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時(shí)間:2017-10-30 15:13:02 編輯:lulu 1033
現(xiàn)在很多熱愛運(yùn)動(dòng)的年輕人都經(jīng)常做平板支撐,平板支撐是很流行的一種健身運(yùn)動(dòng),平板支撐的健身效果很有效,方法也相對簡單,那么平板支撐是塑形還是減肥?平板支撐怎么做時(shí)間長?
其實(shí)如果從減肥角度來說的話,平板支撐更是沒必要追求時(shí)間長短。因?yàn)槠桨逯沃饕饔迷谟阱憻捈∪夂退茉煨误w,其減肥效果并不好。平板支撐動(dòng)作單一,而且屬于靜力抗阻力運(yùn)動(dòng),它并不具有減脂的特點(diǎn),在瘦身方面具有很大的局限性,所以老人和肥胖人群不適合這種運(yùn)動(dòng)。
另外,和自行車、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)形式相比,平板支撐減肥的效果并不好,往往只是作為減肥瘦身的輔助手段,所以想著通過平板瘦身來減肥的做法是不可取的。
勤練習(xí)
練習(xí)平板支撐不能三天打魚兩天曬網(wǎng),應(yīng)該合理的安排練習(xí)時(shí)間。
第一周:每天早晚練習(xí)20分鐘,每組4次,每次堅(jiān)持1分鐘;
第二周:每天早晚練習(xí)30分鐘,每組4次,每次堅(jiān)持1-2分鐘;
第三周:每天早晚練習(xí)40分鐘,每組4次,每次堅(jiān)持2分鐘;
動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)
腰力好,核心力量強(qiáng)的人做平板支撐的時(shí)間更長。初習(xí)者不必苛求時(shí)間長,挑戰(zhàn)者應(yīng)該是正確動(dòng)作下,堅(jiān)持靜力性練習(xí)的時(shí)間。
動(dòng)作要領(lǐng):不要塌腰,使腰背部呈一條直線,這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉,從而減少腰部的壓力。
減輕腸胃負(fù)擔(dān)
想要破記錄練習(xí),不能吃太多,胃部負(fù)擔(dān)較輕的時(shí)候,練習(xí)效果更佳。
循序漸進(jìn)對于平板支撐練習(xí),一定要因人而異,循序漸進(jìn)。隨著平板支撐堅(jiān)持的時(shí)間愈長,人體的支撐能力會(huì)相應(yīng)減弱,與此同時(shí)心率加快,對心腦血管產(chǎn)生刺激,若盲目追求強(qiáng)度易出現(xiàn)問題。還有,從未接觸過平板支撐的健身者可降低難度,采取跪姿,同樣能達(dá)到鍛煉效果,也更安全。隨后根據(jù)身體情況和感受增加強(qiáng)度,循序漸進(jìn)。
所以,我們在練平板支撐時(shí)不要過分在意時(shí)間,時(shí)間長短并不重要,動(dòng)作的準(zhǔn)確性才是最重要的。平板支撐,挑戰(zhàn)的應(yīng)該是在正確動(dòng)作下,所能堅(jiān)持靜力性練習(xí)的時(shí)間,動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)放在第一位。如果出現(xiàn)疲勞導(dǎo)致動(dòng)作變形,應(yīng)立即停止。
當(dāng)然,如果是在考慮動(dòng)作又標(biāo)準(zhǔn),身體也可以接受的基礎(chǔ)上,平板支撐自然是做多一些效果更好啦。
時(shí)間低于1分鐘要鍛煉腹部一般來說,女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當(dāng)然,側(cè)平板支撐最低時(shí)間還會(huì)少一些,男生為30秒,女生為10到20秒。但如果低于上述時(shí)間可能是腹部力量比較弱。再說,每次練習(xí)少于一分鐘也沒什么太大效果。
那么,建議適當(dāng)加強(qiáng)一下腹部力量。比如可以根據(jù)自己的時(shí)間安排做屈腿運(yùn)動(dòng)、蹬自行車、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運(yùn)動(dòng),還有,其實(shí)平時(shí)的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉。
一般人練平板支撐可以每天做1-3組,每組4次,每次堅(jiān)持2分鐘,中間休息30秒。不必追求單次堅(jiān)持時(shí)間,如果堅(jiān)持不了2分鐘,可以先堅(jiān)持1分鐘,慢慢練習(xí),單次堅(jiān)持時(shí)間就會(huì)拉長的。
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