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時(shí)間：2016-08-25 13:50:40 編輯：5號(hào)網(wǎng)-lj 899
說起減肥大家多數(shù)都選擇運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)減肥中我們都會(huì)選擇最為簡單的跑步減肥，效果不錯(cuò)對(duì)于場地的要求也會(huì)比較低，但是很多人跑了一段時(shí)間步就放棄了，因?yàn)椴]有達(dá)到減肥的效果，這里要說一點(diǎn)關(guān)于跑步姿勢的正確方法，下面我們就來看看怎么跑步才能減肥？還有哪些運(yùn)動(dòng)可以減肥？
科學(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。小常識(shí)：先進(jìn)行力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)
（1）先進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以消耗掉大部分的糖原儲(chǔ)備，當(dāng)您開始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪很快就可以動(dòng)員起來，燃燒脂肪的效率提高了。
（2）力量訓(xùn)練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運(yùn)動(dòng)能力還推遲了運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù)，而力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積。
（3）力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動(dòng)員和分解。
（4）力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成，機(jī)體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。
脂肪必需在有氧條件下才能消耗，減肥一般都不推薦強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，一是不安全，二是持續(xù)時(shí)間少了，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷總量反倒少，總體消耗量也少了。不過從健身角度出發(fā)，快跑還是不錯(cuò)的。
8分鐘快跑屬于中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能提高機(jī)體無氧代謝耐力，增加腿部肌肉力量。要想跑得快，后蹬要充分，步幅要大，還要保持較高的步頻，同時(shí)手臂前擺幅度要大，上下肢動(dòng)作要協(xié)調(diào)。
呼吸保持三步一呼，三步一吸。在快跑前先進(jìn)行一段時(shí)間的適應(yīng)性練習(xí)，比如練習(xí)高抬腿，發(fā)展后蹬力量;做一些跳躍練習(xí)，使腿部、腹、背部肌肉力量增強(qiáng)。
快跑最好是在平坦筆直的路上進(jìn)行，確保路況良好?，F(xiàn)在天氣寒冷，肌肉會(huì)比較僵硬，在跑前要讓身體先“熱”起來！比如做10分鐘左右的拉伸運(yùn)動(dòng)和熱身運(yùn)動(dòng)，在跑后也可以壓壓腿、做一些伸展運(yùn)動(dòng)，加快代謝產(chǎn)物的清除，以緩解疲勞。
不過快跑并非是人人都適合，比如膝關(guān)節(jié)不好的、年紀(jì)大的、體質(zhì)差的以及有心腦血管疾病的人群最好還是做一些中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)更為安全。
所謂“工欲善其事，必先利其器”。跑友想要跑得舒適、跑得健康，選擇一雙適合自己的跑鞋，是再重要不過的了。然而如何選擇一雙適合自己的跑鞋呢？
看外形是否順眼，有無易損壞處，雖然跑鞋的外形未必會(huì)影響它的功能，但是如果外形不討喜，即使它是一雙高度符合需求的跑鞋，可能也大大降低你穿出去跑的意愿。
如果可以輕松地折彎后馬上恢復(fù)原狀，代表跑鞋中底具有高度彈性，如未迅速反彈，就有可能是跑鞋材質(zhì)有問題或彈性退化。跑友還可以從折彎后回彈的速度來判斷，一般而言回彈速度適中的材質(zhì)控制性強(qiáng)，立即回彈的材質(zhì)在穿著跑步時(shí)可以感受到明顯的回彈性。
左右扭轉(zhuǎn)時(shí)，如果可以輕松扭轉(zhuǎn)，代表中底較軟，不過避震性較低。反之需用力才能扭轉(zhuǎn)，代表中底較硬，有較穩(wěn)定的落地感及明顯的避震效果，但穿起來會(huì)偏重較不靈活。 試經(jīng)由試穿實(shí)際感受作為最后抉擇的依據(jù)，建議試鞋時(shí)一定要攜帶或穿著平時(shí)跑步搭配的襪子，才能試出真正的大小及穿上的感覺。
跑著跑著就摔倒了、跑完步渾身疼……據(jù)美國“奔跑世界”網(wǎng)站近日?qǐng)?bào)道，跑步時(shí)，一些小細(xì)節(jié)會(huì)導(dǎo)致不必要的傷害，尤其是平衡能力不好的老人，更要多加注意。跑步前，不妨對(duì)著鏡子練練跑步姿勢，及時(shí)糾正自己錯(cuò)誤的姿勢，能讓跑步效果事半功倍哦！
有些人跑步時(shí)習(xí)慣用腳后跟落地，另一部分人則習(xí)慣用前腳掌落地，這兩種跑法沒有孰優(yōu)孰劣之分，但在對(duì)腳部的沖擊力有所不同。用腳后跟落地，比前腳掌落地受到的沖力更大。
