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深蹲屁股眨眼什么意思？如何防止深蹲屁股眨眼？

時間：2017-10-31 11:12:23 編輯：5號網(wǎng)-wsy 2945

深蹲屁股眨眼是很多人在練深蹲時都會出現(xiàn)的現(xiàn)象，這是由于動作不標準導致的，如果長期下去是會對骨盆有害的。下面5號網(wǎng)小編給大家講講深蹲屁股眨眼什么意思？如何防止深蹲屁股眨眼？

深蹲屁股眨眼什么意思

在深蹲訓練中有一個常見的錯誤：Butt Wink，被直譯為“屁股眨眼”。是指因為全蹲，導致骨盆向前或向后翻轉(zhuǎn)的現(xiàn)象。名字雖取得可愛，但實際上一點都不淘氣，因為長期的骨盆翻轉(zhuǎn)，有可能對下背、脊椎帶來不良影響，甚至是改變脊椎的活動角度。

如何防止深蹲屁股眨眼

可能原因1　股二頭肌活動度不足

當腿后側(cè)肌群太緊或無力，導致在下蹲時，腿后側(cè)肌群必須拉動腰椎，幫忙完成動作，進一步造成骨盆翻轉(zhuǎn)的問題。一般建議可以透過“伸展”來改善。像是利用滾筒做筋膜放松，或是運動前后的靜態(tài)伸展，來解決股二頭肌過緊的問題。

可能原因2　髖關節(jié)的靈活度差

如果你的臀部及髖部屈肌本來就比較緊，一開始骨盆就在錯的位置，讓整個深蹲過程中骨盆傾斜!通常這種情況的人，從半蹲就可以觀察出來。而想要改善髖關節(jié)的流動性，可以從高腳杯深蹲或過頭蹲練起。塬則上，這兩種深蹲方法，比較能確保你的嵴椎與骨盆在理想位置上運動。

深蹲屁股眨眼什么意思？如何防止深蹲屁股眨眼？

可能原因3　身體過度前傾

當我們在做背負式深蹲，有些人會因為背杠有重量，害怕杠太重往下掉，身體也會跟著不自覺向前傾。這時屁股又要往下坐，逼得骨盆不翻轉(zhuǎn)，形成屁股眨眼。由于每個人的生心理都存在著個體差異性，要所有人都做背負式深蹲，不見得人人都能做好。這時不妨改做前負式深蹲，從另個角度來改善背部負重的問題。

可能原因4　腳踝活動度不足

想要做到全蹲，除了髖關節(jié)的靈活度要提升，踝關節(jié)的活動度也很重要。如果你的踝關節(jié)缺乏背屈角度，極容易造成代償，也就是腰椎出現(xiàn)屈曲、膝蓋外翻等。如要改善，最好的方法會是多花時間放松小腿和踝關節(jié)，或是有些人也會利用杠片或是穿著舉重鞋來墊高腳跟，沒有絕對的做法，就看你要怎幺選擇了!

深蹲屁股眨眼什么意思？如何防止深蹲屁股眨眼？

深蹲屁股眨眼的危害

受髖關節(jié)解剖極限限制，在很大程度上是我們無法避免屁股眨眼的。現(xiàn)實中，部分頂級力量舉選手在深蹲的時候也會出現(xiàn)小幅度屁股眨眼。而所謂完美的深蹲姿勢對于很多人來說也只是一個理想狀態(tài)，只能無限接近它，但是很難實現(xiàn)。對于這個問題，我們應該辯證地去看。

一般來講，人們認為屁股眨眼不好的原因主要有兩點：

1.骨盆翻轉(zhuǎn)，脊柱姿態(tài)變形，承重能力變差，容易受傷;

2.骨盆翻轉(zhuǎn)，后側(cè)鏈肌群發(fā)力長度瞬間縮短，肌肉放松，訓練效果差。

但是實際上，如果功能不出問題，小幅度的屁股眨眼是可以接受的。比如當屁股眨眼幅度很小、骨盆后傾趨勢才剛剛出現(xiàn)的時候，我們的脊柱姿態(tài)仍然可以保持一個完美的承重能力，后側(cè)鏈肌群也沒有因此而放松的話，這個狀態(tài)就是我們可以接受的。當然，如果你的屁股眨眼出現(xiàn)在了標準深度之上，或者說已經(jīng)引起了功能變化，那么就一定要想辦法解決了。

推薦第一步調(diào)整呼吸模式，第二步調(diào)整站距站姿，第三步改善后側(cè)鏈柔韌性。如果都沒用，那就換動作代替深蹲!

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