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膝蓋疼怎么練瑜伽好?冬天練瑜伽的好處

時(shí)間:2017-10-27 09:57:56 編輯:lulu 870

隨著現(xiàn)在天氣越來(lái)越冷,我們身體的新陳代謝速度慢慢降低,天氣一冷,人體的惰性就出來(lái)了,平時(shí)活動(dòng)的次數(shù)也會(huì)降低,冬天練瑜伽可以使身體運(yùn)動(dòng)起來(lái),讓我們?cè)诤涞亩煲才笱蟮摹D敲聪ドw疼怎么練瑜伽好?冬天練瑜伽的好處。

膝蓋疼怎么練瑜伽好

腿部?jī)?nèi)側(cè)舉

起始姿勢(shì):身體左側(cè)躺在地板上,臀部稍向前傾,右臀位于左臀正上方。左腿伸直,自然平放在地板上。右膝微屈,右腳內(nèi)側(cè)放在體前不遠(yuǎn)的地板上。屈左肘并將頭枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撐身體。

動(dòng)作過(guò)程:保持身體其他部分平穩(wěn)靜止,收縮左大腿內(nèi)側(cè)肌肉并向上抬高約15厘米。保持3秒鐘,然后緩慢還原。一條腿完成目標(biāo)次數(shù)后換另一條腿做。做2~3組,每組15次,左右腿交替做。

提高難度的方法:當(dāng)腿在動(dòng)作最高處時(shí)向上舉腿4~8次(不要落地),然后還原,再做下一次動(dòng)作。

轉(zhuǎn)足直抬腿

起始姿勢(shì):坐在地板上,左腿在身體前方伸直,腳趾向上,右腳平放于地板,右腿彎曲。保持軀干挺直并收縮腹肌,向后傾斜身體,兩手于體后撐地,重心放在前臂上。輕輕勾起左腳尖并由髖部向外旋轉(zhuǎn),使腳尖指向表盤(pán)上的11點(diǎn)方向(右腿做動(dòng)作時(shí),右腳的位置轉(zhuǎn)至1點(diǎn)方向)。

動(dòng)作過(guò)程:繃緊左腿股四頭肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿勢(shì)3秒鐘,然后慢慢還原到起始位置。做完左腿的所有次數(shù)后換右腿做,此為1組。做2組,每組15次。

提高難度的方法:練習(xí)時(shí)身體坐直,在胸前抱緊右膝。

膝蓋伸展

起始姿勢(shì):坐在地板上,雙腿在體前平伸,把兩條毛巾卷起,一個(gè)壓一個(gè)疊放在左膝下。保持軀干挺直,收腹,向后傾斜身體并用前臂支撐身體。

動(dòng)作過(guò)程:左腳向上勾起,繃緊左側(cè)股四頭肌使腿伸直,用力將膝蓋壓向毛巾,使腳踝稍離開(kāi)地板。保持2秒鐘,然后放松。做完左腿的次數(shù)換右腿做,此為1組。做2組,每組15次。

提高難度的方法:練習(xí)時(shí)將另一只腳搭在練習(xí)腿的腳踝處。

腿彎舉

起始姿勢(shì):面向下趴在腿彎舉機(jī)上,腳勾住阻力棒,肘部放在手臂墊上。輕輕握住把手,稍向下收下巴,收腹,背部平直。

動(dòng)作過(guò)程:向上彎起小腿使腳踝向臀部靠近。當(dāng)膝蓋彎曲到90度的時(shí)候停一下,這時(shí)小腿與地板大致垂直,然后還原。用中等重量做1組,15次;然后用中等偏上的重量做1組,12~15次。

單腳平衡

起始姿勢(shì):雙腳開(kāi)立與臀同寬,雙臂側(cè)平舉。

動(dòng)作過(guò)程:抬起左腳,用右腳單腳站立。為了幫助保持平衡,可以盯住前方固定的一點(diǎn),保持姿勢(shì)30秒。然后換腿做,雙腿交替進(jìn)行,每側(cè)重復(fù)8~10次。

