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女性對(duì)自己的身材要求嚴(yán)格，尤其是長(zhǎng)期坐在辦公室工作的上班族女性，臀部容易下垂，臀形不好看！快趁著過(guò)年節(jié)日在家好好雕塑自己的身材曲線吧！藉由簡(jiǎn)單的小動(dòng)作，達(dá)到魔鬼身材的運(yùn)動(dòng)！加油！

臀部下垂怎么辦

誰(shuí)不想擁有一個(gè)性感翹臀，可是不良的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣都會(huì)導(dǎo)致臀部下垂扁平，怎么快速瘦臀呢？以下幾個(gè)運(yùn)動(dòng)可以幫助你有效提升臀線，練出迷人翹臀。

想要瘦臀，不能單單只練習(xí)臀部，畢竟腿部沒(méi)有肌肉，怎能支撐起翹臀？下面跟大家介紹的幾個(gè)翹臀運(yùn)動(dòng)，都有運(yùn)動(dòng)到腿部，在緊致大腿肌肉的同時(shí)，練出迷人翹臀。

年節(jié)後八大瘦身操

1、雕塑大腿臀形

右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開(kāi)地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。

2、揮腿燃燒脂肪

左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，右腿用力向前上右擺做10次。移動(dòng)椅子位置并揮動(dòng)左腿。使臂部肌肉承擔(dān)足夠負(fù)荷，揮腿范圍寬，臀部脂肪迅速燃燒。

3、消除臀部贅肉

坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手并以臀部移動(dòng)帶動(dòng)右腿，向前移動(dòng)。這樣向前移動(dòng)兩三次逐漸加大距離。可以快速的減掉臀部贅肉。

4、腳掌貼腿消臀

坐地板上，膝蓋要彎曲，腳掌盡最大力量貼大腿。手掌撐起身體，向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，眼睛直視天花板保持呼吸均勻，保持2分鐘再繼續(xù)做。

5、全身肌肉緊實(shí)

趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘撐地，快速向左轉(zhuǎn)同時(shí)使腿做立剪刀動(dòng)作。用手掌撐地恢復(fù)原位，并使雙腿靠攏。重復(fù)5-10次。不要屏住呼吸。

小百科：剛開(kāi)始做時(shí)顯得復(fù)雜，要做得慢些，便全身參加活動(dòng)。該節(jié)操能使臀部和大腿肌肉變得堅(jiān)實(shí)，達(dá)到減臀瘦腿的效果。

6、撞墻修飾臀型

背靠著墻壁後用臀部輕撞到墻壁上，腳站直挺腰桿，手跟身體移動(dòng)，千萬(wàn)要注意撞墻壁時(shí)不要使太大力，不然對(duì)減肥臀部有一定副作用，還要選擇光滑的墻壁。

7、滾動(dòng)臀調(diào)呼吸

平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)。呼氣回到原來(lái)姿勢(shì)。再吸氣後向反方向重復(fù)。

8、搭橋肌肉結(jié)實(shí)

仰臥手臂沿上體伸直，手掌貼近大腿，數(shù)1時(shí)膝蓋向上腳掌不離地，數(shù)2時(shí)大腿向上用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼大腿，數(shù)3大腿放下，數(shù)4時(shí)腿腳伸直。小百科：使臀部肌肉結(jié)實(shí)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉後，再做一些更復(fù)雜的鍛練。

二、如何瘦臀

一些白領(lǐng)因?yàn)殚L(zhǎng)期坐在板凳上，臀部的肉肉就這樣積累下來(lái)了，或者一些胖MM 也在為減不掉屁股上的肉肉而著急，其實(shí)呢，這些減肥的方法只要我們堅(jiān)持，總會(huì)見(jiàn)效果的，不要因?yàn)樽约旱膽卸枳屪约撼蔀橐粋€(gè)胖子哦，加油！

1、1/5 首先我們要養(yǎng)成一個(gè)良好的坐姿習(xí)慣：坐下時(shí)腰要挺，背后最好放護(hù)腰墊，重心往上提，這樣就不會(huì)使重量全壓在臀部及腹部，也可以不讓屁股上長(zhǎng) 肉哦！

2、另外我們就要堅(jiān)持鍛煉了，例如：爬樓梯，方便吧，現(xiàn)在幾乎每棟辦公大樓或是高層居民樓都有電梯，圖方便省事都會(huì)選擇乘電梯，這時(shí)候我們減肥一族就不要享受了，其實(shí)走樓梯不僅可以消耗卡路里，而且每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。好處多多呢！

3、3/5 推墻：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會(huì) 慢慢變平，可謂是一舉兩得哦，一定要堅(jiān)持下去！

4、找一把椅子，雙手扶著椅背，兩腿叉開(kāi)，臀部向上翹，緩慢做蹲起，動(dòng)作可重復(fù)10至15次。

5、除了鍛煉外，還要要改變飲食習(xí)慣。在吃完午飯或是晚飯后，不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以散散步之類的?？梢詼p少腹部脂肪的積累，最好做到“能站不坐，能坐不臥”！

以上動(dòng)作其實(shí)都不難，主要是要堅(jiān)持，每天抽出一點(diǎn)時(shí)間動(dòng)一動(dòng)，必定有改變。要知道臀部可是曲線的重要組成部分，再完美的身都比不上一個(gè)圓潤(rùn)挺翹的臀部，所以MM們快快練起來(lái)吧。