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運(yùn)動(dòng)前喝咖啡好嗎如何游泳可以減肥

時(shí)間：2016-01-20 14:16:23 編輯：本站整理 1005

運(yùn)動(dòng)正所謂是人人都不可缺少，不過對(duì)于喜歡喝咖啡的朋友便會(huì)問起，自己剛剛喝過咖啡再運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)對(duì)身體不太好？愛游泳的朋友也會(huì)問到，游泳如何才能達(dá)到減肥的效果呢？

運(yùn)動(dòng)前喝咖啡好嗎如何游泳可以減肥

有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘才能減重

我們?nèi)梭w日常活動(dòng)時(shí)能量的來源是脂肪和碳水化合物（米面蔬菜提供的能量），兩者比例約各半（見下圖），使用碳水化合物提供的能量比例大一些些，當(dāng)我們開始運(yùn)動(dòng)之後，兩者的比例開始互調(diào)，脂肪提供能量的比例上升，而碳水化合物提供的能量比例下降，在運(yùn)動(dòng)20分鐘之後，兩者開始「黃金交叉」，身體使用脂肪當(dāng)能量來源的比例超過碳水化合物提供的能量比例，但是到40分鐘才會(huì)有較顯著的差異，而且這差異隨著時(shí)間拉長(zhǎng)越來越顯著，所以我們說要運(yùn)動(dòng)減重要40分鐘以上才會(huì)有「燃燒脂肪」的效果，如果只運(yùn)動(dòng)20分鐘，消耗脂肪有限。

在先前解釋運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與能量來源的關(guān)系，其中我們也發(fā)現(xiàn)了一個(gè)事實(shí)，那就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，例如進(jìn)行舉重或者是激烈的球類運(yùn)動(dòng)，使用脂肪的比例就越低。強(qiáng)度低的日?；顒?dòng)使用脂肪的比例高，但是不代表輕松走路就可以大量燃燒脂肪，因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低時(shí)也代表不需求太多能量，而脂肪能提供的能量很大，1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。換言之，假設(shè)你散步30分鐘，能量的來源大部分是脂肪，但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪，就必須選擇強(qiáng)度中低的有氧運(yùn)動(dòng)例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞，運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到微喘，但還可以講話的強(qiáng)度，然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。

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如何游泳才有減重效果?

暑期很長(zhǎng)，愛游泳的人也多，但是要達(dá)到減重效果就要進(jìn)一步了解一些事實(shí)，首先是游泳的方式，大部分的人去游泳都采最省力的方式─悠哉悠哉地游，尤其是蛙式，水中有浮力加上動(dòng)作具經(jīng)濟(jì)性，游半小時(shí)也只需要消耗200大卡左右的熱量而已。其次是游泳容易覺得餓。游泳上岸之後會(huì)覺得餓，是因?yàn)樗杏袎毫?，?huì)擠壓內(nèi)臟，離開水之後，壓力消失了，加上水會(huì)帶走溫度，游泳完身體核心溫度是低的。人是恒溫動(dòng)物，當(dāng)體溫低時(shí)會(huì)本能刺激食慾，趕快吃進(jìn)食物增加熱量，以保持體溫恒定，因此一般利用游泳減重的效果不彰。如果要能有減重效果，必須做到以下要點(diǎn)：?

1. 快慢交替

不能只是慢慢游，需要快慢交替，例如一趟快速，接著兩趟慢速，體力好的一趟快、一趟慢。讓運(yùn)動(dòng)強(qiáng)提升到會(huì)微喘氣但還可以講話的地步，但是動(dòng)作要能持續(xù)40分鐘以上，不能游一趟，就休息一下。?

2. 不同的游泳姿勢(shì)交替運(yùn)用。

蝶式使用上半身肌肉多，蛙式多使用下半身肌肉，每一種游泳姿勢(shì)使用不同的部位，會(huì)多種姿勢(shì)的人不妨多使用幾種姿勢(shì)，鍛鏈不同部位的肌肉，發(fā)揮游泳運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)。?

