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深蹲前怎么熱身？深蹲前熱身動(dòng)作推薦

時(shí)間：2017-10-31 10:18:52 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 1118

深蹲是很多人在練腿和練臀的時(shí)候都會(huì)做的動(dòng)作，可以很好的練到下半身的肌肉，效果非常好。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講深蹲前怎么熱身？深蹲前熱身動(dòng)作推薦有哪些？

深蹲前要熱身嗎

深蹲是每一位運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該要做的動(dòng)作，然而并不是每個(gè)人都能夠做好深蹲!在深蹲中，有一個(gè)最常見的就是因?yàn)轶y外展活動(dòng)度不足而導(dǎo)致深蹲時(shí)出現(xiàn)膝外翻，夾膝，膝關(guān)節(jié)和腳尖沒在同一平面的現(xiàn)象，這會(huì)給我們的膝關(guān)節(jié)帶來受傷的風(fēng)險(xiǎn)!對(duì)于有髖外展活動(dòng)度受限而導(dǎo)致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建議你進(jìn)行這樣的熱身安排，來幫助你更好的深蹲!

深蹲前怎么熱身

第一步：提升髖內(nèi)收肌的柔韌性

許多人髖內(nèi)收肌群很緊，導(dǎo)致髖部外展活動(dòng)受限，首先我們將進(jìn)行髖內(nèi)收肌的按摩和拉伸

動(dòng)作一：泡沫軸大腿內(nèi)側(cè)!

1.身體姿勢如下，采用俯臥，雙肘支撐，單腿屈膝屈髖上提，滾筒位于大腿內(nèi)側(cè)!，另一只腳伸直!

2.然后左右來回滾動(dòng)泡沫軸進(jìn)行按壓!

3.向左滾動(dòng)至大腿根部，向右滾動(dòng)至膝蓋上方!持續(xù)20到30 秒。

深蹲前怎么熱身？深蹲前熱身動(dòng)作推薦

動(dòng)作二：跪姿大腿內(nèi)側(cè)伸展!

采用單腿跪姿，單腿像側(cè)邊打開，然后向側(cè)邊滑行，然后再屈髖往后坐!

注意把中心轉(zhuǎn)移到髖關(guān)節(jié)上，去感受內(nèi)收肌的伸展!慢慢打開髖關(guān)節(jié)!

第二步：髖外展肌群的激活和啟動(dòng)!

強(qiáng)化髖外展肌群有很多的方式，而非常好用的工具就是“環(huán)狀彈力帶(mini band)”，你可以利用彈力帶套在膝關(guān)節(jié)上方進(jìn)行坐姿髖外展的動(dòng)作，同時(shí)也可以進(jìn)行彈力帶側(cè)向行走的動(dòng)作!來激活我們的髖外展肌群(臀中肌)

注意要對(duì)抗彈力帶的阻力來保持膝蓋始終對(duì)準(zhǔn)腳尖方向!

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深蹲后肚子疼是什么原因

1.運(yùn)動(dòng)以后，肚子突然的疼痛是因?yàn)殚L時(shí)間機(jī)械性刺激胃腸系統(tǒng)所導(dǎo)致出現(xiàn)的。說明我們?cè)谧鲞\(yùn)動(dòng)的時(shí)候做了大量的腹部運(yùn)動(dòng)。還有一種可能是由于可能出現(xiàn)了，腹肌拉傷出現(xiàn)了腹痛。

2很多人在平時(shí)沒有掌握好，運(yùn)動(dòng)的方法，導(dǎo)致己缺乏一些比較良好的運(yùn)動(dòng)方法。而且在進(jìn)行過激烈運(yùn)動(dòng)以后，很多人會(huì)喝水來緩解體內(nèi)的水分。激烈運(yùn)動(dòng)以后喝水是容易造成腹痛的。

3要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話，一定要掌握好尺度，不能夠做太過于激烈的運(yùn)動(dòng)，而且一定要掌握一個(gè)科學(xué)的方法。適當(dāng)?shù)闹贫ㄒ粋€(gè)良好的運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，能夠有效地幫助我們達(dá)到運(yùn)動(dòng)的最大的效果。

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