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臀橋傷害膝關(guān)節(jié)嗎?臀橋?qū)οドw有傷害嗎?

時間:2017-09-19 15:57:12 編輯:5號網(wǎng)-wsy 4659

臀橋是練臀的必備動作,女生經(jīng)常練臀橋可以變得非常性感,而且會讓臀部線條特別完美。下面5號網(wǎng)小編給大家講講臀橋傷害膝關(guān)節(jié)嗎?臀橋?qū)οドw有傷害嗎?

臀橋傷害膝關(guān)節(jié)嗎

臀橋?qū)οリP(guān)節(jié)的不會有傷害的,大家一定要按照正確的動作來練哦!

相比深蹲硬拉,臀橋更容易掌握,同時腿部肌群參與的程度并不高!任何想要獲得緊實上翹臀部的女生都會愛上這個動作!

臀橋主要是一個髖部主導(dǎo)的動作(髖關(guān)節(jié)鉸鏈Hip Hinge)

腿后側(cè)為主動?。和渭?,腿后側(cè)肌群收縮使髖關(guān)節(jié)伸展!背部腹部主要負責(zé)穩(wěn)定軀干。

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臀橋動作要點

如果你真的想要通過鍛煉來擁有迷人的翹臀,臀橋是必備的訓(xùn)練動作!

但是很多人在訓(xùn)練的時候卻總是差強人意!看似簡單的動作,其實需要注意很多細節(jié)

原因很簡單:你的動作不標準、你的訓(xùn)練掐強度不夠

開始正確動作解析之前,先讓大家看看常見錯誤

1.我們的訓(xùn)練目標是臀部,而臀部的主要功能是伸髖,也就是說在伸髖位我們的臀部才能充分的收縮。你需要盡量的提高髖關(guān)節(jié)運動的幅度

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2.核心區(qū)沒有收緊。所謂橋式運動,就要讓整個身體的各個環(huán)節(jié)以一個合理的排列方式整合支撐我們的體重。如果核心沒有收緊,那么脊柱排列就是松散的,骨盆就會是不穩(wěn)定的,而髖關(guān)節(jié)依托骨盆運動,所以臀部發(fā)力也會是極不充分的。

3.小腿與地面的角度太小。做臀橋的時候不要將小腿垂直于地面,而要放在一個稍微遠一點的距離,最好使膝關(guān)節(jié)保持在90°左右。

因為當(dāng)小腿垂直于地面的時候,這個姿勢會非常穩(wěn)定,發(fā)力角度優(yōu)化,腿部會有臀肌之外的更多肌肉參與到工作中去。

另外,這個姿勢會把前側(cè)肌肉和筋膜拉得很長,對于部分人來說,或多或少會影響伸髖的幅度。

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臀橋訓(xùn)練效果

練大塊肌肉需要的是大重量少次數(shù)的大刺激,而我們這種以練肌肉線條為目的的,主要是小重量多次數(shù)刺激肌肉就好了呢。這些訓(xùn)練更建議用重量而不是自重,找個適合自己的重量,一組可以做15個,每個動作做4-5組哦。

臀部訓(xùn)練我最喜歡做的是, 負重臀推硬拉、壺鈴頂髖和臀橋動作,當(dāng)然深蹲不可少啦,還有器械刺激臀部外側(cè)訓(xùn)練。但是不建議多做弓步蹲/箭步蹲,因為很刺激大腿前側(cè)肌肉呢~

重點想提的是,做這些動作都要學(xué)會腹部收緊,并且呼氣吐氣用腹部發(fā)力,腰背也要挺直哦~千萬不能用腰背發(fā)力提起重量,會很傷腰的!還有就是,做深蹲切記蹲下來的時候,膝蓋不要超過自己的腳趾~

想要更多花樣,微博健身達人們有分享很多動作。最后一步不要疏忽啦,記得要拉伸肌肉線條,可以防止肌肉堆積在一起,那樣就容易壯壯的。

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