時間：2017-10-22 09:50:05 編輯：5號網-wsy 4836
坐姿推胸是現在比較推出的一個健身方式，主要是針對胸部的肌肉訓練，效果特別好。下面5號網小編給大家講講坐姿推胸能練下胸嗎？坐姿推胸和臥推哪個效果好？
坐姿推胸并不是主要針對下胸的動作，大家如果想要針對性的練下胸輪廓可以練夾胸，杠鈴斜推這些動作，對于下胸的肌肉比較明顯。
坐姿推胸主要鍛煉的是胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌等部位，可以有效的牽拉胸廓，塑造完美的胸肌曲線。坐姿推胸每組8~15次，需要做3~5組，每組可以休息1~2分鐘。它可以有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩關節(jié)、肘關節(jié)和腕關節(jié)的力量。為今后進行啞鈴杠鈴臥推練習打下堅實的基礎。
同樣的訓練量,杠鈴臥推增肌效果更好。 實踐中,兩種動作可以配合做,先做臥推。肩膀鎖死，沉肩挺胸，永遠是主觀上的控制，和對虛榮心的放棄，這個坐姿推胸和杠鈴是一樣的。坐姿推胸器上我一樣看到很多人使了吃奶的力氣，然后肩膀就跟著出去了。同樣的我也看到很多練得很好的大叔和教練，在幾組杠鈴后用推胸爆發(fā)出來。新手可以先推胸找感覺，但千萬不要去逃避杠鈴。
首先將器械的座椅調整到合適的高度，標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊，之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺胸部發(fā)力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節(jié)不要完全伸直，之后停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發(fā)力，反復進行練習。
每次練習3-4組，每組練習15-20次。經過一段時間的練習之后，可以逐漸地增加重量，進行遞增練習。每次練習4-6組，每組的次數為：20次.15次.12次.10次.8次和6次。
鍛煉肌肉不是說我們一天就能把全身的肌肉練完，必須要有個計劃。今天我練習的胸肌和三頭肌。胸肌我定義他為3部分：上胸，下胸，胸外側。我自己比較瘦對于上胸，我真的是很失望，胸外側比較明顯，下胸一般。
1平躺臥推(注意保證腰部與凳子是要有空隙的，腰部要挺出去這時會感覺你向下看時能看見自己那突起的胸部，第二為了聯系胸部明顯，一定要寬握距，杠鈴觸胸或者接近即可，保證慢起慢放，最后重要的是關于數量，有人可以一口氣20-30，這個不是再練習肌肉塊而是再聯系肌肉耐力，一般我們建議能做到8-12個這里說的極限就好了)
2因為今天我的任務就是胸部和三頭肌，剛剛做了臥推，三頭肌也有壓力，需要恢復，下面最好穿插著腰腹背肌的聯系，我本人只有6快腹肌，78快不明顯，這樣針對我自己，我為了鍛煉力量為主，我選擇的是45°的斜板雙手價差胸前向上，30個，我主要是直腿做的，因為我感覺在曲腿的時候髂腰肌會用力，會使得抬不起腿來，直腿做會使整個腹直肌受到鍛煉，45°的斜度強度很大對加強力量很有效果，如果純是為了要肌肉型，我建議用慢跑的方式最好，其實做一些腹部的練習輔助，我只介紹我自己用過的集中方法平躺卷腹和雙腳放在平臺上仰臥起坐，具體的不明白咱們私下聯系，繼續(xù)我的訓練，我練完那個厚我會做個30°的斜板舉腿，去鍛煉那第78快腹肌。
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