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單腿臀橋有什么用？單腿臀橋怎么做？

時間：2017-10-26 17:19:33 編輯：5號網(wǎng)-wsy 3852

臀橋是現(xiàn)在很多人沒事都會在家練的一個動作，基礎(chǔ)的做多了可以在上面加一點花樣，單腿臀橋就非常受歡迎。下面5號網(wǎng)小編給大家講講單腿臀橋有什么用？單腿臀橋怎么做？

單腿臀橋有什么用

單腿臀橋相對于臀橋來說，鍛煉的效果更加好，但是大家要注意兩邊交替進(jìn)行，不然會練的不均勻。作為臀橋動作一個經(jīng)典的變化方式。單腿臀橋能夠在鍛煉臀部，下背部肌肉之外還能很好的提高核心穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)力。

單腿臀橋怎么做

鍛煉目的：單腳離地的方式進(jìn)行臀橋，著地的腳會接受到兩倍的受力，全量保持身體的平衡和穩(wěn)定。這個動作不僅能夠很好的鍛煉臀部，豎脊肌，還會提高你驅(qū)干的穩(wěn)定肌群，協(xié)調(diào)能力。

起始姿勢：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，一只腳掌平踏于墊面，另一條腿伸(彎曲)直懸空。

動作過程：吸氣!同時收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部并腰部上挺)使身體成一條直線(懸空的腿不要搖晃，始終緊貼另一只腿)，至最高點后稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉(夾緊)，然后慢慢下放。

單腿臀橋有什么用？單腿臀橋怎么做？

臀橋和臀腿的區(qū)別

臀橋和臀推區(qū)別并不是很多，很多人搞不太清，或者根本不知道有這兩個訓(xùn)練動作。簡單來說，臀橋就是在身體貼地面，臀推就是要墊高身體，二者對目標(biāo)肌群訓(xùn)練來說，本質(zhì)上沒有區(qū)別。

臀橋?qū)Ρ巢苛α?上背肌肉)要求低，相對強(qiáng)度低一些，而臀推則更需要背部核心肌群有好的穩(wěn)定，相對來說強(qiáng)度高一些;臀橋髖的屈伸幅度要比臀推小，臀推可以增加更多負(fù)重。但兩種訓(xùn)練都可以很了的鍛煉臀部肌肉，都不會讓你大腿變粗，也都能鍛煉腰部(后腰)肌肉。

建議新手、初級健身者，以練習(xí)臀橋為主。中級或是核心力量、背部肌肉足的人可以進(jìn)行負(fù)重臀推。

單腿臀橋有什么用？單腿臀橋怎么做？

臀橋有效果嗎

因為喜歡翹臀，才慢慢愛上健身。不健身的人是無法體會健身后肌肉酸爽的快樂。關(guān)于深蹲這個，我不建議大家做太多，或者上大重量，我是不做深蹲就不爽，不上大重量就不爽，如果你不在乎你的大腿可以這樣做，如果你不想過多的練大腿，就不要向我這樣做深蹲啊。

我現(xiàn)在臀腿日一般是：

負(fù)重深蹲，熱身一組到兩組，然后開始做五組

直退硬拉4組

負(fù)重臀推(就是負(fù)重臀橋)4組

反向挺身3—4組(不一定每次都做)

有兩個器械是練大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)的，忘記名字了。各4組

有時也會做下俯臥腿屈伸 4組

單腿臀橋有什么用？單腿臀橋怎么做？

動作首先要作對，其次才是自己做了多少組，用了多少重量，如果本身都不對，其他的也是毫無意義的，做每一個動作，精髓就是一個字，要慢，慢慢的感受肌肉對身體的控制，不要嗖嗖嗖的做了好多個，數(shù)量是沒用的，要的是質(zhì)量，健身也是一件需要耐心的事情。還有就是間歇，這個因人而異，對于我來說，我會間歇稍長一點，這樣有利于我下一組的表現(xiàn)，以前我間歇短，就匆匆做下一組，結(jié)果沒做幾個就不行了。還有就是我個人一般是今天練完以后，也會想，下次怎么做的更好。

關(guān)于臀部訓(xùn)練，臀部分為上下連個部分，要想要屁股翹，上下部分都要練，羅馬椅挺深，直腿硬拉，對練臀部的上半部分挺有效的。還有就是那些一個月或者三個月打造迷人臀部，那些多半都是不負(fù)重的，也許可以，不過對我來說，我每次看這種標(biāo)語就是，姐姐負(fù)重練了一年，才是這個鳥樣屁股，就這種輕微的運(yùn)動，還想這么短的時間就打造屁股? (我個人比較推薦單腿硬拉，還有就是反向挺身，負(fù)重臀橋)