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時(shí)間:2017-10-30 13:42:08 編輯:lulu 1695
在現(xiàn)代生活中,很多人在平時(shí)經(jīng)常會(huì)去健身房健身運(yùn)動(dòng),有的是為了鍛煉身體,有的是為了塑身減肥。那么平板支撐有哪些鍛煉方法?平板支撐每次練習(xí)幾組?
浮動(dòng)平板支撐
屈臂肘于肩膀下,雙腿向后伸直,腳尖點(diǎn)地,背部保持平坦,雙手掌心朝上,拇指分別朝兩側(cè),用手肘撐起整個(gè)身體;臀部向上,頭部指向地板,雙手向左右分開,整個(gè)身體呈一個(gè)倒V型,用腳踝向前推,放低臀部收回兩手,回到起始位,重復(fù)五次,這個(gè)動(dòng)作不但能調(diào)節(jié)人的平衡性,還能調(diào)動(dòng)核心肌群,提高健身效率。
擺臀平板支撐
屈臂肘置于肩膀下,雙腿向后伸直,腳尖點(diǎn)地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側(cè),頭部保持不動(dòng),背部挺直,從左向右擺動(dòng)臀部,臀部擺動(dòng)的同側(cè)手臂適當(dāng)可稍微一動(dòng),總共重復(fù)多次,每側(cè)各一半。
海星平板支撐
屈臂肘置于肩膀下,雙腿向后伸直,腳尖點(diǎn)地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側(cè),雙腿分開與肩同寬,然后漸漸將重心移置同一側(cè)手肘和同側(cè)腳尖,使身體平面垂直于水平,然后沒有支撐的手伸直,并盡量抬高沒有支撐的一側(cè)的腿,每次堅(jiān)持一分鐘,然后換另一次重復(fù)。
初級(jí)練習(xí)者
一般剛開始接觸平板支撐的人每次可以試試訓(xùn)練兩組,每組做15秒,組與組之間間隔不超過20秒。練習(xí)的時(shí)候可以降低難度,采取跪姿,同樣能達(dá)到鍛煉效果。
中級(jí)練習(xí)者
中級(jí)練習(xí)者掌握動(dòng)作要領(lǐng)后,可以開始逐漸延長(zhǎng)時(shí)間,一次訓(xùn)練三組,每組30秒的頻率,每組時(shí)間可間隔半分鐘。
高級(jí)練習(xí)者
高級(jí)練習(xí)者隨著身體情況和感受可以開始增加強(qiáng)度,可以采取一次做三到四組,每組一分鐘的頻率,也可以采取一次做二到三組,每組兩分鐘的頻率,每組之間的間隔時(shí)間隨著練習(xí)時(shí)間增加。
平板支撐是近年來(lái)風(fēng)靡全球的健身方式,不少健身愛好者都在跟風(fēng)學(xué)習(xí),雖然平板支撐有一定的健身效果,但是進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們也要注意動(dòng)作規(guī)范,才能起到效果。那么平板支撐有什么好處?
平板支撐鍛煉肌肉群
平板支撐動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和內(nèi)收肌,膈肌等核心肌肉群得到相應(yīng)的鍛煉,并且在鍛煉的時(shí)候消耗的體能比較大。
平板支撐鍛煉頸部肌肉
做平板支撐的時(shí)候由于要保持頸部前傾,因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉,并能保證頸椎放松,對(duì)治療頸椎病也起到了一定的效果。同時(shí)做平板支撐還對(duì)心功能,糖代謝有一定的好處。
平板支撐鍛煉腹肌
平板支撐鍛煉主要針對(duì)的肌肉是腹橫肌,目的是加強(qiáng)腹橫肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹橫肌有被拉長(zhǎng),力量部分丟失,導(dǎo)致肌肉松弛,平板支撐能增加腹橫肌主動(dòng)及被動(dòng)收縮能力,加強(qiáng)腹內(nèi)壓,從而達(dá)到鍛煉腹部肌肉,減小腰腹維度的效果。
平板支撐塑造身體線條
平板支撐不但能鍛煉核心肌群, 同時(shí)還能夠塑造腰部,腹部和臀部的線條,讓腰椎和頸椎部分暫時(shí)釋放壓力,更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更加迷人。
平板支撐燃脂
平板支撐看似簡(jiǎn)單,其實(shí)非常消耗體能,可以鍛煉到腹直肌,腹橫肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感覺枯燥,還可以搭配其他有氧運(yùn)動(dòng),如騎車,跑步等,能夠更好提高人的基礎(chǔ)代謝率,促進(jìn)局部脂肪燃燒。
平板支撐主要是核心肌群的鍛煉,是一種初級(jí)的核心力量鍛煉,,對(duì)腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。
核心肌群是指軀干深層肌肉群,鍛煉核心肌群能促進(jìn)腹肌訓(xùn)練以及全身鍛煉的效果。
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