提高難度的方法:將手放在髖關(guān)節(jié)處,抬高腿,保持平衡姿勢(shì)60秒。

小貼士

在瑜伽練習(xí)的過(guò)程中,一定要聽(tīng)從身體的反應(yīng),如果一旦出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間的隱痛不退,尤其是關(guān)節(jié)部位,就應(yīng)及時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)教練或上醫(yī)院檢查,聽(tīng)從醫(yī)生的指導(dǎo),千萬(wàn)不能一拖再拖,一味靠熬來(lái)解決問(wèn)題,以免小傷拖成大病,造成無(wú)法挽回的損傷。

膝蓋疼怎么練瑜伽好?冬天練瑜伽的好處

冬天練瑜伽的好處

預(yù)防體重增加及避免心情低落

在寒冷而陰郁的冬天天氣里,很多人為了保暖就喜歡待在有暖氣的屋內(nèi),吃更多的東西,而不是通過(guò)鍛煉來(lái)御寒??墒?,多吃少動(dòng)不僅讓你感到貪睡怠惰,還會(huì)讓人體重增加。到了脫下冬衣?lián)Q上春裝時(shí)節(jié),才發(fā)現(xiàn)衣服都嫌小了!練習(xí)瑜伽是條預(yù)防體重增加及避免心情低落之路。無(wú)論是冬天或者夏天,它會(huì)使你感到精神抖擻,更健康,更快樂(lè)!

加速血液循環(huán) 不做“冬季冷美人”

很多女性一到冬季,手腳就冰涼,而練瑜伽可以改善這種狀況。中醫(yī)認(rèn)為由于手足的神經(jīng)末梢距離心臟比較遠(yuǎn),天氣寒冷造成血管收縮,血液供給不足,導(dǎo)致手腳冰冷,而練瑜伽會(huì)促進(jìn)血液循環(huán),從而達(dá)到暖手腳的效果。冬天蟄居避寒和缺乏運(yùn)動(dòng),會(huì)使你的血液循環(huán)變慢,這樣身體會(huì)感到比平常冷,因此你可能會(huì)只想跑到暖器前面或鉆被窩取暖。 不過(guò),一旦你開(kāi)始練起瑜伽姿勢(shì),你的血液循環(huán)就會(huì)漸漸增加, 全身都沐浴在溫暖和活力之中,這樣會(huì)使你越來(lái)越想活動(dòng)了。

解除累積的緊張和壓力有助于減肥

瑜伽姿勢(shì)和放松技術(shù)會(huì)讓你更清楚自身的感受——使得你沒(méi)有過(guò)量進(jìn)食或大吃大喝不健康食品的傾向。 當(dāng)你練瑜伽姿勢(shì)以及一些基本的瑜伽呼吸法,你的身體就像滿了氧氣,而這有助于燃燒脂肪。如果你進(jìn)行一次完整的瑜伽練習(xí)——包括瑜伽放松術(shù)和瑜伽語(yǔ)音冥想——你就會(huì)解除累積的緊張和壓力。而大家都知道,壓力通常會(huì)使人們吃得過(guò)多或選吃一些不健康的零食。

增強(qiáng)體抗力,變氣質(zhì)美人

冬季是許多疾病高發(fā)的季節(jié),呼吸系統(tǒng)疾病、免疫力低下、感冒、關(guān)節(jié)類(lèi)疾病等。堅(jiān)持有規(guī)律的瑜伽練習(xí),增強(qiáng)身體對(duì)寒冷的適應(yīng)能力,提高身體的抵抗力,增強(qiáng)心肺功能,減少疾病發(fā)生,讓我們獲得更多力量、超常的柔韌性與良好的平衡力,使身材更加結(jié)實(shí)、挺拔。寒冷的冬季,我們依然是個(gè)健康的“氣質(zhì)美人”

膝蓋疼怎么練瑜伽好?冬天練瑜伽的好處

冬天練瑜伽注意事項(xiàng)

1、冬天氣溫較低,練習(xí)瑜伽時(shí)的排汗量會(huì)大大減少。若想大量排汗,就必須加強(qiáng)前期的熱身環(huán)節(jié),暖身雖然不一定要流汗,但暖身后體溫上升可以使身體的關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)開(kāi)來(lái),這樣天冷時(shí)不會(huì)覺(jué)得很多動(dòng)作做得辛苦的。

