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深蹲完怎么拉伸？深蹲后如何放松？

時(shí)間：2017-10-30 17:09:34 編輯：5號網(wǎng)-wsy 2292

很多人練完深蹲后不注意放松和拉伸，第二天腿會非常酸痛，甚至腰和屁股也會疼，這都是沒好好放松肌肉的后果。下面5號網(wǎng)小編給大家講講深蹲完怎么拉伸？深蹲后如何放松？

深蹲完怎么拉伸

在健身房有這樣一個(gè)現(xiàn)象，如果你仔細(xì)觀察，你會發(fā)現(xiàn)多數(shù)人只在意深蹲的重量，興高采烈蹲完之后卻總是忘記要進(jìn)行拉伸!　決定深蹲動作好不好其中有一個(gè)非常大的因素就是關(guān)節(jié)的活動度(髖關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，胸椎)，很多人在進(jìn)行深蹲時(shí)總是蹲不下去，或者總是無法以正確(維持脊柱中立)的姿勢深蹲，這都和關(guān)節(jié)的活動度和肌肉的柔韌性有很大關(guān)系!

臀肌：

1.首先我們采用泡沫軸進(jìn)行放松(姿勢如下圖)每邊15-30秒

2.然后在進(jìn)行靜態(tài)拉伸(鴿式)每邊20-30秒

大腿前側(cè)(股四頭肌)：

1.利用泡沫軸進(jìn)行放松(如下圖)俯身來回滾動15-30秒

2.然后股四頭肌靜態(tài)伸展(采用站姿)每邊20-30秒

大腿內(nèi)側(cè)

利用泡沫軸進(jìn)行放松(如下圖)俯身來回滾動，每邊15-30秒

拉伸，站姿手扶墻，成弓步姿勢，進(jìn)行靜態(tài)伸展20-30秒，換邊

深蹲動作標(biāo)準(zhǔn)

腳長及軀干的長度影響你在進(jìn)行深蹲時(shí)，膝蓋的位置。根據(jù)每個(gè)人的狀 ，在進(jìn)行深蹲時(shí)，有人的膝蓋可能會超過腳趾，而有人不會，所以要注意的項(xiàng)目，應(yīng)該放在以下幾點(diǎn)：

比水平高度在低一點(diǎn)，平行高度的深蹲，對于身體后方的肌肉群訓(xùn)練較少，會導(dǎo)致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關(guān)節(jié)的高度要低于膝關(guān)節(jié)。

往后坐，做深蹲的重點(diǎn)是，現(xiàn)像臀是往后坐的，不是腳往前彎。

膝外開.趾外開，訓(xùn)練你的內(nèi)縮肌群。

后腳跟請著地，腳跟著離地在進(jìn)行深蹲時(shí)，膝蓋也承受壓力。

很多舉重的動作，都會造成膝蓋的受傷，所以先從合適的動作開始訓(xùn)練起，再漸進(jìn)式的開始增加重量，讓肌肉在漸進(jìn)成長的情況下，去負(fù)荷更重的重量。

深蹲注意事項(xiàng)

在健身教練的眼里，一個(gè)完美的深蹲，應(yīng)該遵從這三點(diǎn)要求：

一、動作由臀部向后下沉為始

二、膝蓋和腳踝隨臀部而彎曲

三、重心保持在腳后跟，腳后跟不能離地

無論是前蹲舉還是后蹲舉，啞鈴蹲舉還是杠鈴蹲舉，亦或是最基礎(chǔ)的自重深蹲。實(shí)際上遵循的都是這3個(gè)要求，而腳尖不超過膝蓋則是滿足這三個(gè)要求時(shí)最明顯的表現(xiàn)。

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