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平板支撐怎么練才不累?平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢

時(shí)間:2017-10-30 15:49:28 編輯:lulu 3030

平板支撐會消耗很多的力量,很多人都堅(jiān)持不到一分鐘,很多人都會經(jīng)常做平板支撐鍛煉身體,運(yùn)動健身的方法有很多,平板支撐就是其中很流行的一種健身運(yùn)動,那么平板支撐怎么練才不累?平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢。

平板支撐怎么練才不累

1、平板支撐練習(xí)要因人而異,從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度,采取跪姿,同用可以達(dá)到鍛煉效果。隨后根據(jù)身體狀況和感受增加強(qiáng)度。初級聯(lián)系者可采取每組15秒,一次做兩組的頻率;中級聯(lián)系者可采取每組30秒,一次做3組的頻率;高級聯(lián)系者可采取每組一分鐘,一次做3到4組,或每組兩分鐘,一次做2到3組的頻率。

2、平板支撐是鍛煉核心肌肉群的一種運(yùn)動,支撐的重點(diǎn)在肩部,腹部,臀部,但是對于肌肉的訓(xùn)練并不是均衡的,由于部分肌肉無法通過平板支撐達(dá)到鍛煉效果,可以增加仰臥挺髖等其他動作進(jìn)行練習(xí);還可以配合腹部訓(xùn)練,穿插在幾個(gè)動作內(nèi),可以增加腹部肌肉緊張感,提高腹部鍛煉效果。做平板支撐的時(shí)候還應(yīng)該配合科學(xué)有規(guī)律的呼吸方式來進(jìn)行。

平板支撐怎么練才不累?平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢

平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢

平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢俯臥平板支撐

步驟一:鋪好瑜伽墊,在瑜伽墊上以俯臥撐的姿勢,作為練習(xí)平板支撐的起始動作。

步驟二:前臂向下彎曲貼緊地面,手肘、手掌心平貼地面,腳趾微微彎曲。

步驟三:伸直身體,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸,放松脖子和脊椎。堅(jiān)持動作直到支撐不住。

側(cè)臥平板支撐

步驟一:左側(cè)躺在瑜伽墊上,雙腳并攏雙手自然垂放身體兩側(cè)。

步驟二:用左手肘支撐起身體,做動作的時(shí)候確保以下幾個(gè)點(diǎn)。

你的左肩膀應(yīng)該在你的左手肘正上方。

你的右手臂應(yīng)該放在右身側(cè)。

你的左手前臂與身體垂直,手指輕輕握拳,以支撐身體重量。

步驟三:收緊腹部和臀部并抬起軀干,如果想做進(jìn)一步挑戰(zhàn),可以抬起臀部和軀干,直到左手臂伸直為止,并將你的右手臂向天空伸展。

平板支撐怎么練才不累?平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢

平板支撐應(yīng)該撐多久呢

2分鐘!

一位退役軍人健身教練,Dan John表示,如果你不能連續(xù)做滿120秒的平板支撐,那只有3個(gè)可能:

1.身上多馀的脂肪太多,導(dǎo)致自重過重,需要考慮減脂

2.核心肌肉不夠力、身體穩(wěn)定性不足、容易有運(yùn)動傷害、脊椎下背問題等等,再繼續(xù)練練吧!

3.平板支撐的姿勢不正確

所以,對于一個(gè)健康、核心有一定力量基礎(chǔ)的人來說,做滿兩分鐘的平板支撐應(yīng)該是沒有問題的!

平板支撐怎么練才不累?平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢

平板支撐的花式訓(xùn)練

1、可懸空提起一只腳。

2、可懸空提起一只手。

3、一只手和腳同時(shí)提起。

注意事項(xiàng):

平板支撐做花式訓(xùn)練時(shí),跳躍動作幅度不要太大,啞鈴提升訓(xùn)練的重量不要太重,以免另外一個(gè)手臂支撐點(diǎn)受傷。每次訓(xùn)練最好安排在下午或者晚上9點(diǎn)前結(jié)束。

另外,飯后訓(xùn)練要在1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行。每周訓(xùn)練四次為宜,每次在40分鐘左右。同時(shí)還要注意合理的飲食,堅(jiān)持一段時(shí)間后一定會有驚喜的。

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