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時間：2017-10-30 15:49:28 編輯：lulu 3030
平板支撐會消耗很多的力量，很多人都堅持不到一分鐘，很多人都會經(jīng)常做平板支撐鍛煉身體，運動健身的方法有很多，平板支撐就是其中很流行的一種健身運動，那么平板支撐怎么練才不累？平板支撐標準姿勢。
1、平板支撐練習要因人而異，從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，采取跪姿，同用可以達到鍛煉效果。隨后根據(jù)身體狀況和感受增加強度。初級聯(lián)系者可采取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級聯(lián)系者可采取每組30秒，一次做3組的頻率;高級聯(lián)系者可采取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。
2、平板支撐是鍛煉核心肌肉群的一種運動，支撐的重點在肩部，腹部，臀部，但是對于肌肉的訓練并不是均衡的，由于部分肌肉無法通過平板支撐達到鍛煉效果，可以增加仰臥挺髖等其他動作進行練習;還可以配合腹部訓練，穿插在幾個動作內(nèi)，可以增加腹部肌肉緊張感，提高腹部鍛煉效果。做平板支撐的時候還應該配合科學有規(guī)律的呼吸方式來進行。
平板支撐標準姿勢俯臥平板支撐
步驟一：鋪好瑜伽墊，在瑜伽墊上以俯臥撐的姿勢，作為練習平板支撐的起始動作。
步驟二：前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。
步驟三：伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。
側(cè)臥平板支撐
步驟一：左側(cè)躺在瑜伽墊上，雙腳并攏雙手自然垂放身體兩側(cè)。
步驟二：用左手肘支撐起身體，做動作的時候確保以下幾個點。
你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。
你的右手臂應該放在右身側(cè)。
你的左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。
步驟三：收緊腹部和臀部并抬起軀干，如果想做進一步挑戰(zhàn)，可以抬起臀部和軀干，直到左手臂伸直為止，并將你的右手臂向天空伸展。
2分鐘!
一位退役軍人健身教練，Dan John表示，如果你不能連續(xù)做滿120秒的平板支撐，那只有3個可能：
1.身上多馀的脂肪太多，導致自重過重，需要考慮減脂
2.核心肌肉不夠力、身體穩(wěn)定性不足、容易有運動傷害、脊椎下背問題等等，再繼續(xù)練練吧!
3.平板支撐的姿勢不正確
所以，對于一個健康、核心有一定力量基礎的人來說，做滿兩分鐘的平板支撐應該是沒有問題的!
1、可懸空提起一只腳。
2、可懸空提起一只手。
3、一只手和腳同時提起。
注意事項：
平板支撐做花式訓練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結(jié)束。
另外，飯后訓練要在1個小時后進行。每周訓練四次為宜，每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間后一定會有驚喜的。
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