們要進(jìn)行平躺，用我們的兩條腿有秩序地進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，想象自己正蹬著腳踏車。大腿盡量靠近自己的腹部，腳放松，不用繃緊。記住要用自己腹部的力量進(jìn)行，要有意識(shí)收緊腹部，幫助自己快速擁有馬甲線。我們需要記住多組數(shù)的鍛煉方式，一次至少4組，一組15個(gè)以上，這樣就能夠最大化的鍛煉我們的腹部了。

3、小燕飛

我們要俯臥，手臂放于身體的旁邊。我們需要慢慢地抬頭，直到上半身離開(kāi)地面，我們需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感覺(jué)。然后恢復(fù)原狀。然后我們需要一點(diǎn)點(diǎn)讓下半身用力離開(kāi)地面，用腹部當(dāng)支撐點(diǎn)，感受到腹部的受力后，慢慢地恢復(fù)原狀。小燕飛是拉伸運(yùn)動(dòng)，可以為肌肉有效地定型，有效幫助肌肉的線條顯露，屬于一種正式鍛煉后的放松運(yùn)動(dòng)。我們可以用小燕飛進(jìn)行放松，讓我們的身體得到一些休息。

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如何制定練習(xí)馬甲線的目標(biāo)

1、制定一個(gè)健身計(jì)劃，你需要明確以下幾點(diǎn)因素：目標(biāo)、空閑時(shí)間、飲食規(guī)律、作息規(guī)律、運(yùn)動(dòng)極限、計(jì)劃期限、運(yùn)動(dòng)對(duì)你的影響情況、目前的身體狀況。

2、第一步是認(rèn)清自己身體條件：計(jì)算自己的體脂率，測(cè)試自己的運(yùn)動(dòng)極限。初次鍛煉只做一個(gè)項(xiàng)目就好，可以讓你更輕松的擁有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。要練馬甲線，只推薦做卷腹。測(cè)試卷腹的運(yùn)動(dòng)極限，以20個(gè)卷腹為一組，每組間隔30秒，拼盡全力看看自己到底能做多少。以后的的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可以按照運(yùn)動(dòng)極限適當(dāng)減少1~2組，如果一組20個(gè)都做不了，就以做一組為短期目標(biāo)。

3、明確長(zhǎng)期目標(biāo)，制定短期目標(biāo)。長(zhǎng)期目標(biāo)就是擁有性感的馬甲線，短期目標(biāo)則是不斷增加你的目前運(yùn)動(dòng)量，可以一次增加一個(gè)卷腹，也可以一個(gè)禮拜增加一組卷腹，根據(jù)自己的情況調(diào)整。

4、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃不建議制定得太明確，比如今天晚上一定要做卷腹，但是卻被拉去吃夜宵，這樣的精準(zhǔn)計(jì)劃很容易被意外打斷，最終導(dǎo)致全盤計(jì)劃都被放棄。建議制定比較模糊的任務(wù)型計(jì)劃，比如說(shuō)這個(gè)禮拜要做四次卷腹，每天只能做一次。這樣就算今天有事做不了，明天補(bǔ)回來(lái)也照樣是完成任務(wù)。

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一般多久可以練出馬甲線

1、體型偏胖者

身體呈圓柱形，頭大面紅，頸粗肩寬，四肢粗壯而無(wú)力的這一類人，一般體脂含量比較高，肌肉質(zhì)量相對(duì)較低。他們練馬甲線需要先進(jìn)行系統(tǒng)的減脂減肥，所以花費(fèi)的時(shí)間會(huì)比偏瘦體型者要久一些。

2、體型偏瘦者

身體細(xì)長(zhǎng)，頭小面白，胸部平坦，肌肉纖細(xì)，皮下脂肪少，四肢細(xì)長(zhǎng)的這一類人，新陳代謝率偏高而不容易增加體重，肌肉量可能偏低或尚可。他們的體脂率一般不高，再放松狀態(tài)下，皮膚能捏起來(lái)的只是皮膚而沒(méi)有大量脂肪。一般來(lái)說(shuō)，練出馬甲線的時(shí)間會(huì)比體型偏胖者要快。