時間：2018-12-26 14:44:10 編輯：本站整理 498
你也是“久蹲”一族嗎?隨著飲食型態(tài)改變、生活壓力增加，現(xiàn)代人最有苦難言的問題恐怕是便秘了!根據(jù)中國營養(yǎng)基金會的統(tǒng)計，臺灣約有525萬的上班族超過4天才排便一次，深受便秘所苦，如果你也是其中之一，美國營養(yǎng)專家揭露不可錯過幫助排便順暢的便秘克星，除了地瓜、菠菜之外，還有一些意想不到的好食材，讓你找回順暢的人生!
長期便秘者，因毒素長時間在腸道累積，容易導致腹脹、肥胖、痔瘡。而膳食纖維可刺激大腸壁肌肉蠕動，將糞便推送至體外，并且因纖維質(zhì)有吸收水分、保水及澎潤作用，使糞便較為濕潤柔軟，而易于排出，故攝取膳食纖維具有預防及舒解便秘的作用。根據(jù)臺灣癌癥基金會統(tǒng)計，90%以上中國人膳食纖維攝取不足，男性平均每日攝取13.7克，女生14克，遠遠不及臺灣衛(wèi)福部建議每人每日的膳食纖維攝取量(25～35克)。
根據(jù)美國認證營養(yǎng)師暨營養(yǎng)作家沙倫?帕爾默(Sharon Palmer)在健康網(wǎng)站《Men's Health》一則報導中指出，人們每天都要從飲食中攝取足夠膳食纖維，來幫助推動食物通過腸道;美國營養(yǎng)與飲食協(xié)會(Academy of Nutrition and Dietetics)建議，成年男性每日纖維攝取量為38克，女性為25克。但是，實際攝取量卻遠遠不足，導致全美國估計有4,200萬人有便秘的現(xiàn)象。沙倫建議平時可多攝取以下10種食物，以擺脫排便問題。
1. 奇異果(獼猴桃)
每顆奇異果約含有2.4克纖維，同時也是維生素C、維生素E的優(yōu)質(zhì)來源;臺北醫(yī)學大學保健營養(yǎng)學系研究發(fā)現(xiàn)，每天食用2顆奇異果，連續(xù)4周，便秘情況可明顯獲得改善。
2. 地瓜
地瓜對消化的幫助眾所皆知，100克的地瓜含有2.4克纖維，維生素A含量與相當高，不僅可讓排便順暢，對眼睛、皮膚和頭發(fā)的健康也有影響。
3. 燕麥片
燕麥片是許多醫(yī)生與營養(yǎng)師都很推薦的食物，每100公克中含有4.7克纖維，以燕麥片做為早餐，被認為可降低低密度脂蛋白(LDL)與壞膽固醇，也能讓節(jié)食者有飽足感。
4. 菠菜
大力水手最愛吃的菠菜，不僅是冬季養(yǎng)生保健的超強食材，也是對抗便秘的利器。每100克的菠菜中含有1.9克的纖維、510毫克的鉀、62毫克的鎂，有助將水分吸入結(jié)腸，讓排便更順暢。
地瓜不僅可讓排便順暢，對眼睛、皮膚和頭發(fā)的健康也有影響。
每天3份蔬菜、2份水果，以全谷類或雜糧飯代替白米飯，就能達到一天所需的膳食纖維。
5. 西蘭花
西蘭花是營養(yǎng)圣品，每100公克花椰菜含有3.1克膳食纖維，是維生素C、維生素K及葉酸的良好來源。
6. 堅果
大多數(shù)人會直接把堅果和脂肪聯(lián)想在一起，其實堅果也提供了豐富纖維，像是100克的杏仁果就含有9.8克纖維，100克的核桃也有6.2克纖維。
7. 全麥面包
全麥面包比一般面包被認為有更高的營養(yǎng)價值，每100克全麥面包含有7克的膳食纖維。除了改善便秘，全麥面包相比于一般面包的GI值也較低，是理想的保健食物。
8. 奇亞籽
奇亞籽是近年廣為人知的保養(yǎng)食品，營養(yǎng)價值豐富，100克奇亞籽中就有37.5克的膳食纖維，對腸胃消化機能幫助甚大，可說是助便神器。
9. 無花果
無論是干燥的或新鮮的無花果，纖維含量都很豐富，每100克無花果含有13.3克的纖維，可入菜料理或是制成面包、色拉食用。
10. 加州梅
加州梅(prunes)在美國傳統(tǒng)上被視為養(yǎng)生的食物，每100克含有7克纖維，當中的非水溶性纖維會增加糞便中的水分，而水溶性纖維會增加糞便重量，兩者作用即可改善排便效率。
每日3蔬2果攝取足量纖維多飲水有益腸胃
根據(jù)臺灣衛(wèi)福部“國健署”表示，臺灣人每日的膳食纖維建議攝取量為25～35公克，孩童的纖維素建議攝取量是年齡加5，過多過少都不宜。每天3份蔬菜、2份水果，以全谷類或雜糧飯代替白米飯，就能達到一天所需的膳食纖維。
如果平時膳食纖維攝取較少的人，建議以循序漸進的方式增加，以免因腸胃蠕動突然增加，而產(chǎn)生脹氣等不適感，除此之外，還要注意在補充高膳食纖維食物時，一定要多喝水，因為膳食纖維有吸收水分的特性，充足的水分才能使膳食纖維發(fā)揮最好的功效，避免導致腸胃不適。
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