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微波爐可以做青菜嗎？微波爐做青菜有營(yíng)養(yǎng)嗎？

時(shí)間：2016-03-29 18:55:27 編輯：本站整理 3938

相信大家在家中做青菜的時(shí)候都是會(huì)選擇在鍋中炒或者是做成湯食用，但是其實(shí)這樣并不是最大化保留營(yíng)養(yǎng)素的方式，微波爐有更好的方式保留最大化營(yíng)養(yǎng)素，那么微波爐做青菜有營(yíng)養(yǎng)嗎，答案是肯定的。

微波爐可以做青菜嗎？微波爐做青菜有營(yíng)養(yǎng)嗎？

微波爐做青菜有營(yíng)養(yǎng)嗎

燙青菜其實(shí)不是保留蔬菜營(yíng)養(yǎng)素的最佳作法，一般我們烹調(diào)綠油油的青菜時(shí)，大多不是水煮汆燙，就是大火快炒。但其實(shí)以上兩種傳統(tǒng)方式，能保留的營(yíng)養(yǎng)素少之又少。

一般我們常食用的蔬菜，經(jīng)烹煮后常會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)流失，因?yàn)槭卟酥懈缓木S生素C、維生素B群、礦物質(zhì)等多為水溶性，非常容易因?yàn)檠鯕?、高溫而遭受破壞，這些營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)在燙、煮的過程中溶解于水中。

其次，蔬菜在烹煮之后，所保留的養(yǎng)分多寡，與烹調(diào)方式有十分密切的關(guān)系。蔬菜加熱時(shí)間太久、烹調(diào)時(shí)所指用的水量過多，這些都是造成營(yíng)養(yǎng)素流失的主要原因。

有一篇英國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，花椰菜的抗癌物質(zhì)「硫化物」，在烹煮時(shí)所流失的程度，跟烹煮時(shí)間成正比。以花椰菜為例，燙5分鐘時(shí)，硫化物損失15％，10分鐘損失40％，30分鐘損失高達(dá)77％。

研究中所提的硫化物為水溶性，容易因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間高溫烹調(diào)而遭受破壞，以及溶解于水中。而花椰菜內(nèi)的「維生素C」，根據(jù)《食物科學(xué)期刊》的研究報(bào)告指出：水煮法流失約34％；蒸的話，流失22％；微波反而能保留超過90％的維生素C，因?yàn)槲⒉ㄅ胝{(diào)時(shí)使用的水分少，時(shí)間短的關(guān)系。

另外許多深色蔬菜的「鉀離子」含量都是比較高的，如果用很多水烹調(diào)，「鉀」很容易流失，且如果烹調(diào)時(shí)加入過多的鈉（鹽巴），也會(huì)導(dǎo)致「鉀」流失，事實(shí)上只要是加入了很多水烹煮的蔬菜（例如燙青菜），珍貴的營(yíng)養(yǎng)大都會(huì)流失掉。

煮炒青菜并不是最健康

一般人以為燙青菜最健康，其實(shí)燙青菜的大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)都已溶到湯汁里，所以改用水炒法，或是煮蔬菜湯的方式料理，相較于「燙青菜」能吃進(jìn)更多的營(yíng)養(yǎng)。

很多人都會(huì)以為，既然青菜煮過會(huì)有營(yíng)養(yǎng)流失的問題，那吃生菜不就得了？雖然青菜煮過之后的確會(huì)有營(yíng)養(yǎng)流失的問題，但如果改以生食，同樣會(huì)有以下問題：

第一、一盤生菜沙拉跟一盤煮熟的蔬菜，所帶給人的膳食纖維量是有差距的，因?yàn)槭卟私?jīng)過烹煮后，體積會(huì)縮小非常多。

第二、生菜常常會(huì)搭配大量的醬料，醬料是一大陷阱，以常見的凱薩醬為例，制作凱薩醬所需要的材料大概為：美乃滋（蛋黃、沙拉油、細(xì)白砂糖、白醋）、起司粉、檸檬汁、黃色芥末醬、甚至?xí)梅栏瘎?、人工添加物等，其中殺傷力最大的是「沙拉油」?/p>

另外「生食」也會(huì)導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)素?zé)o法完全吸收，所以考慮到消化吸收率、飲食習(xí)慣、農(nóng)藥殘留、蟲卵等等的因素，建議還是熟食蔬菜較佳。建議還是將蔬菜仔細(xì)清洗乾凈后，用水炒法烹調(diào)以獲取每日所需的膳食纖維，以及各式蔬菜所含的營(yíng)養(yǎng)素。