3. 使用輔助工具。

戴著手蹼、蛙鞋、踢水板等輔助工具阻力更大，需要更用力動(dòng)作，消耗脂肪效果更好。?

暑熱當(dāng)中，游泳運(yùn)動(dòng)是令人愉悅的事，長(zhǎng)年跑步的人，在夏季改從事游泳運(yùn)動(dòng)，可以平衡身體肌群的發(fā)展，也讓下半身肌群獲得休息。體重較重的人，膝蓋受力較大，也可以用游泳來減重，不過，游泳完會(huì)特別感到饑餓，要特別小心補(bǔ)充食物不要過量。?

運(yùn)動(dòng)前喝咖啡助分解脂肪

運(yùn)動(dòng)前攝取200毫克咖啡因，大約是一杯小杯美式咖啡的份量，可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮，促進(jìn)身體消耗能量，也加速脂肪燃燒。對(duì)跑步來說，研究發(fā)現(xiàn)，不管長(zhǎng)跑或短跑都有正面的效果，跑得快、跑得遠(yuǎn)又不累，不過飲用的時(shí)間要對(duì)，在運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)喝。分量也要適當(dāng)，大約每公斤體重3-6毫克，例如 60公斤的人，喝的份量是180毫克-360毫克，大約是一到兩杯的美式咖啡。喝多了，交感神經(jīng)過於興奮，會(huì)心悸、頻尿、血壓上升，對(duì)身體反而不利。?

要減重，喝咖啡也有幫助，一杯咖啡就可以提升人體新陳代謝率3-4%，但是維持時(shí)間不長(zhǎng)，一至兩小時(shí)而已，所以如果喝完咖啡去運(yùn)動(dòng)，能加速游離脂肪酸的分解，減重效果更好。值得注意的是，只要是甜的，就有熱量，因此咖啡不宜再加糖和奶精。日常生活上早上喝咖啡最好，能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)提振精神，消水腫和刺激腸胃蠕動(dòng)，有幫助排便的效果。?

包括臺(tái)大醫(yī)學(xué)院的國(guó)內(nèi)外醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)咖啡對(duì)肝硬化、慢性肝炎和心血管疾病，都有良好的效果，因?yàn)榭Х瘸煞种械木G原酸有抗氧化作用，能抑制致癌物形成，對(duì)於肝病是國(guó)病的我們，是一件重要的訊息。瑞典與日本的研究也都指出喝黑咖啡能降低罹肝癌的風(fēng)險(xiǎn)?？Х葧?huì)有苦的感覺就是成分有綠原酸，良藥苦口，它卻有清除自由基和抗氧化作用。其他如大腸癌、皮膚癌、乳癌都有研究數(shù)據(jù)顯示，一天喝咖啡兩杯的人有較低的罹病機(jī)率。還有醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)咖啡在預(yù)防心血管疾病和阿茲海默癥、帕金森氏癥等失智癥上都有正面的作用。有痛風(fēng)問題的，咖啡也有加速代謝作用，讓尿酸值下降。?

但是醫(yī)師也提醒我們，這些效果都只限於喝黑咖啡；添加奶精與糖的即溶咖啡，喝下反而會(huì)增加「代謝癥候群」的風(fēng)險(xiǎn)。成大家庭醫(yī)學(xué)部孫子杰醫(yī)師最近發(fā)表一篇〈從實(shí)證角度，談咖啡對(duì)於健康之影響〉的研究，他發(fā)現(xiàn)許多文獻(xiàn)都指出，適量咖啡有助於降低像是肝硬化、慢性肝炎等肝臟疾病，可以保護(hù)肝臟并降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。但是即溶咖啡則不然，添加了過多的糖和奶精，反而提高代謝癥候群風(fēng)險(xiǎn)。?