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時(shí)間：2020-04-12 10:35:22 編輯：本站整理 40
想要身材好，鍛煉腹直肌是很有必要的，不管男生還是女生鍛煉腹直肌在夏天穿衣服就是比較顯眼的，畢竟是肌肉訓(xùn)練，所以需要注意的還是有很多的，下面一起來(lái)看看吧。
然而應(yīng)盡量避免膝蓋伸得太直，除非腘繩肌的柔韌性極高，否則腿提到一半會(huì)因?yàn)槟N繩肌柔韌性限制令活動(dòng)幅度降低，亦大大減低腹部使用。
以下是動(dòng)作應(yīng)有的順序：控制腹部收縮——髖部微微后傾——髖屈提腿——控制地把髖關(guān)節(jié)恢復(fù)伸直。你可以在你的腳踝之間增加重量(例如啞鈴)來(lái)提升難度!
1.不要依靠慣性快速的完成動(dòng)作，而是有節(jié)奏的控制的完成動(dòng)作。仰臥直腿兩頭起是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。
2、仰臥在墊子上，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，同時(shí)雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點(diǎn)稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢(shì)。
1、仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側(cè)，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開(kāi)始的時(shí)候，你的頭部和雙腳就已經(jīng)離開(kāi)地面了。
2、用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發(fā)力來(lái)啟動(dòng)動(dòng)作。元寶式仰臥起坐只有在以動(dòng)態(tài)的方式完成時(shí)才最為有效。
3、吸氣、屏住呼吸，與此同時(shí)，彎曲髖部，然后抬起雙腿，軀干和手臂也同時(shí)上抬。然后彎曲脊柱并收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時(shí)上抬，直至與地面呈45～60度角時(shí)止。 在動(dòng)作接近最高點(diǎn)，將你的雙臂伸向小腿。
4、在最高點(diǎn)處，雙腿和軀干應(yīng)該形成60～90度角，保持雙手位于小腿附近或之上。此時(shí)應(yīng)臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢(shì)1～2秒鐘。
5、呼氣，然后同時(shí)慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開(kāi)始姿勢(shì)。不要讓你的頭和腳在最低點(diǎn)處接觸到地面。 稍停片刻，然后重復(fù)動(dòng)作，完成規(guī)定的次數(shù)。
腹直肌位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內(nèi)，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯(lián)合和恥骨嵴，肌纖維向上止于胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。肌的全長(zhǎng)被3~4條橫行的腱劃分成多個(gè)肌腹。
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