水炒法美味和健康并存

水炒法僅須掌握一大原則，那就是：蔬菜愈少接觸到水，營(yíng)養(yǎng)素就流失愈少！

簡(jiǎn)單的步驟是，于鍋中加入少量約10c.c.水（甚至可以不用），水滾后加入洗凈的青菜，以一般炒菜的方式拌炒，蓋上蓋子悶一下，起鍋前再加上少許油和鹽調(diào)味?；蚴且部梢杂谒疂L后，再加入少量的油（5 -10c.c.），一樣以一般的方式拌炒，起鍋前調(diào)味即可。

傳統(tǒng)熱油爆炒會(huì)產(chǎn)生油煙，油脂也會(huì)因此變質(zhì)，不益健康，最好選擇適合自己烹調(diào)方式的油品，了解該油品的發(fā)煙點(diǎn)，免得本來是好油，但因?yàn)榕胝{(diào)方式錯(cuò)誤而產(chǎn)生致癌物質(zhì)或是油品變質(zhì)，就失去食用好油對(duì)身體的美意了。

水炒法不僅可減少油、鹽攝取，更可攝取到?jīng)]有因?yàn)楦邷囟黄茐臓I(yíng)養(yǎng)的「好油」，更加健康。另外，因?yàn)槭鞘褂蒙倭康乃ヅ胝{(diào)，所以蔬菜本身原始的甜度就不會(huì)被稀釋的太多，相對(duì)地就不需太多調(diào)味料，只需要一點(diǎn)鹽巴、或是白醬油就夠了。

開始使用水炒法時(shí)，試著讓自己的身體去感受，相信你一定可以吃到食物的原味，讓我們向大自然借味道，喚醒最原始的味蕾。

家中如果有長(zhǎng)輩或是小朋友，起先開始改變?yōu)樗捶〞r(shí)，可能會(huì)覺得水炒菜不夠香，但是千萬不要?dú)怵H，不要放棄妥協(xié)，此時(shí)可以用無調(diào)味低溫烘焙的堅(jiān)果類來增加香氣，將核桃、松子、腰果、杏仁、芝麻等堅(jiān)果種子類打成醬料，炒菜時(shí)只放少許水以及鹽巴調(diào)味后，熄火后再將醬料拌入菜里面，這樣就可以把所有食材、營(yíng)養(yǎng)吃下肚。

另外使用水炒法的盤底有時(shí)會(huì)有蔬菜本身釋出的少許湯汁，拿起湯匙大膽地喝吧！會(huì)喝到意想不到的清甜！習(xí)慣水炒法后，相信你也會(huì)漸漸愛上這種清新舒爽的烹調(diào)方式，身體會(huì)告訴你真正的美好！

處理食材時(shí)保留營(yíng)養(yǎng)素技巧

原則就是：要煮再洗、要煮再切、縮短處理時(shí)間、降低表面積、掌握適當(dāng)份量來減少營(yíng)養(yǎng)流失。

先將蔬菜洗乾凈后再切段，如此可避免切口于沖洗時(shí)流失營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)也可避免農(nóng)藥從切口處滲進(jìn)去，先用流動(dòng)的清水，用手指仔細(xì)搓揉后，再用流動(dòng)的清水浸泡，重點(diǎn)在于烹調(diào)前再切菜喔！

縮短處理食材時(shí)間，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)氧化于空氣中，所以盡量在要烹調(diào)時(shí)，再將食材切開，切開后避免長(zhǎng)時(shí)間暴露在空氣中，如食材一次買得太多，盡快處理好之后，可以冷凍保存。

降低食材的表面積，減少跟空氣的接觸面，把蔬菜切得大塊一些，讓切面減少，相對(duì)地接觸空氣的面積也會(huì)減少，如此就可以降低流失的營(yíng)養(yǎng)素。例如，一整根的紅蘿卜直接入湯鍋烹煮，相較于切塊的紅蘿卜，一整根的紅蘿卜吃起來更加鮮甜以外，還可吃到相對(duì)濃郁的紅蘿卜香甜。

掌握烹調(diào)份量不吃隔頓餐，現(xiàn)在許多家庭都是屬于小家庭型態(tài)，所以掌握好份量就格外重要，少量烹煮，保持每餐的菜肴是新鮮的，于該餐將菜肴食用完畢，就可避免下一餐再度加溫又造成營(yíng)養(yǎng)素的流失。