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啞鈴彎舉一天練多少？啞鈴彎舉正確方法

時(shí)間：2017-11-07 11:08:07 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 5711

啞鈴彎舉是很多男生練大臂常用的姿勢，這個(gè)動(dòng)作能特別好的鍛煉胳膊上面的肌肉，增強(qiáng)力量。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講啞鈴彎舉一天練多少？啞鈴彎舉正確方法是怎樣？

啞鈴彎舉一天練多少

胳膊的最佳練習(xí)方式肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練習(xí)動(dòng)作。

練肱二頭肌最好的方法就是用重量低的啞鈴?fù)瑫r(shí)配合夾臂俯臥撐做,一組做8個(gè)中間休息15秒,每天堅(jiān)持3組一個(gè)星期后在加兩組,同時(shí)平時(shí)多吃一些蛋白質(zhì)類的食物,只要天天堅(jiān)持1個(gè)月就會(huì)見效果的。

啞鈴練肌肉一天最好兩小時(shí)，四天一休息。鍛煉強(qiáng)度的增加，取決于你的體能，要用科學(xué)的方法來，不能急于求成，反而會(huì)造成一些傷痛。

啞鈴彎舉一天練多少？啞鈴彎舉正確方法

啞鈴彎舉正確方法

準(zhǔn)備動(dòng)作：

雙手抓住啞鈴,膝蓋稍微彎曲,直立，手肘指向后方兩側(cè),掌心向相。

啞鈴彎舉動(dòng)作要領(lǐng)：

以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。

動(dòng)作說明：

前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。

啞鈴彎舉一天練多少？啞鈴彎舉正確方法

啞鈴彎舉的優(yōu)勢

啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方米的地方就可以訓(xùn)練。而且啞鈴經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。練啞鈴，讓更協(xié)調(diào) 在做啞鈴練習(xí)的時(shí)候，兩只啞鈴是完全獨(dú)立的，如果訓(xùn)練時(shí)間不長，很可能在做動(dòng)作的時(shí)候搖搖晃晃。

所以，在所有啞鈴訓(xùn)練中，身體為了保持平衡和穩(wěn)定性會(huì)動(dòng)用一切可能參與的肌肉，包括所有細(xì)小的協(xié)助肌和穩(wěn)定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協(xié)調(diào)性和控制力，也會(huì)在生活中看起來動(dòng)作更優(yōu)雅、身材更挺拔。如果身體肌肉出現(xiàn)兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側(cè)訓(xùn)練。

充分熱身由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇最大負(fù)荷55%~70%的啞鈴。動(dòng)作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時(shí)候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是最重要的。

啞鈴彎舉一天練多少？啞鈴彎舉正確方法

啞鈴彎舉常見錯(cuò)誤

內(nèi)外側(cè)頭訓(xùn)練分配不均勻

肱二頭肌由外側(cè)頭(長頭)和內(nèi)側(cè)頭(短頭)組成，通常認(rèn)為長頭影響肱二頭肌的最高峰點(diǎn)，短頭則是負(fù)責(zé)大臂前側(cè)的寬度，兩者均衡的發(fā)展才是完美的肱二頭肌。同時(shí)過度重視托臂彎舉等動(dòng)作是內(nèi)外側(cè)頭發(fā)展不均衡的主要原因。

雙手和手腕松弛未收緊

彎舉動(dòng)作時(shí)，雙手沒有握緊啞鈴，甚至不是全握。手掌受力不均勻，影響整條手臂的肌肉發(fā)展程度。動(dòng)作過程中，手腕彎曲，松弛沒有收緊，影響力量傳遞，增加手腕、肘部的傷病風(fēng)險(xiǎn)。

核心區(qū)松弛

彎舉時(shí)，身體出現(xiàn)明顯的前后左右四個(gè)方向的晃動(dòng)或者傾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受損風(fēng)險(xiǎn)。重量較大時(shí)，身體上肢后仰過或過前傾過多，腰部超伸且負(fù)載過重導(dǎo)致極易受傷。

肘部前移

在進(jìn)行常規(guī)啞鈴彎舉時(shí)，抬起啞鈴的同時(shí)，肘部和大臂也跟隨前移和上抬，嚴(yán)重影響肌肉刺激效果。肘部跟隨前移，會(huì)讓肩部參與動(dòng)作并且減少動(dòng)作負(fù)載行程，降低動(dòng)作的效率。