目前更加流行的是前腳掌落地的跑法，跑的時(shí)候步幅太大或者擺臂幅度太大，也會(huì)造成背部痛疼，并且在跑步中如果一只手臂后擺的幅度比另一只大，可能導(dǎo)致脊骨不適。
所以對(duì)著鏡子跑的時(shí)候，要找出適合自己的步伐。 很多人跑步時(shí)左右不對(duì)稱，身體左側(cè)或者右側(cè)落地時(shí)特別用力，如果跑步時(shí)左腳或者右腳落地特別猛，可能導(dǎo)致不必要的身體疼痛。還有些人跑步時(shí)膝蓋向內(nèi)屈，這是臀部肌肉疲軟造成的。正確的姿勢應(yīng)該是，跑步時(shí)膝蓋與臀部成一條直線，如果臀肌不足以支撐身體重量，那些體重就會(huì)作用在膝蓋上，導(dǎo)致它們向內(nèi)屈。要解決這個(gè)問題，建議鍛煉臀中肌和臀大肌。
科學(xué)的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提。如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷，那您就是白跑了。
正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
小常識(shí)：跳躍跑與前傾跑跳躍跑：腳趾著地，當(dāng)另腳抬起時(shí)，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關(guān)節(jié)容易受傷；另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩(wěn)，使身體左右晃動(dòng)，容易造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。前傾跑：身體的重心向前，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力增大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷；同樣重心會(huì)加在腳掌上，沒有辦法實(shí)現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用，容易造成踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)而損傷。
（1）每次跑20分鐘：從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時(shí)間多次跑不如長時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
（3）邊跑邊喝飲料市售的飲料大致可以分為三類（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機(jī)上慢跑（時(shí)速8~9）一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了！
有些人不喝飲料，但是會(huì)自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會(huì)加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補(bǔ)充過多的問題。
小常識(shí)：長跑需要補(bǔ)充電解質(zhì)嗎？您也許會(huì)說：長跑不是會(huì)消耗糖原和電解質(zhì)嗎？是的，我們只有消耗了相當(dāng)?shù)奶窃拍苋紵疽詼p肥，當(dāng)運(yùn)動(dòng)中血糖濃度下降時(shí)，機(jī)體會(huì)啟動(dòng)由脂肪和氨基酸進(jìn)行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩(wěn)定。如果您在運(yùn)動(dòng)中感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補(bǔ)充葡萄糖并及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果沒有低血糖反應(yīng)，基本上不用補(bǔ)充糖。這樣可以使有氧運(yùn)動(dòng)的效果更加有效。同樣地，長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，大量流汗，電解質(zhì)也會(huì)隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運(yùn)動(dòng)丟失的并不多，如果你的膳食重油重鹽居多，不應(yīng)是補(bǔ)充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。
（4）在跑步機(jī)上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?？焖倥苎豕?yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。小常識(shí)：如何判斷有氧或者無氧跑步當(dāng)您在跑步機(jī)上感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況；當(dāng)您跑步時(shí)感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。
