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很多人都會有和我一樣的感受，明明覺得自己經(jīng)常有規(guī)律質對以，而且每次都是大汗一身累的死去活來，在飲食方面也十分的注意不吃油炸、零食等，不過一段時間后發(fā)現(xiàn)依然沒有什么效果，這時的你是多么的沮喪。

增肌，減脂和變瘦，就是一件非常難的事情，就算你覺得你已經(jīng)盡你所能在執(zhí)行，還是不容易?。≡诰W(wǎng)路搜尋與多資料統(tǒng)整了以下這幾點，就是那些可能阻止你達到你目標的絆腳石、眼中刺這是我覺得最幽默的方式呈現(xiàn)！

11種增肌減脂的運動

1.第一，你需要確保你吃的夠

我們都知道，要減脂必須要攝取比消耗的卡路里少。但是絕食絕對不行，你身體需要能量減肥。如果你的目標是增加肌肉，你必須攝取更多能量。如果你的目標是減脂，你需要攝取對的能量。如果你攝取的能量不夠你的身體使用，當你努力在運動的時候，你的身體反而會一直消耗你的肌肉來補充能量，這樣不但白做工，還會亂了你的代謝。

這樣做：與其一直提醒自己少吃，或是吃飯吃得跟小鳥一樣，不如專注在于你所攝取的是舍棄么樣的食物，都要吃了不如吃好的食物，吃的均衡。很簡單的一個概念，就是吃得健康！所以當你知道你今天不會運動，食物比例的攝取一定要選擇并且控制量。

2.明白有氧運動不是燃脂瘦身的唯一途徑

如果你一直只進行固定的有氧運動，你的肌肉肯定完全不會長大。雖然有氧運動將會消耗卡路里，但是他不會像增肌那樣提高你身體的代謝率。基本上，肌肉量越高，你每天自然而然消耗掉的熱量就會越多。

這樣做：幫你的運動菜單加點菜吧！不用天天加菜，不用吃這么好，但選個幾天加吧！?

3.不是隨便一個＂重量＂都好

我們時時挑戰(zhàn)自我，讓自己更進步，當你可以達到目標的時候，自信會加分喔！一定要記得，不是要你每次都要把自己逼到發(fā)揮100%，這樣很容易受傷喔！當你知道你的身體明明可以舉15磅，然后你一直拿著10磅的重量狂練...這是不會進步?；旧?，如果你可以運動時每次都可以輕輕松松多做個兩下，表示你需要幫自己升級了，但嘗試新的重量要小心喔！不要受傷。?

這樣做：建議大家做一些，可以同時運動到多個肌群的運動，例如深蹲，硬舉這些。?

4.運動不是時間越長越好

要有效地看見成效，不是運動時間很長，而是在于你運動的強度。偶爾來個長跑是不錯，但是強度高的運動可以較有效的增強我們的肌肉，讓我們代謝率更高同時也可以幫助長跑的成效。?

這樣做：挑戰(zhàn)一下高強度的循環(huán)訓練與高強度的間歇訓練，效果很棒喔！?

5.也許運動的方式或是順序錯了

比方說，重訓前做高強度的有氧運動，這樣你根本沒有力氣好好的重訓，這時候的重訓也就沒辦法強度這么高了。所以當你先好好重量訓練后，再做有氧，可以讓兩者都發(fā)揮得比較好。?

這樣做：請先暖身，重訓再輕度有氧，PS：建議心肺訓練與重量訓量請分開訓練

6.一成不變的運動訓練

終究你會發(fā)現(xiàn)每天做一樣的訓練與運動，不只效果停頓，你還會覺得很無聊而且開始厭倦?yún)拹哼\動。你不用每天都做不一樣的運動很多采多姿，但是有時候小改變就會有大大進步，比如有氧運動，每天腳踏車？不如換個登階機或滑步機。每天跳拉丁舞蹈，有天上個body combat也很棒棒。?

切記＊你想要的一切，都不在你舒適圈里，改變一下，挑戰(zhàn)一下自己吧！?

這樣做：試著把一周的運動計畫列出來，幫助自己設計多元化有趣的運動計畫。這樣不只可以讓你維持運動的規(guī)律性（因為你會想跟著計劃走），設計的時候也可以看看哪個肌肉群跟訓練部位有沒有都安排到（不要運動一個禮拜后發(fā)現(xiàn)每天都只練到腿部沒別的肌肉群）。?

7.運動前是＂必吃＂時刻

pre-workout（運動前）切記身體要加滿油！你的身體跟你的心靈都需要能量來運動，擁有充足的能量可以讓你運動表現(xiàn)更棒，燃燒更多脂肪，消耗更多卡路里，鍛鏈更多肌群。?

這樣做：其實大家的身體狀況都不太一樣，所以花一點時間來搞清楚自己運動前要怎么補充適當?shù)哪芰俊?

8.運動后是＂蛋白質＂的show time

Post-workout（運動后）完全屬于蛋白質的一個舞臺，如果你是規(guī)律運動的人，你可以用你的體重算出你一天所需的蛋白質。當你訓練的時候，你破壞了你的肌肉組織，這時候你的身體完全仰賴蛋白質和碳水化合物來修復與彌補那些受傷的肌肉，再說一次，你身體的代謝率完全仰賴你的肌肉量了！很重要很重要很重要！?

這樣做：運動后30分鐘攝取蛋白質是黃金時刻。如果平常你的飲食都有在控制，但是你時常運動后都感到全身酸痛，而且天數(shù)很長，這樣很有可能是因為你的蛋白質攝取不夠，或者沒有好好休息，所以你肌肉修復很慢喔！?