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怎么樣才能減肥?練馬甲線正確方式

時(shí)間:2017-10-30 11:26:06 編輯:lulu 771

提到馬甲線相信很多人都知道,在現(xiàn)在生活中很多女生還減肥就是為了塑造一副平坦的腹部打造馬甲線。那么怎么樣才能減肥?練馬甲線正確方式

怎么樣才能減肥

運(yùn)動(dòng)健康減肥

固定鍛煉

每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉,不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;跳舞,每周6次,每次1小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;游泳,每周4小時(shí),可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;騎自行車,每周4次,每次1小時(shí),每小時(shí)15公里的速度,可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉,開始時(shí)要少做一些,以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過大,會(huì)增加食量,這樣也達(dá)不到減肥的目的。

另外,可以再上班途中鍛煉“瘦身操”

乘車時(shí)如果坐著,就并攏雙腿從地面抬起5厘米左右,將鞋底懸著。這能夠鍛煉腹肌。抬起的時(shí)間保持幾站路。站著訓(xùn)練大腿前側(cè)。抓住車內(nèi)吊環(huán)站立時(shí),雙腿前后交叉,將后腿全力向前推出。這對(duì)訓(xùn)練前腳大腿有效。訓(xùn)練時(shí)不停止呼吸,保持6秒鐘,左右各做1一3次。等信號(hào)燈時(shí)收腹部。將往意力集中在腹部上,全力收緊6秒鐘。感覺將肚臍貼近后背。每天要留心經(jīng)常這樣做。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉,可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體,應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng),以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

降低熱量攝取與散步結(jié)合

以蘇打水代替可口可樂,每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。

經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈

節(jié)食不僅讓你饑餓難捱,還會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅(jiān)持均衡飲食,經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒,對(duì)瘦腰有很大的幫助。

要記住,只要有時(shí)間就拿起你的呼啦圈。比如說看電視的時(shí)候都不忘邊看邊搖呼啦圈,保持半個(gè)小時(shí)都不掉落??蓜e小看搖呼啦圈這個(gè)小動(dòng)作,算起來每公斤每小時(shí)可消耗約5大卡熱量,以體重為50公斤的MM為例,一小時(shí)就可以消耗50×5=250卡的熱量,是不是很劃算呢?長期堅(jiān)持,一定能修煉成纖腰款款的大美人。

隨時(shí)隨地抬首挺胸

纖腰,隨時(shí)隨地都可以。抬頭挺胸,不僅可以讓自己顯得自信,還可以起到纖體的好效果。具體方法是:屁股往內(nèi)夾緊,腰部兩側(cè)用力,肩胛骨的部位夾緊,肩膀完全打開,脖子和肩膀交接處往下垂,放松不能聳肩,下巴微微抬起,如果無論坐還是站,長期都保持這種抬頭挺胸、肚子用力的姿勢,小腹就會(huì)在不知不覺中縮小許多,肥肉囤積在腹部的窘?jīng)r也大大改善。

怎么樣才能減肥?練馬甲線正確方式

練馬甲線正確方式

舉球環(huán)繞

這是一個(gè)輕松但很有效的動(dòng)作,手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

(1)、為避免運(yùn)動(dòng)損傷,確保全身各關(guān)節(jié)已經(jīng)充分活動(dòng)開。

(2)、雙腳自然分開,與肩同寬,直立站穩(wěn),把健身球舉過頭頂,伸直手臂。

(3)、保持下半身穩(wěn)定的,慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜,彎曲腰部,達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn),直至仰面朝上,保持5秒鐘,然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn),來到正左側(cè)的位置,復(fù)位到直立。

(4)、向左重復(fù)環(huán)繞動(dòng)作,繼續(xù)左右交替進(jìn)行,共計(jì)50個(gè)為一組。

在整個(gè)過程中,下半身要保持絕對(duì)的穩(wěn)定,同時(shí)盡量在一呼一吸的時(shí)間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn)。

超人式

由三個(gè)挑戰(zhàn)頸后肌群的動(dòng)作組成,會(huì)提高心率,一定要堅(jiān)持到自己的極限再停下。

(1)、臉向下俯臥,胸、腹部著地,手臂和腿自然伸展,頸部保持自然放松。

(2)、雙腳平放,雙臂向上抬起,上半身也同時(shí)抬起至極限位置,保持筆直5秒鐘后復(fù)位,重復(fù)此動(dòng)作,以10次為一組。

(3)、讓上半身休息,換作用雙腿帶動(dòng)下半身抬起,同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位,重復(fù)10次為一組。

(4)、最后,上下半身同時(shí)向上抬起,從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形,保持5秒鐘后復(fù)位,重復(fù)10次為一組。

完成上述動(dòng)作后,做20秒鐘“嬰兒式”--即膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動(dòng)作,松弛緊張的肌肉,鞏固鍛煉效果。

側(cè)踢腿

(1)、首先身體平躺,然后抬起一條腿,讓腿與地面呈九十度直角。

(2)、此時(shí)上身應(yīng)該繃緊,頭部向前看或者看向腳尖。

(3)、然后還原,再換另一條腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作,每條腿做十二次。

怎么樣才能減肥?練馬甲線正確方式

練馬甲線誤區(qū)

1、每天都練馬甲線腹肌跟你身體的其他肌肉一樣,需要時(shí)間來恢復(fù)。因此,當(dāng)它得到了高強(qiáng)度的訓(xùn)練后,一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。

2、只做仰臥起坐事實(shí)上,傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習(xí)之一,還需要配合其他的訓(xùn)練方法。

3、忽視復(fù)合練習(xí)如果你只是嚴(yán)格地進(jìn)行馬甲線的孤立練習(xí),那你就犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤,其實(shí)像硬拉、深蹲、過頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作是必不可少的。

4、忽視你的飲食如果你只重視腹肌的訓(xùn)練,而忽視了你的飲食的話,你將永遠(yuǎn)看不到性感的馬甲線。

5、把腹部訓(xùn)練放第一個(gè)做如果你在訓(xùn)練的過程中過早地使腹肌疲勞的話,在做其他的練習(xí)(比如深蹲)時(shí),你就會(huì)覺得非常艱難。所以,最好把腹部訓(xùn)練留到最后做。

怎么樣才能減肥?練馬甲線正確方式

什么是馬甲線

馬甲線是平坦腹部的完美境界。擁有馬甲線的腹部,一般沒有什么贅肉,更重要肌肉線條明顯。馬甲線就是肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線,看起來像馬甲,因此被稱為馬甲線。

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