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平板支撐一般人能堅(jiān)持多久？平板支撐每天做多久合適？

時(shí)間：2017-10-30 14:53:32 編輯：lulu 16366

說到平板支撐，很多人都知道，平板支撐是一項(xiàng)流行很受歡迎的健身運(yùn)動(dòng)，平板支撐的方法很簡(jiǎn)單，很多人都經(jīng)常會(huì)做平板支撐。那么平板支撐一般人能堅(jiān)持多久？平板支撐每天做多久合適？

平板支撐一般人能堅(jiān)持多久

平板支撐作為一項(xiàng)肌肉訓(xùn)練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時(shí)候都要保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。這是很難很累人的，因此很多人做平板支撐都堅(jiān)持不了多久。

不過，一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當(dāng)然，側(cè)平板支撐最低時(shí)間還會(huì)少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低于上述時(shí)間可能是腹部力量比較弱。建議適當(dāng)加強(qiáng)一下腹部力量。比如可以根據(jù)自己的時(shí)間安排做屈腿運(yùn)動(dòng)、蹬自行車、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運(yùn)動(dòng)，還有，其實(shí)平時(shí)的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉哦。

平板支撐堅(jiān)持的時(shí)間越久，說明身體素質(zhì)越好。一般男性堅(jiān)持的時(shí)間比女性長(zhǎng)，一個(gè)正常、健康的男性應(yīng)該能夠維持棒式長(zhǎng)達(dá)2分鐘。

普通人初練習(xí)平板支撐至少可以堅(jiān)持1分鐘，如果低于1分鐘說明腹部肌肉力量弱，需要經(jīng)常鍛煉身體改善。一般人練習(xí)30天后，大多可以達(dá)到每次堅(jiān)持5分鐘以上。

平板支撐一般人能堅(jiān)持多久？平板支撐每天做多久合適？

平板支撐每天做多久合適

對(duì)于不追求什么吉尼斯世界紀(jì)錄的平常人來說，每天做多久的平板支撐比較好呢?

答案是每次2分鐘左右足以。即：每天練習(xí)平板支撐的時(shí)間是每天一組，一組4次，每次時(shí)間在2~4分鐘就好。在保證姿勢(shì)正確的情況下，平板支撐對(duì)于核心肌肉群的力量以及穩(wěn)定都有非常顯著的效果，并不需要堅(jiān)持很久，達(dá)到相應(yīng)效果就行。

因?yàn)槠桨逯尾⒉粚儆谟醒踹\(yùn)動(dòng)，而是一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng)，所以并不需要遵從有氧運(yùn)動(dòng)必須鍛煉半小時(shí)以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。由此，作為一個(gè)不追求世界紀(jì)錄、只想要訓(xùn)練核心力量的普通人，每天鍛煉2分鐘左右足夠了。也就是說，你再去做，只是讓自己更累一點(diǎn)罷了，你想達(dá)到的健身效果已經(jīng)有了，就沒必要再去做了。更何況，沒那個(gè)能力的，強(qiáng)行去做，還會(huì)引發(fā)不好的影響。

平板支撐比較難，只有少數(shù)運(yùn)動(dòng)能力極強(qiáng)的人才能夠通過訓(xùn)練達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長(zhǎng)時(shí)間。比如在平板支撐訓(xùn)練一段時(shí)間后，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時(shí)動(dòng)作就該停止，最好針對(duì)自身身體情況進(jìn)行練習(xí)。

平板支撐一般人能堅(jiān)持多久？平板支撐每天做多久合適？

平板支撐關(guān)鍵不在時(shí)間長(zhǎng)短

曾經(jīng)的平板支撐紀(jì)錄保持人，丹麥健身教練Tom Hoel說過，訓(xùn)練自己參加平板紀(jì)錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學(xué)生上課時(shí)，他不會(huì)讓他們做超過3分鐘的平板支撐。

因如果你是一個(gè)還沒有辦法好好完成連續(xù)2分鐘平板支撐的人～趕緊一天30秒、每天10秒鐘的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基礎(chǔ)打好。

至于可以完成連續(xù)兩分鐘平板的小伙伴們，那你們就該練練別的了!像是平板支撐轉(zhuǎn)體，就是一個(gè)訓(xùn)練核心穩(wěn)定性的進(jìn)階挑戰(zhàn)!

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平板支撐世界紀(jì)錄維持多久

吉尼斯世界紀(jì)錄顯示，丹麥51歲的健身教練湯姆·霍爾，2015年5月22日，保持平板支撐同一姿勢(shì)長(zhǎng)達(dá)4小時(shí)28分。一位57歲的教練，同時(shí)為前海陸戰(zhàn)隊(duì)成員，在南加州打破了湯姆·霍爾的記錄，總共維持“5小時(shí)15分鐘”。