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床上瑜伽簡單動作躺著做瑜伽的練習(xí)方法

時(shí)間：2018-08-09 14:04:08 編輯：本站整理 3532

瑜伽是很受女性朋友歡迎與喜愛的一種健身運(yùn)動，做瑜伽的好處有很多，是很養(yǎng)生的運(yùn)動方式，瑜伽的動作有很多，在床上也是可以做瑜伽的，下面來看看床上瑜伽簡單動作，躺著做瑜伽的練習(xí)方法。

床上瑜伽簡單動作

準(zhǔn)備動作：仰面躺著，腳打開到與肩同寬。打開兩手，手跟身體成45度角。輕輕閉上眼睛。在呼氣的時(shí)候慢慢放松身體。自然地進(jìn)行呼吸即可。

床上瑜伽簡單動作躺著做瑜伽的練習(xí)方法

鱷魚式動作

注意：動作左右兩邊各做一次。動作左右各做一次，做動作時(shí)感覺比較困難的一邊要重復(fù)一次動作。

床上瑜伽簡單動作躺著做瑜伽的練習(xí)方法

1：雙手呈直角打開，兩手伸直。手掌心緊貼地板。膝蓋卷曲在腹部上方。

床上瑜伽簡單動作躺著做瑜伽的練習(xí)方法

呼吸的方式：一邊看著天花板一邊用鼻子吸氣。

2：慢慢地把膝蓋貼向地板，然后臉轉(zhuǎn)向腿的反方向。如果感覺比較困難的人，膝蓋碰到地板即可。注意保持雙膝緊靠。

床上瑜伽簡單動作躺著做瑜伽的練習(xí)方法

呼吸的方式：慢慢呼氣，呼吸次數(shù)是十次。

3：一邊吸氣，一邊恢復(fù)到這一組動作的第一個姿勢。然后，與動作二的要領(lǐng)一致，在另一邊做同樣的動作。恢復(fù)仰躺之后，做動作時(shí)感覺稍微比較難做的那一邊再多做一次。

呼吸的方法：慢慢呼氣，呼吸次數(shù)是十次。

鱷魚式動作的加強(qiáng)版

刺激腹部周圍的肌肉拉伸腹肌。當(dāng)腹部的肌肉受到刺激，就能起到活化腸道，改善便秘的作用。

注意：動作左右各做一次，做動作時(shí)感覺比較困難的一邊要重復(fù)一次動作。保持雙膝彎曲，注意不要讓腳著地。

1：屈膝仰面躺著，伸直雙手且手貼地板。注意手掌心要完全壓在地面。

床上瑜伽簡單動作躺著做瑜伽的練習(xí)方法

呼吸方法：知道感覺腹部凹下去之后再慢慢呼氣。

2：用另外四個手指握住拇指，呈抱拳狀。手臂慢慢往上抬，同時(shí)，雙膝和腳后跟一同彎曲，注意腳尖保持向上。

床上瑜伽簡單動作躺著做瑜伽的練習(xí)方法

呼吸的方式：用鼻子慢慢吸氣，氣運(yùn)丹田。

3：雙臂抬向身體的一邊，膝蓋向手臂的反方向彎曲。這時(shí)注意手臂和雙膝都不能貼到地面，稍微保持住這樣的動作一小會兒。

床上瑜伽簡單動作躺著做瑜伽的練習(xí)方法

呼吸的方式：一邊呼氣，手腳慢慢向不同方向倒，呼吸次數(shù)是十次。

4：手和腳恢復(fù)到同組的第二個姿勢之后，按照第三個動作的要領(lǐng)，在反方向再做一次動作。恢復(fù)到仰躺的姿勢后，在做動作時(shí)感覺比較困難的一邊再重復(fù)一次動作。

