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卷腹如何不要頸部用力 卷腹適合人群

時(shí)間:2018-08-17 11:43:02 編輯:本站整理 1036

卷腹大家應(yīng)該都聽說過,很多人為了練腹肌都會(huì)做卷腹運(yùn)動(dòng),卷腹是很常見的一種運(yùn)動(dòng)方式,可以鍛煉出好看的腹肌,深受大家的歡迎與喜愛,那么卷腹如何不要頸部用力?卷腹適合人群。

卷腹如何不要頸部用力

做卷腹鍛煉的時(shí)候脖子別彎,盡量保持直挺。可是,很多人做卷腹時(shí)無法避免的讓脖子發(fā)力,尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發(fā)力,就會(huì)導(dǎo)致做完后脖子酸疼,長(zhǎng)期下去可能還會(huì)得頸椎病哦。那么,做卷腹怎么避免脖子發(fā)力呢?

初學(xué)者要想完全避免脖子發(fā)力,得依靠器械才行。因?yàn)樵谑褂闷餍稻砀沟恼麄€(gè)動(dòng)作過程中,可以靠雙手前拉器械來借力,有效避免初次腹肌不發(fā)力轉(zhuǎn)而向脖子發(fā)力的情況。而且,該動(dòng)作難度并不大,十分適合剛剛開始健身的人。

卷腹如何不要頸部用力 卷腹適合人群

卷腹適合人群

適合想要減肥、塑形、練腹肌的人。

卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運(yùn)動(dòng)方式,主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運(yùn)動(dòng)并不是把脊椎卷起來,而是用身體卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚臍,起來時(shí)下背沒有離地。

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卷腹如何用腹部發(fā)力

做卷腹正確發(fā)力應(yīng)該是讓腹部發(fā)力,這樣才能真正達(dá)到腹肌鍛煉的效果。建議可以把腳放在凳子上,大概大小腿成九十度,大腿與地面成九十度,然后收腹使下背貼住地面,這樣會(huì)發(fā)力會(huì)更正確些。

還有,最好學(xué)會(huì)腹式呼吸,在無氧運(yùn)動(dòng)中,呼氣發(fā)力,就是為了收緊腹肌在發(fā)力,動(dòng)作跟著呼吸的節(jié)奏完成。

卷腹時(shí)正確的呼吸方法:起身時(shí)呼氣,凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣,反之吸氣。然后放平呼吸,躺下的時(shí)候再吸氣。

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幫助練出馬甲線的方法

1、足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角,同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè),掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊,而且后背要緊貼地板。

然后分兩步放低左腿,只從臀部開始運(yùn)動(dòng),腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作,每條腿做十二次。

2、仰臥交替法

仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。

首先將雙手放在頸后,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近,同時(shí)要用側(cè)腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。

3、屈腿收腹法

曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。

首先上身保持不動(dòng),雙手則放在身體兩邊,讓后屈腿收腹,當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直,腳不要著地,同時(shí)用腹部控制,每組做十五個(gè),重復(fù)做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。

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