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卷腹和仰臥起坐哪個(gè)更適合練腹肌八塊腹肌鍛煉方法

時(shí)間：2018-08-09 11:55:01 編輯：本站整理 627

腹肌是現(xiàn)在很多人都想要的，喜歡健身的人都比較希望自己有腹肌，腹肌的鍛煉方法也有很多，卷腹和仰臥起坐都可以有效鍛煉腹肌，那么卷腹和仰臥起坐哪個(gè)更適合練腹肌？八塊腹肌鍛煉方法。

卷腹和仰臥起坐哪個(gè)更適合練腹肌

卷腹效果更好。

平躺的姿勢(shì)和仰臥起坐一樣，不同的是，仰臥卷腹在整個(gè)動(dòng)作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部分向上彎曲，可以明顯地體會(huì)到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限后停頓一兩秒鐘恢復(fù)平躺姿勢(shì)，如此反復(fù)練習(xí)。整個(gè)動(dòng)作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動(dòng)完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。

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八塊腹肌鍛煉方法

想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。

卷腹和仰臥起坐哪個(gè)更適合練腹肌八塊腹肌鍛煉方法

1、空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

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2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

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3、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

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4、反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

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5、傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

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一般人練八塊腹肌要練多久

單要出六塊下腹肌群需要至少三個(gè)月每天的堅(jiān)持不懈，要練成型鍛煉時(shí)需讓腹部處于受力負(fù)荷狀態(tài)下不斷刺激它。

普遍簡(jiǎn)單有效的方法是：仰臥起坐俯臥撐《引體向上也算手臂雖然是主力但腹部同樣受負(fù)荷》坐的時(shí)候也要方法得當(dāng)并不是一分鐘做多少個(gè)就很牛。主要是仰臥起坐：頭部下的手是絕對(duì)不能用力全部的力必須集中在腹部不斷刺激它，深吸一口腳平直然后起盡量頭碰漆蓋，如果你想順練側(cè)腹肌你可以用兩手腫交叉漆蓋。躺下之后起時(shí)的氣呼出，一次五十個(gè)左右，隔一下再五十個(gè)一天至少兩百個(gè)，俯臥撐也是。

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