床上瑜伽簡單動作躺著做瑜伽的練習(xí)方法

眼鏡蛇式動作

俯臥著，做一個快速撐起肩胛骨的動作。刺激肩胛骨周圍的肌肉能有效的消除背部的贅肉。這個動作不僅可以鍛煉背部肌肉，同時(shí)也能鍛煉腹部肌肉。

注意：每個動作做兩次，動作間隙之間的呼吸次數(shù)保持在2到3次。整個動作之間呼吸的次數(shù)為十次。

床上瑜伽簡單動作躺著做瑜伽的練習(xí)方法

1：做俯臥的姿勢，腳后跟呈直角，腳尖撐在床上。把手放在前胸兩側(cè)靠近腋下的地方，掌心貼地，收緊手臂。

呼吸方式：感覺到腹部凹下去之后，才開始用口呼氣。

2：掌心離開地面，上半身往上仰，仰到自己能做到的程度就好了。收緊雙臂，快速讓肩胛骨往背部中間靠攏。

床上瑜伽簡單動作躺著做瑜伽的練習(xí)方法

呼吸的方式：一邊呼氣一邊向后背方向抬高雙手，呼吸次數(shù)為十次。

眼鏡蛇式動作的加強(qiáng)版

1：俯身躺下，兩腳打開到與肩同寬，腳背靠著地板。兩手十指交叉放在腰上。

床上瑜伽簡單動作躺著做瑜伽的練習(xí)方法

呼吸的方式：知道腹部往下凹之后，才開始用口呼氣。

2：用鼻子吸氣，下顎靠在地板上，一邊呼氣，一邊把手指交叉的雙手往上抬。不要勉強(qiáng)做動作，提到你能做到的高度即可。

床上瑜伽簡單動作躺著做瑜伽的練習(xí)方法

呼吸的方式：一邊呼氣手一邊往上抬，呼吸的次數(shù)是十次。

舒展前胸的動作

手臂向上，使前胸舒張開來的同時(shí)，做肩胛骨向背部中間靠攏的動作，以達(dá)到拉伸背部肌肉的效果。這個動作也能鍛煉前胸的肌肉，如果每天堅(jiān)持的話，腹部和背部的減肥效果會更明顯。

注意：左右手各做一次，在感覺動作做起來比較難的那一邊再做一次。在做動作時(shí)，左右兩邊的呼吸次數(shù)各為十次。

1：俯身躺著，一只手順著頭的方向往前伸直，另一只手打橫伸直，兩手呈九十度角。

床上瑜伽簡單動作躺著做瑜伽的練習(xí)方法

呼吸方式：直到感覺到腹部凹下去之后，才開始用口呼氣。

大受歡迎的減肥動作 3組瑜伽躺在床上就能做

2：一邊用鼻子吸氣，橫放的手反向往上抬。注意腳要緊貼地面。

床上瑜伽簡單動作躺著做瑜伽的練習(xí)方法

呼吸的方式：有意識的用丹田呼吸，用鼻子吸氣，口呼氣。

3：一邊用口呼氣，一邊把伸直的手慢慢抬向后背。注意不要讓手臂彎曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一邊的動作也一樣。在做完動作之后，這個動作時(shí)感覺比較困難的那一邊，動作在重復(fù)做一次。

呼吸的方式：保持住圖上所示的姿勢，呼吸次數(shù)為十次。

床上瑜伽簡單動作躺著做瑜伽的練習(xí)方法

什么是床上瑜伽

床上瑜伽，顧名思義就是躺著做的瑜伽動作，讓瑜伽動作配合腹部呼吸，能有效活化細(xì)胞，促進(jìn)身體新陳代謝以及舒緩肌肉。隨著反復(fù)進(jìn)行的深呼吸動作，可以達(dá)到安神的作用。利用床上瑜伽動作可以有效控制食欲，平衡空腹感和飽腹感，防止因?yàn)檫M(jìn)食過量而導(dǎo)致的肥胖問題。

床上瑜伽最重要的一點(diǎn)是呼吸的方法。從呼氣開始做瑜伽運(yùn)動，這個非常重要。在呼氣的時(shí)候，想象一下將身體的廢物排出體外的感覺。這時(shí)，要有意識的去感受丹田的動作，也就是肚臍下三厘米的地方的活動。吸氣的時(shí)候，吸入新鮮的空氣的同時(shí)，想象一下，像是往身體吸入新的生命力量一樣，用丹田進(jìn)行深呼吸。這種利用丹田呼氣的方法在接下來的每一個動作都需要重復(fù)一次。然受在保持住這個姿勢。期間，“鼻子吸氣，用口呼出”，用這種方式做十次這樣的呼吸動過。

床上瑜伽簡單動作躺著做瑜伽的練習(xí)方法