在開(kāi)始之前洗個(gè)熱水澡,促進(jìn)身體的血流加速,可以達(dá)到暖身的效果。

喝杯溫開(kāi)水,讓身體發(fā)暖。

做一些活動(dòng)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),包括腳趾、腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、手指,手腕、手肘、肩部、頸部等,等身體關(guān)節(jié)微微發(fā)熱,充分舒展了,再開(kāi)始體式的練習(xí)。

2、練習(xí)時(shí),需要保持室內(nèi)安靜的環(huán)境,同時(shí)注意空氣流通,避免缺氧。

3、如果光盤(pán)中的教學(xué)動(dòng)作節(jié)奏過(guò)快,那請(qǐng)放棄。練瑜伽后應(yīng)該感覺(jué)到心情愉快,如果感受到的是勞累和痛苦,那請(qǐng)立即停止。練瑜伽千萬(wàn)不要勉強(qiáng),并不一定每天都要按時(shí)按量的做,感覺(jué)心情好、身體好、空閑時(shí)練習(xí)才會(huì)事半功倍。

4、地點(diǎn)可以在床上,也可以在地下,但要注意保暖,而且不要再太軟的床上練習(xí),準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊,最好有專(zhuān)業(yè)的瑜伽服,睡衣也可以,寬松舒適即可,光腳練習(xí)。

5、天冷的暖身最好以大動(dòng)作、重復(fù)大塊肌肉動(dòng)作較多,比如:站立做腿肌訓(xùn)練的動(dòng)作,會(huì)比較快讓身體熱起來(lái)。

6、在練習(xí)呼吸法時(shí)可以在身上披條毛毯或者披肩保暖,呼吸法的練習(xí)可以安定心神,集中注意力,但同時(shí)也會(huì)降低體溫。

7、可以跟著光盤(pán)學(xué)習(xí),但不要一邊看一邊練習(xí),應(yīng)該看完后在練習(xí)。因?yàn)榫氳べひ窦?,如果邊看邊做,精力?huì)分散,到不到練瑜伽的最終目的。

8、有一定練習(xí)基礎(chǔ)的人,可以做做拜日組合,注意第一遍不要過(guò)分伸展身體,一般三遍以后,體溫就會(huì)上升,身體各個(gè)關(guān)節(jié)得到完全舒展。

9、冬季應(yīng)該是呼吸配合動(dòng)作,做得更深入些。吸氣到肺腔底,橫隔膜外突,并發(fā)出嘶嘶聲音,或者腹式呼吸法,吸氣到腹腔,腹部突出。

10、停留在某個(gè)體位法時(shí),不只是停在原地,而是要不斷的拉長(zhǎng)或扭轉(zhuǎn),把這個(gè)體位法做得更深一點(diǎn)。

11、流汗毛細(xì)孔張開(kāi),很容易著涼,所以休息時(shí),記得一定要做好保溫。

膝蓋疼怎么練瑜伽好?冬天練瑜伽的好處

膝蓋疼練瑜伽的好處

1、能消除疲勞,平靜心境。使人保持一種舒暢寧?kù)o的狀態(tài),充分享受人生。

2、能保持姿態(tài)平衡。瑜珈師們認(rèn)為人體的很多疾病,如:頸椎病、腰椎病等,是因?yàn)樽藙?shì)不正確、失調(diào)造成的。通過(guò)練習(xí),能夠使每一個(gè)小關(guān)節(jié)、脊柱、肌肉、韌帶和血管處于一個(gè)良好的狀態(tài)。

3、能夠凈化血液,調(diào)節(jié)體重,有效的消除脂肪維持飲食平衡。

4、刺激內(nèi)分泌系統(tǒng),維持內(nèi)分泌平衡。

同時(shí),瑜珈還可以達(dá)到減肥的目的,主要是通過(guò)以下方式達(dá)到的:

1、一些動(dòng)作能刺激松弛的腺體增加釋放荷爾蒙。由于甲狀腺與身體的新陳代謝有直接的關(guān)系,所以能影響體重。脂肪代謝的速度也會(huì)因練習(xí)瑜珈而加快,所以脂肪會(huì)轉(zhuǎn)換為肌肉與能量。

2、瑜珈的深呼吸運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量,包括了脂肪細(xì)胞,使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細(xì)胞。

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