（5）錯(cuò)誤地晨跑對(duì)于減肥來說，晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5g左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。小常識(shí)：減肥晨跑補(bǔ)水最重要晨跑最應(yīng)注意的問題是補(bǔ)水，由于8小時(shí)左右的睡眠，機(jī)體脫水比較嚴(yán)重，在晨跑之前一定要補(bǔ)充500毫升左右的水，避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。
對(duì)于減肥來說，晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5g左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。小常識(shí)：減肥晨跑補(bǔ)水最重要晨跑最應(yīng)注意的問題是補(bǔ)水，由于8小時(shí)左右的睡眠，機(jī)體脫水比較嚴(yán)重，在晨跑之前一定要補(bǔ)充500毫升左右的水，避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。
每個(gè)女生都向往魔鬼般的身材，但是不是每個(gè)女生都能得償所愿，所以需要后天的努力去實(shí)現(xiàn)，因此現(xiàn)在越來越多的女性在不斷的減肥，毫無疑問，運(yùn)動(dòng)減肥是最健康也是最有效的減肥方式，那么如何運(yùn)動(dòng)減肥可以最快最有效呢？什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好呢？
一、腹式呼吸：腹式呼吸是瑜伽活動(dòng)中 一種重要的呼吸方式，能幫助減去肚子上的肉肉。具體做法是：用5秒鐘讓鼻子慢慢吸氣，空氣進(jìn)入鼻腔、喉嚨、腹部，讓腹部呈飽滿的鼓起狀，然后新手可以用手輕輕按壓腹部，慢慢吐氣。這和胸式呼吸恰恰相反。腹式呼吸能增加人體單次呼吸攝入的氧氣量，幫助人體排出體內(nèi)的廢氣、濁氣，有效活動(dòng)腹部，減少腹部脂肪。
二、伸展肢體：這套動(dòng)作有利于舒展筋骨，美化體型。做這一套動(dòng)作需要準(zhǔn)備一身健身服和一個(gè)瑜伽墊。
第一步：手臂+肩膀。以瑜伽姿勢端坐在瑜伽墊上，雙手放在肩上，以肩膀?yàn)橹行模种庀蚯跋蚝笤诳罩欣@圈，繞上半圈吸氣，繞下半圈呼吸，把圈盡量饒達(dá)，做10左右，反方向繞圈。
第二步:手臂+腿部。雙膝跪在瑜伽墊上，大小腿成90度，彎曲，雙臂前伸打開撐地，與肩同寬，左腿彎曲向前，低頭靠攏左膝蓋，然后左腿向后慢慢伸直，朝天打開到最大幅度，保持8秒左右，換到另外一條腿。
第三步：腰部和腿部伸展、側(cè)臥后用雙手支地，將上邊的腿抬起來，腳尖繃直，放下，做20次左右換到另外一側(cè)。
第四步：腰背部伸展。在墊子上坐好，雙腿并攏伸直，雙臂向前伸直，上身微微前傾，用雙手去觸碰足尖，同時(shí)注意收縮腹部，用下巴尋找膝蓋。
第五步：小腿伸展。右腿往前跨一大步，膝蓋微彎曲，雙手放在大腿上輕壓，然后換另外一邊。
三、瘦手臂：這個(gè)動(dòng)作十分簡單，可以不用借助任何工具，輕輕松松緊實(shí)臂肌，去除手臂贅肉。
第一步：后撐抬臀瘦臂。身體呈坐姿，雙膝彎曲，手臂伸直放在身后，手指向前，依靠手臂來當(dāng)作支撐，慢慢抬起臀部，重復(fù)10次 。
第二步：身體站直，雙手大拇指交疊，手心相對(duì)，雙臂伸直舉過頭頂，用力伸展，保持10秒，雙手保持交疊姿勢，收回，用力向前伸展，保持10秒，重復(fù)做5次。
四、舉手抬足：這套動(dòng)作可以緊實(shí)臀部，美化臀型，讓你輕松打造美臀。
第一步：仰臥挺腰。仰臥在墊子上，雙腿彎曲，打開與肩同寬，雙手平放兩邊。吸氣讓腹部鼓起來，然后呼氣挺起腰部，讓氣體全部排出后歸位，連續(xù)呼吸15次，保持動(dòng)作連貫，中間不要休息。
第二步:俯臥抬腳。雙臂彎曲交疊托著頭部，雙腳向后伸直，繃直腳背；臀部使勁，一邊吐氣一遍緩緩將一條腿抬高到最大程度，保持1秒鐘，換到另外一條腿，左右交替連續(xù)做15次。抬腿時(shí)應(yīng)該收縮腹部，保持兩胯貼住墊子。
第三步：船型伸展。俯臥在墊子上，手腳自然微微張開，伸直吸氣，呼氣，手腳同時(shí)慢慢向上抬起，用要不支撐地面，最好是把胯部也抬起來，保持5秒，重復(fù)10次。這個(gè)動(dòng)作不適合在吃太飽或者飯后的狀態(tài)下做。
一、不要一直站著，刷牙的時(shí)候做幾個(gè)深蹲，排隊(duì)的時(shí)候做幾下提踵動(dòng)作，或者打電話的時(shí)候做幾個(gè)弓步下蹲。
二、選擇不同樓層的廁所，讓自己多爬幾階樓梯。
三、客廳里準(zhǔn)備幾個(gè)啞鈴，看電視的時(shí)候可以舉幾下。
四、跟著那些10分鐘運(yùn)動(dòng)視頻，現(xiàn)在就開始做運(yùn)動(dòng)。
一、堅(jiān)持多樣性運(yùn)動(dòng)健身，避免減重平臺(tái)期。
二、保證每周三次每次20分鐘的力量訓(xùn)練，因?yàn)榧∪饽軌虮戎救紵嗫防铩?/p>
三、試試壺鈴運(yùn)動(dòng)——一般人平均20分鐘就能燃燒400卡路里。
四、做間歇沖刺訓(xùn)練，它能更有效地針對(duì)腹部脂肪。
五、比平時(shí)多做五分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。
六、選擇高強(qiáng)度瑜伽，例如阿斯湯加瑜伽（Ashtanga）或者流瑜珈（Vinyasa），在充分拉伸的同時(shí)燃燒更多卡路里。
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