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腹直肌鍛煉方法腹直肌鍛煉動作推薦

時間：2019-04-19 10:43:38 編輯：5號網(wǎng)-wsy 709

腹直肌是指腹部正中間的兩側(cè)肌肉，這里的肌肉在鍛煉上面有很多種不同的方法，用器械或者不用器械都可以，今天給大家?guī)矶喾N不同的訓練動作。

腹直肌鍛煉方法

①腹肌練習時腹直肌肌電變化呈一定規(guī)律性。以仰臥起坐練習為例，練習一開始即出現(xiàn)較明顯的肌電活動，當上體前屈至40一60度角時，顯示肌電波幅和頻率、平均積分圖幅度最大，肌張力也最大。該角度是增進腹肌力量的最有效角度。

②從發(fā)展腹直肌力量出發(fā)，屈膝仰臥起坐優(yōu)于直腿仰臥起坐。

③不同發(fā)展腹肌練習，對腹直肌各肌腹的影響具有專門性表現(xiàn)，系統(tǒng)進行以遠固定為特征的仰臥起坐練習，使腹直肌近端肌腹肌肉興奮闌值降低;系統(tǒng)進行以近固定為特征的懸垂舉腿練習，使腹直肌遠端肌腹肌肉興奮閡值降低;而系統(tǒng)進行仰臥直角坐練習，則使腹直肌近、遠端肌腹肌肉的興奮閉值降低。

④要利用舉腿收腹發(fā)展腹肌，最好采用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰臥舉腿收腹的練習。

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腹直肌鍛煉動作

1懸垂抬腿

采用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，把膝蓋提到胸口保持幾秒，然后返回到初始位置，要避免搖晃。避免腿伸的太直，微微彎曲;抬起的高度高于90度。很明顯就是要把腿提高于90度，將膝蓋更靠近上身，從而令下身出現(xiàn)一個骨盆后傾的動作，便能增強腹肌的刺激!

2雙杠抬腿

雙手握住雙杠撐起身體，腳尖崩直，雙腿并攏，使身體呈一條直線垂直地面，眼睛平視，肩部放松，不讓斜方肌參與運動，然后深吸氣，呼氣時腹部收緊，雙腿向身體前方抬起，雙膝和腳踝不要彎曲，始終保持伸直狀態(tài)，注意雙腿自身不要用力，保持肌肉收緊就可以了。當雙腿抬到與地面平行的時候停止，保持1-2兩秒鐘，充分感覺腹部肌肉收緊的感覺，然后雙腿慢慢下落還原，雙腿保證始終并攏，不要分開，然后腹肌再次發(fā)力，反復進行練習就可以了。

3仰臥提臀抬腿

平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩(wěn)定)。并攏和微屈雙腿，抬起雙腿，直到整個腹部收縮，此時下背部已經(jīng)離開地面，大腿接近頭部，而不是垂直位置，這也是與仰臥舉腿的區(qū)別。停頓，復原，重復。注意與仰臥抬腿的區(qū)別，仰臥提臀抬腿的動作幅度要大很多，抬腿時下背部離開板面已達到讓整個上下腹充分收縮。

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腹直肌鍛煉的重點

有些男性在體脂肪率10-11%左右就會有開始看見腹肌，而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時，才會看見深刻明顯的六塊腹肌，這些差異是天生的，你唯一能做的就是努力的減去體脂肪，等待腹肌顯現(xiàn)。假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

事實上，腹直肌位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內(nèi)，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯(lián)合和恥骨嵴，肌纖維向上止于胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。肌的全長被3～4條橫行的腱劃分成多個肌腹。腹肌是一個相對小的肌肉群，它主要的目的是輔助身體的平衡，維持軀干穩(wěn)定，支持協(xié)調(diào)身體各部位的運動。當身體的大肌肉群開始發(fā)展時，腹肌更容易同時受到刺激而一起發(fā)展，這時候再輔助做一些腹部訓練，才會容易看到效果!

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怎樣練出完美腹肌

想要讓腹肌達到可見的程度，你除了要將下面的訓練完成之外，最好還要搭配上一些減脂訓練，因為脂肪量是腹肌的一大殺手，如果脂肪量一直很高的話，做再多的腹肌訓練也是徒勞。你也可以在你的腹肌訓練中，穿插進行一些減脂訓練，這樣效果會大幅提高，但是付出的艱辛也是很大的，如果你對于自己的意志力沒有信心的話，那么就將他們分開進行也可以。

在開始前你就要做好，要暴練腹肌的準備，將訓練的重難點拿出來溫習一遍，避免在做動作的時候，再犯同樣的錯誤，你的心中只有一件事，那就是將腹部肌群的最后一絲力量用完!當然在開始正式訓練以前，準備活動也是不可以缺少的，這將是你一個很好的開端，做好這個階段你的訓練就會輕松很多，完成之后身體應當是發(fā)熱的，會讓你的身體充滿力量感。