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時間：2017-10-30 15:36:12 編輯：lulu 3882
平板支撐是很受歡迎的一種健身運動，尤其是年輕人很喜歡做平板支撐，平板支撐對身體體力的消耗很大，那么平板支撐可以瘦哪里？平板支撐鍛煉哪些肌肉？
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。
注意事項：
任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)。
鍛煉核心肌群
核心肌群包括：腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。
位于腹部前后環(huán)繞著身軀，是負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群。經(jīng)常練習平板支撐可以增強核心肌群的肌耐力，練出“八塊腹肌”，是公認的鍛煉核心肌群最有效的方法。
其他鍛煉核心肌群動作
很多經(jīng)典的動作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。
鍛煉腿部肌群
腿部肌群包括：股四頭肌、股二頭肌。
大腿前面有股四頭肌，后面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強壯，可以通過經(jīng)常練習平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿后屈，我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。
其他鍛煉腿部肌群動作
杠鈴頸后深蹲、杠鈴前深蹲、肩托深蹲、腿舉、啞鈴俯臥腿彎舉、直腿硬拉等都可以鍛煉腿部肌群。
鍛煉腰背部肌肉
平板支撐主要是鍛煉豎脊肌。
腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱后方的長肌，位于脊椎兩側(cè)的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側(cè)同時收縮可以使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢的重要結(jié)構(gòu)，故又名豎軀干肌。
其他鍛煉豎脊肌動作
背屈伸、仰臥兩頭起、屈退硬拉、屈腿躬身。
鍛煉臀部肌肉
臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。
臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是幫助穩(wěn)定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀干正直。
其他鍛煉臀部肌肉動作
箭步蹲、后抬腿、單腳交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。
鍛煉手臂肌肉
手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。
練好三角肌，可以增加肩部寬度，肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲，而肱二頭肌在掌心向前并屈肘時會有明顯的肌電作用。
其他鍛煉手臂肌肉的動作
杠鈴窄臥推、仰臥曲杠臂屈伸、單臂繩索下拉、引體向上、啞鈴彎舉
溫馨小貼士：
做平板支撐的時候，一定要注意動作是否標準，否則訓練效果會大打折扣。
動作要領(lǐng)：肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部呈同一水平線。
平板支撐動作很簡單，身體呈俯臥姿勢，兩肘打開與肩膀同寬，肘關(guān)節(jié)撐地，盡量保持上臂與軀干呈90°，兩腳腳尖盡量并攏，減少支撐面積，頸部伸直，眼睛看向前下方，保證頭部，肩部髖部和下肢部位保持在同一平面，徹底收緊腹部肌肉和盆底肌，保證脊椎處于自然生理彎曲的形態(tài)，呼吸保持順暢，不要憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向兩側(cè)傾斜。
1、勤練習
練習平板支撐不能三天打魚兩天曬網(wǎng),應(yīng)該合理的安排練習時間。
第一周:每天早晚練習20分鐘,每組4次,每次堅持1分鐘;
第二周:每天早晚練習30分鐘,每組4次,每次堅持1-2分鐘;
第三周:每天早晚練習40分鐘,每組4次,每次堅持2分鐘;
2、動作標準不求時間長
腰力好,核心力量強的人做平板支撐的時間更長。初習者不必苛求時間長,挑戰(zhàn)者應(yīng)該是正確動作下,堅持靜力性練習的時間。動作要領(lǐng):不要塌腰,使腰背部呈一條直線,這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉,從而減少腰部的壓力。
3、減輕腸胃負擔
想要破記錄練習,不能吃太多,胃部負擔較輕的時候,練習效果更佳。
是無氧運動。
平板支撐是一種靜力抗阻力運動,能夠鍛煉腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增強腰腹肌的力量,但并不能減脂,所以是無氧運動。有氧運動就是在運動時可以用嘴進行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身體代謝率,耐力為主的運動。
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