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高位下拉正握好還是反握好？高位下拉正握反握區(qū)別

時(shí)間：2017-11-20 11:52:19 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 2003

在健身房里大多都是練胸肌和二頭肌的，其實(shí)真正的大神都是注重背部肌肉鍛煉的，像高位下拉就是一個(gè)很好的動(dòng)作。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講高位下拉正握好還是反握好？高位下拉正握反握區(qū)別是什么？

高位下拉正握反握區(qū)別

高位下拉一直是人們常用來(lái)鍛煉背部肌肉的黃金動(dòng)作，大家都知道通過(guò)改變握距或者握法能更好的刺激肌肉，所以就有了高位下拉正握好還是反握好呢，我們一起來(lái)看看吧！

反手窄握確實(shí)可以把背闊肌拉得很長(zhǎng)，因?yàn)樗褎?dòng)作改到矢狀面，背闊肌要繞過(guò)胸腔。這要從這兩個(gè)動(dòng)作說(shuō)起了，它們雖然有少許的不同，但都可歸為上肢拉類動(dòng)作，都可以分成肩胛后縮(胸鎖關(guān)節(jié)鎖骨后下移)和上臂下拉(盂肱關(guān)節(jié)內(nèi)收)兩個(gè)動(dòng)作，對(duì)于訓(xùn)練者，切記切記，如果你想練背闊肌，就固定住肩胛骨，只做盂肱關(guān)節(jié)動(dòng)作，這是個(gè)許多人都會(huì)犯下的錯(cuò)誤，肩胛動(dòng)作使用的是下斜方肌和菱形肌，雖然它們也很重要，但它們跟背闊肌的性質(zhì)不同，不適合做長(zhǎng)程動(dòng)作中的主發(fā)力方。

很多人誤以為正手對(duì)背闊的刺激更好，是誤把大圓肌的感覺(jué)當(dāng)成背闊肌因?yàn)樗抽煹纳暇壷睾?，在反手?dòng)作中，肱三頭肌長(zhǎng)頭代替了它的作用，但發(fā)力成份比大圓肌要少，因?yàn)檎謩?dòng)作中，大圓肌比背闊肌緊，反手動(dòng)作中，背闊肌的線條會(huì)一直向下延伸，并最終聚集到腰部。

另外還有些人認(rèn)為，反手動(dòng)作肱二頭肌起了很大作用，所以背闊肌的工作減少了，這種看法也是不確切的，只要屈肘，肱二頭肌多多少少都會(huì)做點(diǎn)工作，正手動(dòng)作似乎減小了它的參于，但這減少的部分由肱肌代勞。

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高位下拉正握好還是反握好

高位下拉正握反握取決于鍛煉的用處。當(dāng)然，如果你有別的訓(xùn)練目的那另當(dāng)別論，比如為攀登運(yùn)動(dòng)做的力量訓(xùn)練。都應(yīng)該是正手為主的。大家在鍛煉的時(shí)候要結(jié)合自身的情況來(lái)具體對(duì)待。

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高位下拉注意事項(xiàng)

1.足夠的胸椎活動(dòng)度!

如果你的胸椎處在不佳的位置時(shí)，你將沒(méi)辦法達(dá)到肩膀的最佳功能，對(duì)于坐姿下拉來(lái)說(shuō)，若胸椎沒(méi)辦法有效的伸展，當(dāng)你手臂過(guò)頭上抬時(shí)，你的肩胛骨沒(méi)辦法圍繞在助骨上移動(dòng)。不佳的肩胛控制，導(dǎo)致你無(wú)法有效的徵招肩胛穩(wěn)定肌群，發(fā)生過(guò)多的運(yùn)動(dòng)范圍和錯(cuò)誤的力學(xué)，產(chǎn)生肌肉及其它組織的夾擊。相信很多人有看到很多過(guò)含著胸，駝著背在進(jìn)行下拉訓(xùn)練的人群!這無(wú)疑是糟糕的!

2.拉到胸骨。

坐姿下拉有一個(gè)重點(diǎn)是把把手拉到胸口，而不是鎖骨!拉到鎖骨會(huì)使背闊肌的激活變得最小化特，別是背闊肌下部，因?yàn)榧绮?，肩胛骨不能完全下壓以及向下旋轉(zhuǎn)!然而，拉到胸骨，不僅將肩膀放置在生物力學(xué)最健壯的位置，而且?guī)湍慵せ罡嗟倪\(yùn)動(dòng)單位!一個(gè)有用的提示是：想象你的胸骨去接近把手，而不是把它拉近胸口。

3.將肘部指向前方。

垂直拉的運(yùn)動(dòng)中，向上彎曲肘部是另一個(gè)嚴(yán)重的錯(cuò)誤，無(wú)論你采用什么握法(正握，反握，旋轉(zhuǎn)或?qū)ξ?或什么握距(寬，中，窄)，你都要保證肘部直線指向前方，而不要把肘部轉(zhuǎn)向側(cè)后方。這有助于幫助你整個(gè)背闊肌發(fā)力!確保不會(huì)讓你的上斜方肌和肩膀過(guò)多參與!

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高位下拉訓(xùn)練心得

經(jīng)常能看到有人坐在下拉機(jī)前，試著去拉一個(gè)，非常，非常重的重量?？赡苡腥藭?huì)問(wèn)，你怎么知道太重了呢?為了讓桿子下降到下巴以下，他們將整個(gè)上半身向后靠，這就說(shuō)明他們無(wú)法靠目標(biāo)肌肉的力量來(lái)拉下這個(gè)重量。

高位下拉是為了幫助你發(fā)展背部的寬度以及鍛煉前鋸肌。向后仰錯(cuò)就錯(cuò)在它讓不應(yīng)該參與的肌肉參與到動(dòng)作中，同時(shí)減少了目標(biāo)肌肉的壓力。這樣做對(duì)發(fā)展一個(gè)更寬更強(qiáng)壯的后背沒(méi)有好處。

如果你不幸中槍了，并且已經(jīng)開(kāi)始減小重量了。接下來(lái)你要學(xué)的就是調(diào)整姿勢(shì)了。在你抓起杠子前，調(diào)整座椅，讓自己能夠舒服的貼合機(jī)器—坐直，臀部完全坐在凳子上，墊子應(yīng)該壓在你的大腿上，雙腳緊踩地面。

握住杠子后，在你開(kāi)始拉前收縮背闊肌，不要讓你的斜方肌和下背部發(fā)力。

頭輕微后仰，但是軀干應(yīng)該保持直立，想象自己在做一個(gè)坐姿的引體向上。用你的背部把手肘拉向地面，而不是二頭肌。